やせ筋１　内転筋

スラッとまっすぐな脚を作るために欠かせない筋肉が内転筋。
ふだんの生活ではあまり使わないので、鍛えにくい筋肉でもあります。
強化すると、広がりがちな太ももが正しい位置に戻り、ゆるんでいた脚がきゅっと締まって、下半身全体の細見えに♡
逆にココがうまく使えないと、ももの外側にある外側広筋ばかり使ってしまって、どんどん脚が外側に太くたくましくなることに。

内転筋は「恥骨筋(ちこつきん)」「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋(はっきん)」といった、太ももの内側にある筋肉群の総称です。

外ももが張っている人や、太もものお肉がたぷたぷという人はぜひ鍛えてね。

【美脚になれる筋トレ界の絶対的エース！ワイドスクワット】

１　できるだけ両脚を大きく広げて立ちます。（肩幅の1.5～2倍）
ひざとつま先は外側に向けてね。

２　ひざが内側に入らないように、 ゆっくり3秒かけて腰を落としていきます。
お尻がひざの高さになるまで腰を落とします。「内ももの筋肉に効いている」感覚があれば正解。腰を落とすとき、お尻を突きだすようにしてみると、お尻にも効かせやすくなります。

３　お尻をひざの高さまで下ろしたら、また3秒かけて腰を持ち上げます。
ひざは完全に伸ばしきらず、ほんの少し曲げておくと、内ももへの負荷が抜けにくいです。
１〜３を15回、インターバルを１〜２分はさんで3セットくり返します。

内ももの引き締めと、ヒップアップの両方を一度に叶えられるのは、 ワイドスクワットだけ。まず1回でもいいので、「内ももに効いてる」と実感できる、正しい動きをつかむこと。狙った筋肉にピンポイントで効かせることを意識して。

筋トレの最大の魅力は「やる気スイッチ」が入る効果。
毎日少しずつでも確実に成長を実感できるので、飽き性の私でも楽しく感じることができました。10分あれば家で簡単にできるから、続けるためのハードルがすごく低いのも魅力です。

文／庄司真紀

参考書籍
著者・イラスト とがわ　愛 （監修 坂井建雄）『はじめてのやせ筋トレ』（KADOKAWA）

とがわ愛
1993年生まれ。根っからのインドア派。ダイエットも続かなかったが、筋トレに目覚め、5ヶ月で10kgのダイエットに成功。ボディメイクの楽しさを知り、Twitterでそのメソッドを発信したところ、わかりやすいイラスト解説で瞬く間に9万フォロワーを超える人気に。

坂井建雄
順天堂大学医学部教授。1953年生まれ。1978年東京大学卒。同年東京大学解剖学教室助手、1984年ハイデルベルク大学解剖研究室に留学、1986年東京大学助教授、1990年順天堂大学教授。解剖学の教育、腎と血管系の細胞生物学、献体と人体解剖、解剖学史と医学史の研究と執筆に携わっている