脂肪燃焼＆筋力アップに効果的！超時短で引き締めボディになれるトレーニング３

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毎日暑くて運動する気力がダウンするこの時期。短時間でいつも通りの効果を上げられる運動法があればいいのに...と思う人も多いのでは？　たった３種目で、ストレッチ＋筋力アップ＋ボディの引き締めが叶うトレーニング法をプロレスラーの中之上靖文選手にレクチャーいただきました。コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生によるポイント解説と合わせてチェック！

監修：桑原弘樹（コンディショニングトレーナー）

〈桑原塾〉主宰。100名以上のトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイク指導を行うほか、15年以上にわたってスポーツ・サプリメントの開発にも携わる。著書『サプリメント健康バイブル』（学研プラス）など多数。
・桑原塾

Contents 目次

家の中でもできる全身運動で脂肪燃焼

練習や試合前の準備運動で多くのプロレスラーが取り入れているトレーニングが、じつは一般人にも効果的！　ということで、おすすめの３種目を中之上選手に教えていただきました。トレーニングとしてはもちろん、ランニングやスポーツをする前の準備運動としても効率がよく、全身を動かしながら脂肪燃焼、筋力アップに効果的。息が上がる種目もあるので心肺機能の向上にも役立つなど、いいこと尽くしです。

１）ヒンズースクワット

「下半身はもちろん、背中やお腹の筋肉も使うので、全身を効率よく鍛えてストレッチできる運動です。ただし、間違ったフォームで行なうとひざなどを痛める原因になります。正しいフォームを常に意識して行いましょう」（桑原先生）

足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を体の前に出してスタンバイ。
腕を後ろに引きながらしゃがみ、腕を振り子のように反動をつけて前にもっていき、立ち上がります。上半身を丸めないように注意しましょう。しっかり全身を使って立つ、しゃがむを20回くり返します。

２）ライオン

「ライオンの伸びをするときの姿勢に似ていることから〝ライオン〟と名前のついた、プロレス流の腕立て伏せです。全身を鍛えられてストレッチの効果も抜群。ケガの予防にも役立ちます」（桑原先生）

両足を広く広げ、両手を床につけて頭を床の方へ下げておきます。
一旦、お尻を後ろに引いてから、ひじを曲げて床につきます。視線は床前方に。
頭を上げながら上体を反らせていきます（できる人はこのとき、ひじを床から浮かせます）。視線は天井に。胸を浮かせるのがキツイ人は、胸を床につけて伸びをしてもOKです。上半身をよくストレッチしたら、１の体勢に戻ります。10回。

３）ジャンピングスクワット

「きついトレーニングですが、だんだんとできるようになっていきます。継続することで、自分の心のハードルを超えられるかも!?　やりがいのある種目です」（桑原先生）

両足を腰幅に開きます。両腕は体の横に。
腕を後ろに振りながら、前方にジャンプをしてしゃがみます。しゃがみ切ると同時に腕は振り子のように体の前方へ。
腕が胸の前に振り上げられると同時に、後ろにジャンプしながら元の位置に戻ります。リズミカルに20回。

「３種目通して行なう時間がないときは、１種目だけでもＯＫ。ぜひジムやスポーツ前の準備運動、自宅でのトレーニングなどに役立ててくださいね」（桑原先生）