胸式呼吸でおなかを引き締め！

「この呼吸法は、おなかをへこませ、お尻に力を入れた状態で、ろっ骨を開閉させる“胸式”呼吸。おなかを常にへこませているため、腹部をコルセットのように包む腹横筋はもちろん、それと連動して働く、横隔膜や骨盤底筋群もセットで刺激でき、おなかの引き締め力が倍増。特に、骨盤底筋群は出産を経験したり、座りっぱなしの生活で弱体化している人が多いため、意識して鍛えることが大切です。
また、この呼吸法によって深層筋が鍛えられると、骨盤や背骨の位置が整って正しい姿勢になります。体内の酸素供給量もアップするので、脂肪を燃焼しやすい体に変わるというメリットも」（エバ クオーレ ボディ主宰・髙橋義人先生）

どうやらプヨおなかの原因は「骨盤底筋群」の弱さにあるよう。
自分の骨盤底筋群の強さをチェックしてみましょう！

【チェック！】あなたの骨盤底筋群の強さは？

壁に頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとをつけて立ちます。この状態のまま、お尻の穴を締め、骨盤を後傾させるようにして腰のアーチを壁に近づけます。壁と腰の間が手のひら１枚分以上なら、骨盤底筋群が弱い証拠！

骨盤底筋群の強さをチェックしたところで、さっそくろっ骨開き呼吸で骨盤底筋群を鍛えましょう。

基本の呼吸法

まずは、ろっ骨を開閉させる“胸式”呼吸の練習。ろっ骨の際に手を当て開閉を確認しながら行ってもOK。

1. 息を吸い、胸を膨らませてろっ骨を開く

   背すじを伸ばして立ち、鼻から大きく息を吸いながら胸を膨らませ、ろっ骨を開いていく。おなかはできるだけへこませ、お尻の穴をギュッと締めるように。

2. さらにおなかをへこませて息を吐き切る

   口から息を吐きながら、膨らませた胸を戻していき、ろっ骨を閉じる。おなかをさらにへこませて息を吐き切るように。お尻の穴を締めたままの状態で行うこと。

基本の呼吸法をマスターしたら、いよいよろっ骨開き呼吸にチャレンジ！

ろっ骨開き呼吸にチャレンジ！

腕を後ろに引くことでお尻が閉まり、骨盤底筋群を働かせやすくする呼吸法。肩甲骨周辺の褐色脂肪細胞も刺激し、やせ効果大。

1. 腕を後ろに引きながら鼻から大きく息を吸う

   両脚を揃えて立ち、左右のひざとかかとをつけ、つま先をできるだけ開いてお尻をギュッと締める。両手を体の後ろで組んで、後方へ引っ張りながら、鼻から大きく息を吸う。胸を膨らませてろっ骨を開き、おなかはできるだけへこませて。

2. 腕の力を抜きながら口から息を吐き切る

   腕の力を抜きながら口から息を吐き出し、胸を自然な状態に戻してろっ骨を閉じる。おなかをさらにへこませて息を吐き切る。このときもお尻をギュッと締めた状態のまま行うことを忘れずに。（1）→（2）を5回くり返す。

朝晩1セットの骨盤開閉呼吸で効果倍増！

骨盤は、朝に閉じ、夜は開いた状態。その骨盤の１日の変動に合わせて行う呼吸法です。骨盤まわりの筋肉が効果的に鍛えられるので、骨盤のゆがみが整って、さらに美体型に！

＜朝＞※朝起きてすぐに5回！代謝がUPする！骨盤閉じ呼吸

おなかや骨盤まわりの筋肉に、「活動するよ」と、合図を送るエクサ。その後の日常生活による燃焼効果がアップします。

1. ひざを閉じた状態で鼻から大きく息を吸う

   両足を大きく開き、左右のひざをできるだけ近づけてあお向けになる。両手は体の横に置き、肩からひざまでが一直線になるようにお尻を上げる。鼻から息を吸い、胸を膨らませてろっ骨を開く。

2. 口から息を吐きながらおなかをへこませる

   （1）の体勢のまま、口から息を吐きながら胸を自然な状態に戻してろっ骨を閉じます。さらにおなかをへこませて息を吐き切りましょう。おなかをへこませたときに腰が落ちないよう注意して。（1）→（2）を5回くり返します。

＜夜＞※夜寝る3時間前に5回！リラックスできる！骨盤開き呼吸

骨盤が開くのを助けるこのエクサには、内臓温め効果も。夜は体が休息モードになるので、就寝3時間前までに行って。

1. <h4ひざを開いた状態で鼻から息を大きく吸う左右の足裏を合わせてあお向けになり、両手を体の横に置く。肩甲骨が床から離れるまでお尻を上げる。この体勢のまま、大きく鼻から息を吸い、胸を膨らませてろっ骨を開く。おなかはできるだけへこませて。

2. 口から息を吐きながらおなかをへこませる

   （1）の体勢のまま、口から息を吐きながら胸を自然な状態に戻してろっ骨を閉じる。さらにおなかをへこませて息を吐き切る。おなかをへこませたときに腰が落ちないよう注意。（1）→（2）を5回くり返す。

効果的なやり方は・・・？

ろっ骨開き呼吸＆朝晩骨盤開閉呼吸を1日1セット行う

ろっ骨開き呼吸は、朝、昼、晩のいつ行ってもOK！朝晩の骨盤開閉呼吸をプラスして1日1セット（各5回） 行って。

監修／高橋義人、取材・文／熊谷理子、渡辺律子＜オフィス・エール＞、撮影／大靏円