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筋肉にアプローチし腸の働きをスムーズに! 自分でできる「便秘改善ストレッチ」

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筋肉にアプローチし腸の働きをスムーズに! 自分でできる「便秘改善ストレッチ」

吹き出物やくすみの原因になったり、お腹をポッコリとさせたり、栄養のめぐりを悪くしたり。お通じがない、スッキリ感がないといった便秘そのもののツラさ以外にも、美容面や健康面にも悪影響を及ぼしてしまうのが便秘です。そんな便秘を、体のなかから改善したいと食事を見直したことがある人も多いのではないでしょうか。今回は、体の動きをともなう動的ストレッチで、脚や骨盤を動かしながら下腹部の筋肉にアプローチ。自分の筋肉で自分の腸をもみほぐすストレッチをご紹介します。

監修 : 坂詰 真二 (スポーツトレーナー)

NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。横浜YMCAスポーツ専門学校講師。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル(現コナミスポーツ株式会社)でディレクター、教育担当を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにて実業団などのチーム、個人選手へのコンディショニング指導を担当。1996年に独立し「スポーツ&サイエンス」を主宰。各種指導者へのパーソナル指導、トレーナーの育成、メディアを通じての運動指導を中心に活動中。ベストセラーとなった『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)など著書多数
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Contents 目次

体のなかから改善する方法は食事以外にも

吹き出物やくすみの原因になったり、お腹をポッコリとさせたり、栄養のめぐりを悪くしたり。お通じがない、スッキリ感がないといった便秘そのもののツラさ以外にも、美容面や健康面にも悪影響を及ぼしてしまうのが便秘です。そんな便秘を、体のなかから改善したいと食事を見直したことがある人も多いのではないでしょうか。でも、体のなかからケアする方法がもうひとつ。それがストレッチです。

筋肉が動けば腸はマッサージされているのと同じ状態に

「腸をマッサージする」と聞くと、手で下腹をもみほぐすというイメージがあるかもしれません。でも、手を使わなくても下腹の筋肉が大きく動けば、腸はマッサージされているのと同じ状態になるのです。

この「筋肉を動かす」ための方法が今回紹介するストレッチ。体の動きをともなう動的ストレッチで、脚や骨盤を動かしながら下腹部の筋肉にアプローチします。自分の筋肉で自分の腸をもみほぐすストレッチ。締めくくりは呼吸法+お腹の静的ストレッチで腸の活動をさらに促します。さっそく始めてみましょう!

骨盤を動かすことで腸をもみほぐす

  1. 床に座り、両ひざを立てます。上体は少し後ろに倒し、ひじを伸ばして両手をお尻の後方で床につきます。胸を張り、手の指先は体側に向けておきます。
  2. 両ひじを曲げ、同時に両足を床から浮かせて太ももをお腹に引き寄せます。背中をしっかり丸め、おでこをひざに近づけましょう。
    1に戻り、これを10~20回くり返します。

脚を左右に振り、下腹全体をまんべんなく刺激


↑左右にパタパタ↓

床にうつぶせになります。ひじを曲げ、両手は重ねてあごの下に。肩幅にひざを開いて直角に曲げて足の裏を天井に向けたら、ひざから先を左側に倒します。足の側面で反対側ふくらはぎの内側をなでるように、倒していきましょう。
反対側も同様に行い、これを10~20往復くり返します。

お腹を伸ばし、腸を覆っている筋肉をゆるめる

  1. 両ひじ、両ひざを床につけます。ひじ、ひざとも肩幅に開き、手のひら、足の甲も床につけておきます。視線は床に向けましょう。
  2. ひじとひざの位置は変えずに、ひざを深く曲げてお尻を後方に引きます。できるだけ後方に引き、ゆったりと腹式呼吸をしながら20~30秒キープ。
    1に戻り、これを3回くり返します。

いま便秘に悩んでいなくても、お腹の筋肉を動かして腸をマッサージしておくことは便秘予防にもつながります。食事の見直しだけではなかなか便秘が改善しなかったという人、便秘による美容面のトラブルを避けたいという人は、ぜひ一度、取り入れてみてください。

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