冬に体脂肪がつきやすくなるのを防ごう

ビギナー向けの「スリムフィット・プロジェクト」と脂肪を熱く燃やす「ハードトレーニング・プロジェクト」からなるバニトレ。
今回は体脂肪がたまりがちな今の時期にぴったりの、ちょっときつめのトレーニングをお届けします。

「ハードトレーニング・プロジェクトは筋力運動と有酸素運動を並行する体脂肪カットプランです。初心者は回数を減らすか、ビギナー用の運動がラクにできるようになってから、 ゆっくり始めるといいでしょう。 ハードトレーニングのセッションはいずれも３～５セットずつくり返します。１セットを終えたらストレッチをしながら１分ほど休み、そのあと次のセットに入ってもかまいません」（カン・ヒョンギョンさん）

運動の前後にストレッチを行い、筋肉痛を防ぎましょう。
ご紹介する３種類の体脂肪をカットするエクササイズは順に難易度が上がります。

体脂肪を燃やすエクササイズ

「体のあちこちにたまった脂肪を燃やしましょう。 有酸素運動と筋力運動を兼ねた運動で、全身をまんべんなく刺激してすらりとしたラインをつくるのに役立ちます。基礎体力も驚くほど向上します」

【１】アームウォーキング

（１）両足を肩幅に広げて立った姿勢から、体をかがめて片手ずつ交互に床について前進する。足はその場から動かさない。
（２）肩と胴体、お尻が水平になるまで（１）の動作を続け、フルプランク（腕立て伏せの姿勢）になったらしばらくキープする。
（３）片手ずつ交互に床について後進し、もとの位置に戻って上体を起こす。（１）～（３）を10回くり返す。

【エクササイズのポイント】
・体脂肪の燃焼に効果的な運動です。慣れたら息が上がるくらいの速さで行ってみてください。
・腹部の力が抜けて腰が曲がらないように注意しましょう。
・首が垂れたり、肩甲骨が背中からでっぱったりしないようにします。
・お尻を高くもち上げないようにします。

運動量爆発！のエクササイズ

「全身をくまなく刺激し、脂肪を確実に燃やして基礎代謝量も高める運動です。カロリーを短時間で最大限、消費できるため、定期的に運動することが難しい人に特にオススメです」

【２】プランク・レッグキック

（１）フルプランク(腕立て伏せ)の姿勢をとる。
（２）息を吸いながら骨盤の高さまで右脚をもち上げる。
（３）（２）の姿勢で息を短く吐きながら、天井に向かって足先をぽんぽんと上げる。 胴体がぐらつかないよう腹部に力を入れる。
（４）反対側も同様に行う。左右10回ずつ。

体脂肪をガンガン落とすエクササイズ

「短時間で高い効果が得られるという 『バーピー』の運動を体系的にまとめました。バーピーとは全身の筋肉を使う有酸素性筋力運動で、体脂肪の減少や筋力強化に役立ちます」

【３】スローバーピー

（１）立っている姿勢から、息を吸いながら両ひざを曲げて両手を床につき、息を吐きながら片脚ずつうしろに伸ばしてフルプランクの姿勢をとる。

（２）フルプランクの姿勢を１～２秒間キープしたあと、再び息を吸いながら片脚ずつ前に引き寄せ、息を吐きながら上体を起こし、両腕を上げてバンザイする。
（３）速く行う必要はないがリズミカルに、10回行う。

【エクササイズのポイント】
・上体はできるだけ固定させ、肩と腹部、腕の筋肉だけで行うのがポイント！

慣れてくると体が軽く汗ばむくらいが心地よい、ちょっときつめのエクササイズです。
「目指す目標になかなかたどり着けずに落ち込んで、縮こまってしまうのではなく、コツコツ努力してもっと強くなりますように」とカン・ヒョンギョンさん。寒い冬の間はこんな熱い家トレで心身ともに鍛えたいですね。

文／庄司真紀

바베바니의 슬림핏 다이어트 by Hyun Kyung Kang
ⓒHyun Kyung Kang, 2019
Originally published by The Dong-A libo, in Korea.
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参考書籍

カン・ヒョンギョン著『バニトレ！ バベバニの奇跡の10日間ダイエット』（PHP研究所）