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体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第35回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は、お腹と内ももを同時に鍛えて引き締まった美腹と美脚を作る、クロスピラティスをお届けします。
Contents 目次
お腹＆内ももを締め上げる！クロスピラティス
「ピラティスはお腹のトレーニング」というくらい、常にお腹を意識して動きますよね。そこで今日は王道のお腹に加えて、内ももを一緒に鍛えるベーシックなピラティスをご紹介します。お腹と内ももを同時に鍛えると、体の中心が安定し、ブレない体幹を作ることができます。ペタンコのお腹、引き締まった内ももになりたい人はぜひトライしてみてください。
ステップ１：基本の姿勢を確認
あお向けに寝て両ひざを立てます。両手は頭のうしろへ置きます。ひざと足の間をにぎり拳ひとつ分空けましょう。恥骨が上がったり、腰が反ったりして骨盤がかたむかないように、骨盤を床と並行にします。
基本の姿勢を作ったら、クッションを内ももにはさみます。この状態で息を吸って３秒間吐きながら、内ももでクッションをつぶし、下腹をへこませます。これだけで内ももとお腹に効いてきますね！ 気を抜くと、お腹の力が抜けてしまうので、意識してお腹をへこませましょう。これを３セット行ってください。
ステップ２：股関節を90度にセット
ステップ１の姿勢からクッションをはさんだまま、股関節が90度になるように両脚を上げましょう。（ひざを折る角度は上げやすい角度でよいですが、写真を参考に）脚を上げるだけでもお腹の筋肉が使われます。このときも、気を抜くとお腹の力が抜けてしまうので、お腹をへこませる意識を持ちながらエクササイズを行いましょう。
息を吸って、３秒間で吐きながらお腹をへこませ、内ももを使ってください。これを３セット行いましょう。
ステップ３：お腹と内ももを引き締める！
最後は、お腹と内ももを締め上げるように使うピラティスです。
ステップ２の体勢から始めます。息を吸って吐きながら、片ひじをクッションにつけるようにお腹をクロス方向に縮ませます。このとき、クッションを内ももでしっかりはさんで、内ももとお腹を同時に使うように意識します。息を吸って元の姿勢に戻ります。
反対側も同じように行います。
この動作を左右で１回と数えて、６〜10回くり返し行ってください。
お腹＆内ももを引き締めるピラティス、いかがでしたか。
動きはシンプルですが、「お腹の力が抜ける」「内ももを使い忘れる」「呼吸が止まる」などエラーが起きやすいトレーニングでもあります。これらのエラーを常に意識して、自分の体に働きかけながらやってみてください。体への意識を確実に行うと、数回でお腹と内ももの引き締まりを感じますよ。
