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CATEGORY : フィットネス |トレーニング

大人の美ボディはうしろ姿から! 「背中・お尻・太もも裏」を同時に鍛えるスイミングピラティス

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マットの上に座っている伊藤さん

体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫! パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第20回目をお届けします! 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は背面を鍛えるスイミングピラティスです。

監修 : 伊藤 みなみ

日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。バレエ歴25年。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。痛みのない動ける体づくりをモットーに、体が硬い人でもムリなくできて姿勢が整うエクササイズを配信中。
HP https://itomii.com/
Instagram https://www.instagram.com/itomii_training/

Contents 目次

大人の美ボディはうしろ姿から!背面を鍛えて美姿勢を作るピラティス

うしろ姿が猫背だと姿勢が悪く、そして年齢より老けて見えませんか? うしろ姿は自分から見えないところだからこそ、ボディメイクしておきたい場所です。今回は「背中・お尻・太もも裏」と背面全体を一度に鍛えるピラティスです。泳ぐように動く動作からスイミングと呼ばれています。4月は気候も安定し、ボディメイクのやりがいがある時期です。背面をビシッと引き締めていきましょう。

ステップ1:お尻に力が入るかチェック

うつ伏せになりひざを曲げてかかとをつけて押し合う

うつ伏せになり、ひざを曲げてかかと同士をつけて押し合います。お腹が床にペタっとつかないようにへこませます。そこから、恥骨を床に押しつけてお尻に力を入れましょう。この体の使い方をベースにステップ2以降を行います。

「お腹をへこませながら、恥骨を床に押しつけてお尻に力を入れる」というポイントを意識せずスイミングの動きを行うと、腰が反った状態で動いてしまうので腰に負担がかかります。注意してくださいね。

ステップ2:スーパーマンの姿勢で背面起動

両手両脚を上げる

 両手を上げてマットにうつ伏せになります。手と脚はマット、または肩幅より少し広めに開いてください。その体勢で肩を下げます。ステップ1の体の使い方を意識したまま、両手両脚を上げて10秒キープしましょう。「背中・お尻・もも裏」に効いてるなと感じる高さを目安に上げてください。

ステップ3:背面を引き締めるスイミングピラティス

両手両脚を上げたり下げたりする

ステップ2のうつ伏せの姿勢になります。そこから、息を吸いながら「右腕・左脚」を上げます。息を吐いて、おろします。次に息を吸いながら「左腕・右脚」を上げます。息を吐いて、おろします。動きに慣れてきたら、「吸って上げる・吐いて入れ替える」のリズムで両手・両脚を交互に上げ下げしながら動いてみましょう。

まずは10回を目安に行い、慣れてきたら20回、30回と回数を増やしてみましょう。たくさん手脚を上げることを目的にせず、ステップ1のポイントをおさえて行うと、満べんなく背面が引き締まりますよ!

背面を鍛えるスイミングピラティス、いかがでしたか?
動きが簡単なように思えて、今回は体に対して意識しなければならない箇所が多いピラティスでした。考えながら動くことがピラティスのひとつの醍醐味でもあります。スイミングピラティスでうしろ姿からシャキッと美しくなってくださいね。

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