やせにくい体質になる原因のひとつは、筋肉量の低下。

「何も活動していないときでも、体は一定のエネルギーを消費。この“基礎代謝”を左右するのが筋肉量。筋肉が１kg減ると基礎代謝量が１日あたり約30kcal減るといわれています。残念ながら筋肉量は20歳をピークに少しずつ減少するので、太りたくないなら筋肉量を増やす必要が。筋肉は筋トレ後の休息時に使われるので、毎日やる必要もなく、30歳前後の人なら、軽い筋トレを行うだけで20歳の筋肉量に戻せます」（スポーツ＆サイエンス代表・坂詰真二先生）

それでは早速、10分でできる「ゆる筋トレ」のやり方を見ていきましょう！

【STEP１】ひざ曲げバランス（２分）

ひざを曲げて重心を下げることで、前太ももの筋肉に効きます。上半身は動かさず、腕をまっすぐ前に出すと負荷がかかりますよ。

1. 肩幅程度に脚を開いてまっすぐ立つ

   脚を肩幅程度に開いて立つ。胸を張って背すじを伸ばし、目線は正面に向ける。

2. ひざを曲げながら両腕を前へ

   息を吸いながら約２秒かけて、ひざを曲げて腰を落とす。同時に、両腕を前に肩の高さまで上げる。息を吐きながら約２秒かけて（１）へ戻る。これを10回くり返して３セット。

【STEP２】お尻アップ（２分）

お尻と太もものうしろの筋肉に効くエクサ。大臀筋や大腿二頭筋など大きな筋肉が集中しているので、しっかり鍛えましょう。

1. ひざを曲げて床に座り、手はうしろに

   ひざを曲げて床に座り、肩幅程度に脚を開く。両手を同じく肩幅程度に開いてうしろに置く。このとき、指先は自分のほうに向けて。

2. お尻を上へ持ち上げる

   息を吐きながら約２秒かけて、お尻を持ち上げる。このとき、顔は自然とななめ上に向けて。息を吸いながら約２秒かけて（１）へ戻る。これを10回くり返して３セット。

【STEP３】二の腕伸ばし（４分）

体の中心部となるお腹と腰まわりの筋肉を鍛えます。伸ばしたときにお尻が突き出ないよう、脚を安定させるのがポイント。

1. 脚を開いて立ち、両手を頭上で組む

   骨盤の位置を動かさないようにするため、下半身が安定するように脚を肩幅の２倍程度に大きく開いて立つ。つま先は45度外側へ向け、両腕は頭の上で軽く組む。

2. 上体を真横に倒す

   息を吸いながら約２秒かけて、上体を真横に倒す。お尻を突き出さずに、倒せるところまででOK。息を吐きながら約２秒かけて（１）へ戻る。

3. 上体を反対側へ倒す

   息を吸いながら約２秒かけて、（２）で倒した位置と対称になるように上体を反対側へと倒す。息を吐きながら約２秒かけて（１）へ戻る。これを10往復くり返して３セット行って。

いかがでしたか？「ゆる筋トレ」は１日おきにやればOK。ぜひ試してみてくださいね！

取材・文/相川千鶴＜レッカ社＞