イスに座りながらできる！ 「僧帽筋のトレーニング」

まず最初に紹介するのは、首・肩（僧帽筋）のトレーニング。首や肩のこりにつながりやすい僧帽筋の緊張をほぐし、血流が促進されることで、疲れを解消！　腕や肩の筋トレになるだけでなく、こり解消にも役立ちます。

１、イスに浅めに腰掛け、肩幅よりも少し広めに足を広げ、つま先を外側に向けます。腕はクロスさせて、イスの座面をつかみます。
２、つかんだイスの座面を引っ張り上げるようなイメージで背すじを伸ばします。息を吐きながら座面を引っ張り上げ、吸いながらもとの姿勢に戻します。背すじを伸ばす動きは５回行いましょう。１日に10回くらいやると効果が実感できます。
手を組み替えて、反対側も同様に行いましょう。

＜ポイント＞
座面を引っ張り上げるとき、視線はまっすぐ前に向けてください。背中を丸めないように。より効果を高めたい人は、さらに手に力を入れて上に引っ張り上げます。

家事のすき間時間には「体幹と下肢のトレーニング（英雄のポーズ）」

次に、コアともも（大腿四頭筋、股関節外転筋と内転筋）、ひざ周りの筋肉のトレーニングを紹介します。インナーマッスルを鍛え、姿勢を安定させます。

１、立位で両ひざを曲げ、両手を右ももにおきます。
２、左脚をうしろに引きます。
３、両手を胸で合掌し、息を吸いながら両手をそのまま頭上へ上げます。
４、ひじを伸ばし、あごを上げて視線を指先に合わせて、胸を張ります。ひと呼吸分ポーズをキープしたら、息を吐きながら両手を胸に戻します。
前後の脚を入れ替えて反対側も同様に行いましょう。

＜ポイント＞
うしろに引いた脚（左脚）は、つま先を左ななめ前に向け、足裏全体を地面につけましょう。

階段を使って「ふくらはぎトレーニング・ふくらはぎストレッチ」

最後に紹介するのは、ふくらはぎのトレーニングとストレッチ。第２の心臓といわれるふくらはぎを伸ばして鍛えて、血流をUP！

１、段差のある場所（階段など）で、手すりにつかまり、土踏まずに階段のエッジが当たる位置に立ちます。
２、息を吐きながら、かかとを上げます。
３、息を吸いながら、かかとを水平よりも下に下ろします。
４、上げる、下ろすの動きを１回あたり10セットくり返しましょう。

＜ポイント＞
姿勢を整え、かかとをしっかり上げましょう。手すりを持ったり、壁に手をつくなどして、気をつけて行ってください。

Myスポーツプログラムを作成し日常的に運動を

育児や仕事で忙しい女性が生活の中に無理なく運動・スポーツを取り入れられるよう、隙間時間や「ながら」でできるちょっとした運動・スポーツメニューを組み合わせて、自分だけの 「Myスポーツプログラム」を作成できるキットがあるとのこと。24種類の運動メニューの中から、ご自身の生活の中に取り入れられそうな種目を選んで、自分だけのための「Myスポーツプログラム」をぜひ作成してみてはいかがでしょうか。

かわいいチコちゃんのイラストを頭と体にインプット！　簡単にできることから運動を習慣化して、キレイも健康もGETしましょう。

■スポーツ庁女性スポーツ促進キャンペーン webサイト
https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop11/list/detail/1422724.htm

監修／有限会社フィールド　著作／株式会社日本総合研究所著作　編集協力／「チコちゃんに叱られる！」©NHK