「美尻」と「美脚」を同時に叶えるエクササイズ　その２

こんにちは！　バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山かなみ（Kanami）です。私は普段、バレエをやったことがない方に向けて、誰でも簡単にできるバレエの動きを使って、しなやかな体をつくっていくレッスンをしています。

前回は、バレエの基本的な動きの一つである「プリエ」を使ったエクササイズをお伝えしました。今回は、もっと簡単に、手軽にできるエクササイズをご紹介します。
キツく感じずに、ほんの数分でできるものでありながら、しっかりとお尻と内ももにアプローチしていきます。ぜひ、ご自宅でテレビを見ながら、お鍋で煮物をしながら、トライしてみてくださいね。

バレエの動きを使って、しなやかな下半身のラインをつくっていきましょう！

（１）両脚を少し重ねるようにして立ちます。
このとき、両方のつま先が、それぞれ少しずつ外を向くようにしましょう。

point1
ひざはしっかりと伸ばして立ちましょう。

point2
お腹は自分のほうに引き寄せるような感覚で力を入れておきます。
なるべく体の縦幅が薄くなるように。

point3
最後に、お尻をキュッと集めるように力を入れます。
お尻の穴の方向にお尻のお肉をしまうようなイメージです。
ちょうど「お尻のえくぼ」と言われるお尻の横側が三角にペコンとへこんできます。

この姿勢で立っているだけでも、実は体幹、そしてお尻のトレーニングになっています！
電車のホームや電車の中、街中で信号待ちをしているときにもおすすめです。

（２）後ろ側の脚を横に上げます。
ひざを伸ばしたまま、片脚を横に上げます。このときに立っている脚も、出すほうの脚も、ひざが曲がらないように気をつけましょう。

point1
かかとを突き出して「フレックス」と言われる状態をつくります。
かかとがなるべく遠くに出ていくようにイメージしましょう。
ギュッと脚全体に力を入れるのではなく、長く伸ばすようにしながら体を動かしていくのが、しなやかな体をつくる大切なポイントになります。

point2
上半身が出した脚と反対の方向に倒れやすいので、まっすぐに保ったまま、脚だけ動かすように意識してみましょう。
そのためには、少しお腹を上に持ち上げるように意識してあげるとよいでしょう。
これも実は、体幹トレーニングのひとつになっています！

（３）上げた脚を前側にしながら、最初の状態（脚は入れ替え）に戻る
上げた脚を立っている脚の前にしながら、両脚立ちの状態に戻ります。
ちょうど（１）からすると、脚が入れ替わっていることになります。

point1
脚を床に戻すとき、なるべく内ももと内ももを合わせるように意識します！
ここでしっかり内ももを意識して働かせることが、今回のエクササイズの一番のポイントになります！
内もも同士がぴったりとくっつくように。

point2
ひざは伸ばしたまま動かしましょう。立っている脚も、動かしている脚も、どちらもひざは伸ばしたまま。このときも、ひざだけにギュッと力を入れて固めてしまうのではなく、なるべく足のつま先にも意識をおいて、足先まで動かしているイメージで。

（４）反対の脚を横に上げる
（２）と同じ要領で、また後ろになっている脚を横に上げます。注意点は先ほど同じ。

（５）（３）の動作と同じ要領で、今度は反対の脚を前にしながら床に戻す
ポイントは（３）と同じ。ひざは伸ばしたまま、内ももと内ももを合わせるようにします。
内ももだけでなく、お尻もギュッと小さくなっていく感覚が出てくると思いますよ！

（１）から（５）を４回くり返します。
少しずつ前に進んでいくはずですので、今度は（１）から（５）の動きを、前の脚を動かして後ろに戻すようにして４回くり返します。

前に４回、後ろに４回。これを10セットくり返します。
上半身がなるべく動かないようにしながら行うと、とてもよい体幹のトレーニングにもなります。もちろん、お尻はキュッと引き締まり、内ももを使うことで脚のラインもキレイになっていきます。
ぜひ、日常の生活の中で試してみてくださいね！