疲れの原因は呼吸の浅さかも？

クラスのスタートは、今の自分の体を“知る”ところから。
立った状態での重心の位置や、腕の上げやすさ、体をひねった時の可動域をセルフチェックすることで、自分では気づきにくいクセが浮かび上がってきます。

「現代人はストレスの影響で呼吸が浅くなり、肋骨まわりがかたくなりがちです。それが自律神経の乱れや姿勢の崩れにつながります」（戸田先生）

戸田先生は理学療法士としての知識をベースに、ピラティススタジオ「ルルト」の代表も務め、姿勢改善や体の機能を整える指導を行っています。体の構造を理解したうえでのピラティス指導は、体の不調改善を目的に通う人からも支持を集めているそう。

自分の呼吸で肋骨がどのくらい広がっているかを感じるだけでも、新しい気づきがあるはず。
動く前に“今の自分”を知ることが、体を整える第一歩です。

キツい動きはなし！ 呼吸に合わせて背骨を動かす

今回のテーマはズバリ「呼吸」。メインのレッスンでは呼吸にフォーカスした、ゆったりとした動きを中心に行います。戸田先生がとくに強調したのは自律神経を整える呼吸のペースを整える呼吸法です。

背骨を整える呼吸エクササイズ

【１】

両手両ひざを床につけた姿勢から、かかとの上にお尻を下ろしてひじを床につきます。まずは鼻から息を吐き、背中を丸めて準備します。

【２】

鼻から息を吸いながら、胸の前にあるネックレスを前のほうに見せるようなイメージで、背中をそらせていきます。

【３】

口から息を吐きながら、おへそを天井に引き上げるように背中を丸めます。このとき、ひじで床を少し押してもOKです。

【４】

【２】～【３】を数回くり返し、【３】の状態で５秒間キープ（止める）し、鼻から息を吸い、息を吐くを数回くり返しましょう。

「５秒で吸い、５秒で吐き、５秒止める。このリズムが交感神経優位の体をリラックスモードへ導きます」と戸田先生。

ゆったりとした動きなのに、終わるころには背中がじんわり温かく。呼吸の力を実感する時間になりました。

背骨を“１個ずつ”動かすブリッジでコントロール力アップ

続いて行ったのは、あお向けで背骨のコントロール能力を高めるブリッジ。
背骨を１個ずつはがして、１個ずつ下ろすなめらかな動きがポイントです！

分節ブリッジ

【１】

あお向けに寝て、ひざを立てます。足幅とひざ幅は拳１個分開き、かかとはお尻から足１足分ほど離した位置に置きます。腕は体の横に広げ、手のひらを床に向けます。

【２】

鼻から息を吸って準備し、口から吐きながら骨盤をすくい上げるようにお尻を持ち上げます。背骨を床から１個ずつ順番にはがしていくイメージで、ひざから胸が一直線になるところまで上げましょう。

【３】

息を吸い、吐きながら今度は背骨を上から１個ずつ床に下ろしていきます。最後にしっぽの骨（尾骨）が床につくまで、滑らかに動かします。

「もも裏がキツく感じる場合は、足の位置をお尻に近づけたり幅を広げたりすると、お尻の筋肉を使いやすくなります。呼吸に合わせてリラックスしながら行いましょう」

家にある「ハンガー」が姿勢改善アイテムに！

今回、参加者から好評だったのが、「ハンガー」を使ったストレッチ！
ハンガーを持つことで、自分ひとりでは意識しにくい背中の筋肉を効果的に使うことができます！

ロングバックストレッチ

【１】

まっすぐ立ち、ハンガーの両端を手のひらで挟むようにして体のうしろで持ちます。このとき、なるべくかかとに重心を乗せて、胸を少し広げるイメージです。

【２】

息を吸いながらハンガーを遠ざけるイメージで腕をうしろに伸ばします。

【３】

【１】～【２】の動きを数回くり返し、今度は息を吸いながらひじを曲げ、ひじの尖った部分を真うしろに向けるように意識します。

【４】

ひじを伸ばし、もとの位置に戻します。

【５】

【３】～【４】の動きを数回くり返し、今度は息を吸いながらひじを曲げ、その状態のまま息を吐きながらひじを伸ばしつつ腕をうしろに伸ばします（【１】～【４】の合わせ技です）。このとき腰が反らないよう注意しましょう。

「胸の前が伸びて背中側が使われることで、自然と猫背が改善されていきます。自宅にあるもので手軽にできるセルフケアです」

これだけで背中の筋肉が反応し、胸が自然に広がる感覚がしてくるはず！　身近なアイテムでできるセルフケアは、続けやすさも魅力ですね♪

レッスン後の変化は？

クラス終盤、最初にチェックした動作へ再挑戦。
参加者からは「前屈で床に手が届くようになった」「体のひねりがスムーズになった」「呼吸が深くなり、体全体がポカポカする」といったうれしい声が寄せられ、画面越しでも伝わる変化に、笑顔が広がりました！

戸田先生は最後に、「大切なのは、ガンバって正しい姿勢にしようと力むのではなく、“自然とラクに立てる感覚”をとり戻すことです。忙しい日でも、５・５・５呼吸を寝る前のルーティンにするだけで、睡眠の質や翌朝の体の軽さが変わってきますよ！」とコメント。

ムリにガンバるのではなく、呼吸とやさしい動きで体を整える今回のピラティス。忙しい毎日の中でもとり入れやすい内容なので、体の重だるさを感じたときは、ぜひ日々のセルフケアにとり入れてみてくださいね。

講師：戸田 圭哉 （理学療法士／ピラティスインストラクター）

大学卒業後、理学療法士として東京の病院に勤務。その後ピラティスと出会い、パーソナルトレーナーを経て、株式会社理学ボディのピラティススタジオ「luluto」スタジオ代表に就任。2024年5月には国内外19店舗へと拡大し、現在は98店舗を展開。スタジオ運営と並行して、「ピラティスで体も心も健康に」をテーマに、PHIピラティスマスタートレーナーとしてインストラクター養成にも取り組んでいる。

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文/FYTTE編集部