骨盤を動かす歩き方をトレーニングで身につける！

レッスンの最終目標は「歩くだけで骨盤が正しく動く」こと。その歩き方こそが「骨盤ウォーク」です。

骨盤の挙上（持ち上げる）・下制（下げる）・回旋（回す）をフルに稼働させ、股関節から大きく足を動かし、肩甲骨からしっかり腕を振ります。これによって背中・下腹・お尻など全身の筋肉が刺激され、自然とボディラインも引き締まります。

この歩き方を習得するために、動きを細かく分解した６つのエクササイズをプログラム化。順に行うことで、ムリなく骨盤ウォークが身につくようになっています。最初は数メートルでも疲れてしまうかもしれませんが、少しずつ歩ける距離を延ばしていくのがポイントです。

骨盤ウォークに必要な６つのステップ

骨盤ウォークをマスターするには、以下の６つの動作を身につけることが必須です。

Step１.真っすぐ立つ
Step２.片足立ちになる
Step３.お尻に力を込める
Step４.足を前後に動かす
Step５. 肩甲骨から腕を振る
Step６.下半身と上半身を連動させる

骨盤ウォークは、足を骨盤から動かしたり、腰を回したりして歩きます。
そのためには、真っすぐ立つ、グラつかずに片足立ちになるなどの動作ができることが必須！

エクササイズを通して、ひとつひとつの動きを身につけていきましょう。

実践編「お尻に力を込める」トレーニング

骨盤の回旋を支えるのは、お尻の筋肉。とくに大殿筋・中殿筋を鍛えることで、骨盤がスムーズに動くようになります。

おすすめなのは「お尻筋トレ」で、片足立ちをキープしながらお尻を動かすことで、軸足や体幹など広範囲の筋肉を刺激でき、骨盤ウォークに必要な筋力が効率よく鍛えられます！

大殿筋を鍛えるお尻筋トレ

１. 真っすぐに立ち、両手は腰に。左足を１歩引きます。

２. 骨盤の左側クイッと上げましょう。

３. 骨盤を上げたまま、お尻の力で左足を真後ろに持ち上げて、下げます。くり返したら、左右を変えて同様に、各10回行いましょう。

中殿筋を鍛えるお尻筋トレ

１. 真っすぐに立ち、両手は腰に。その姿勢から左足を45度斜め後ろに引きます。

２. 骨盤の左側を、クイッと上げましょう。

３. 骨盤を上げたまま、足を持ち上げて、下ろします。お尻の外側に力が入るのを感じること。くり返したら左右を変えて同様に、各10回行いましょう。

骨盤は、体の不調や心のコンディションにも深く関わる大切な場所。正しい動きを身につけることで、健康面から美容までうれしい変化が期待できます。ぜひ「骨盤ウォーク」を日常にとり入れて、しなやかで美しい体作りを楽しんでください！

参考書籍／

結局、骨盤がすべて解決してくれる（Gakken）

著者／骨盤マニアKAO　一般社団法人日本骨盤協会代表
一般社団法人日本骨盤協会代表
美容・ヨガ・脳科学・コーチングなど多分野の知識を融合し、女性のライフステージに寄り添う独自の骨盤ヘルスケアメソッドを開発。更年期の不調や生理不順、肩こり・腰痛等の悩み、ボディメイクを希望する延べ2万人以上の女性の体と心、人生を整えてきた専門家として、講演・講座・書籍を通じ「骨盤を整える習慣」を全国に広げている。

文／FYTTE編集部