体のゆがみを調整する「骨盤調整エクササイズ」

＜寝返りエクササイズ＞
しっかりと脱力をした状態で寝返りをしていくことで体幹の深層部にあるインナーマッスルを刺激し、本来もっている体幹の機能を整えていくエクササイズです。ごろんと寝返りを打つだけの動きなのですが、体のゆがみやこりのある人には意外と難しいエクササイズです。

ポイントは、力を抜き、上半身を先に行って下半身があとからついていくというイメージでおこなうこと。息を止めて、力任せに行ってはダメです。そのような動きではアウターマッスルを使ってしまうため、動きがぎこちなくなってしまい、逆に体を固めてしまいます。
上半身と下半身が、なめらかに別々に動くようになると、腰がすっきりしてきますよ。

（１）あお向けに寝て、片方の手首をつかみます（左右どちらでもOK）。

（２）寝返る方向に腕をふって、腕からごろんと寝返ります。
このとき、指先を目で追うようにするとうまく寝返ることができます。

（３）今度は、元の位置に戻ります。
寝返る方向に腕をふって、腕からごろんと寝返り、最後は力を抜いてあお向けになります。
（１）～（３）を５回くらいくり返したら、反対側も行います。
呼吸を止めたり、体に余計な力が入らないようにリラックスした状態で行ってください。

＜座骨ウォーク＞
女性の腰痛の多くは、骨盤がゆがんでいたり、骨盤まわりの筋肉ががちがちにこり固まっていることが原因のことが多いので、それを調整するエクササイズです。このエクササイズは、骨盤調整だけでなくウエスト引き締め効果も期待できます。

ポイントは、脚の力を使うのではなく、座骨の下に小さな脚があるとイメージして、その座骨の下の脚を使って歩くようにすること。上半身はリラックスした状態でおこないます。

（１）脚を伸ばして、手は腰に当てます。

（２）座骨を使って、10歩前に進みます。手は腰に自然に添えていればOK。

（３）
座骨を使って、10歩後ろに進み、（１）の位置に戻ります。
（１）～（３）を３回くらいくり返します。

「寝返りエクササイズ」も「座骨ウォーク」も、続けているうちに体がだんだんラクに動けるようになってきます。難しいエクササイズではないので、ぜひ続けてみてください。

取材・文／小高希久恵