![1日おきでOK!10分で体のラインが引き締まる「ゆる筋トレ」 宅トレ中の女性](https://fytte.jp/news/wp-content/uploads/2013/10/shutterstock_1300210813.jpg)
若いときに比べて年々やせにくく、太りやすくなったと感じている女性は多いかもしれません。その原因は筋肉の量が減ったことが原因! そこで、運動が苦手な人でもムリなく続けることができる「ゆる筋トレ」のやり方をスポーツ&サイエンス代表・坂詰真二先生に教えていただきました。
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やせにくい体質になる原因のひとつは、筋肉量の低下。
「何も活動していないときでも、体は一定のエネルギーを消費。この“基礎代謝”を左右するのが筋肉量。筋肉が1kg減ると基礎代謝量が1日あたり約30kcal減るといわれています。残念ながら筋肉量は20歳をピークに少しずつ減少するので、太りたくないなら筋肉量を増やす必要が。筋肉は筋トレ後の休息時に使われるので、毎日やる必要もなく、30歳前後の人なら、軽い筋トレを行うだけで20歳の筋肉量に戻せます」(スポーツ&サイエンス代表・坂詰真二先生)
それでは早速、10分でできる「ゆる筋トレ」のやり方を見ていきましょう!
【STEP1】ひざ曲げバランス(2分)
ひざを曲げて重心を下げることで、前太ももの筋肉に効きます。上半身は動かさず、腕をまっすぐ前に出すと負荷がかかりますよ。
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肩幅程度に脚を開いてまっすぐ立つ
脚を肩幅程度に開いて立つ。胸を張って背すじを伸ばし、目線は正面に向ける。
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ひざを曲げながら両腕を前へ
息を吸いながら約2秒かけて、ひざを曲げて腰を落とす。同時に、両腕を前に肩の高さまで上げる。息を吐きながら約2秒かけて(1)へ戻る。これを10回くり返して3セット。
【STEP2】お尻アップ(2分)
お尻と太もものうしろの筋肉に効くエクサ。大臀筋や大腿二頭筋など大きな筋肉が集中しているので、しっかり鍛えましょう。
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ひざを曲げて床に座り、手はうしろに
ひざを曲げて床に座り、肩幅程度に脚を開く。両手を同じく肩幅程度に開いてうしろに置く。このとき、指先は自分のほうに向けて。
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お尻を上へ持ち上げる
息を吐きながら約2秒かけて、お尻を持ち上げる。このとき、顔は自然とななめ上に向けて。息を吸いながら約2秒かけて(1)へ戻る。これを10回くり返して3セット。
【STEP3】二の腕伸ばし(4分)
体の中心部となるお腹と腰まわりの筋肉を鍛えます。伸ばしたときにお尻が突き出ないよう、脚を安定させるのがポイント。
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脚を開いて立ち、両手を頭上で組む
骨盤の位置を動かさないようにするため、下半身が安定するように脚を肩幅の2倍程度に大きく開いて立つ。つま先は45度外側へ向け、両腕は頭の上で軽く組む。
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上体を真横に倒す
息を吸いながら約2秒かけて、上体を真横に倒す。お尻を突き出さずに、倒せるところまででOK。息を吐きながら約2秒かけて(1)へ戻る。
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上体を反対側へ倒す
息を吸いながら約2秒かけて、(2)で倒した位置と対称になるように上体を反対側へと倒す。息を吐きながら約2秒かけて(1)へ戻る。これを10往復くり返して3セット行って。
いかがでしたか?「ゆる筋トレ」は1日おきにやればOK。ぜひ試してみてくださいね!
取材・文/相川千鶴<レッカ社>