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■基本の筋トレメニュー：お腹＆背中
それでは、自宅でもできる基本のトレーニングをご紹介します。今回ご紹介するのは腹筋と背筋を鍛えるメニューです。10回×3セット、週に２~３回のトレーニングを目標にしてください。
＜クランチ（お腹、わき腹）＞
1. あお向けに寝た状態で両足を腰の幅程度に広げ、ひざを立てます。片方の手を頭の下から支えるように添え、もう片方の手を太ももに添えます。
2. 息を吐きながら、太ももにかけた手をスライドさせて上体を起こし、ひざにタッチ。息を吸いながら1の姿勢に戻ります。上げるときは1秒、戻るときは2秒のリズムで。
＜ポイント＞
指先が耳たぶに軽く触れる位置に手をセットして、頭を支えるようにします。
＜これはNG＞
ひじを広げて頭を支えると、ひじを閉じるときの勢いで起き上がろうとするので、あまりお腹に負荷がかかりません。また上体を起こし過ぎると、腹筋の働きが途中で終わってしまうため、効果的にトレーニングができないことに。
＜ロウアーバック（腰・背筋）＞
1. イスに浅く腰かけて足を広めに開き、両手を頭の後ろで組んで上体をやや反らします。
2. 背すじを伸ばしたまま、お尻を突き出すように上体を前へ倒します。目がひざの真上の位置にきたら止めます。
3. 息を吸いながら背中を丸め、おへそをのぞきこみます。息を吐きながら1の姿勢に戻ります。丸めるときは2秒、戻るときは1秒のリズムで。
＜これはNG＞
背中を丸めずにお尻を軸にして上体を倒してしまうと、腰回りの筋肉に効かなくなってしまいます。
次回は部分トレーニング（部分やせ）についてよくある“思い込み”をご紹介します。
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撮影／臼田洋一郎 ヘア＆メイク／斎藤節子 モデル／蒼木まや 文／みうらえりこ
