ダイエット×美ボディ×疲れ知らずな体を作る「美姿勢」

出産後20kgほど増えた体重を、姿勢を整えたことで減量できたという中町さん。姿勢を正すと、なぜやせやすい体になるのでしょう？

「正しい姿勢をキープするには、正しい姿勢を保持する筋力が必要です。日常的に姿勢を正すことで、姿勢に関わる筋肉が常に刺激されて代謝がアップ。つまり、やせやすい体になれるのです。私の場合は、姿勢を整えながら空手の練習をしたことで、効率よくダイエットできました」（中町美希レベッカさん）

姿勢が整えられると、ムダな筋肉が落ち、しなやかなシルエットを描く女性らしいボディラインになれるそう。

「正しい姿勢を学ぶ前の私は、がっしりとしたイカつい体型で、女性らしい美ボディとはかけ離れていました。その頃の自分を振り返ると、姿勢を崩した状態でトレーニングを続け、必要のない筋肉をつけていたと思います。
姿勢を正しく整えたことで、体の仕組みを生かしたムリのない動きができるようになり、結果的にムダな筋肉が落ち、自然とメリハリのある女性らしいボディラインになれたように感じます」

また、疲れにくい体になったことも、姿勢を整えた大きなメリットと中町さんは話します。

「骨盤が倒れ、頭が前に出た立ち姿勢で、前に動こうとすると、20〜30kgの負荷が体にかかるといわれます。姿勢を整えることでこうした体への負荷を軽減できるため、日常動作や運動中に疲れにくくなりますよ。体も動きやすくなるため、私自身も空手の技のパワーやスピードは増して、疲れは感じにくくなったことを実感しています」

ダイエット、美ボディ、疲れ知らずな体を目指して、「美姿勢ストレッチ」を実際に試してみましょう！

完全呼吸でお腹まわりをやわらかく！

まずは、美姿勢の基本となる「完全呼吸」にトライ。
完全呼吸とは、胸を広げる「胸式呼吸」と、お腹を収縮させる「腹式呼吸」をつなげる呼吸法です。これを行うことで呼吸が深まり、呼吸と密接に関わる横隔膜をストレッチできるため、深部からお腹まわりの柔軟性をUP！　お腹をしっかり伸ばして、正しい姿勢をキープできるようになります。

＜１＞あお向けになり、軽くひざを曲げる。両手の人さし指をみぞおちにあて、指２本分外側へ移動したら、親指以外の４本の指をあばら骨の縁にセット。

＜Point＞

息を吐きながら、親指以外の指をあばら骨の縁に沿わせてグッと押し入れ、息を吐ききって。このとき、腰が浮かないように注意。骨盤を床と平行にキープしよう。

＜２＞親指以外の指をあばら骨から離す。左右の肩甲骨を寄せて胸を広げ、胸に空気を入れるようにゆっくりと息を吸い、呼吸を止める。

（これはNG！）

息を吸うときに、あごや肩が上がらないように気をつけて。肩を床につけ、あごは軽く引くことを意識。

＜３＞呼吸を止めたままお腹に手をあてる。胸に入れた空気をお腹に送るイメージで、お腹をふくらませる。＜１＞〜＜３＞を５回くり返し、最後は＜２＞で終えて。

背骨のS字カーブを生かした正しい姿勢

「正しい姿勢とは、背骨本来の自然なＳ字カーブを描く生理的湾曲の整った姿勢」と中町さん。
ポイントは、完全呼吸をくり返しながら重心を母指球のほうにのせ、おへその下に位置する「丹田」を引き締めること。慣れるまで体に力みを感じますが、それは今まで使っていなかった筋肉を使っている証拠。正しい姿勢をキープする筋肉の使い方を、体に記憶させましょう。

＜１＞両足のかかとを合わせ、足先を左右に20度ずつ開いたら、足の親指のつけ根の母指球に体重をのせ、床からかかとを上げる。

＜２＞床にかかとをゆっくり下ろす。体重を母指球にのせたまま、両手をそけい部にあて息を吸い胸を前へ出す。

＜３＞息を吐きながら、上半身を股関節から35度前に倒していく。このとき、目線は正面に向け、あごは軽く引く。

＜４＞息を吸いながら鎖骨を天井方向に引き上げるイメージで、上半身を９割ほど起こす。

＜５＞おへそから指３本分下の「丹田」に両手をあてる。あばら骨から上は動かさずに下腹をグッとへこませるようにお腹から息を吐く。下腹に力が入りにくい場合は、お尻をキュッと締めて。

＜６＞お腹がしっかり伸びていることを感じながら、両手を体の横におく。背骨のＳ字カーブを生かした正しい姿勢が完成！　耳のうしろ、肩先、骨盤の高い位置、脚のつけ根、ひざの横、くるぶしの６点が一直線上につながるように立てていると◎。

姿勢の要である丹田を意識し、腹筋を強化

ここからは、空手の動作で「丹田」への意識を深めます。吐く息と共に、空手の「引き手」を行い、下腹部の丹田に力を入れます。この感覚を体に覚えさせながら、引き手の動作をくり返し、丹田に力を入れ続けることで腹筋を強化。お腹まわりの筋肉がコルセットの役目を果たし、長時間、正しい姿勢をキープできるようになります。

＜１＞正しい姿勢の状態を作り、両手を外側にひねる。

＜２＞両手をみぞおちの高さに上げ、小指から人さし指に向かって親指以外の指を小指から順に内側に曲げる。

＜３＞親指も折り曲げ人さし指と中指の上にのせてしっかり握り、両脚を腰幅に開く。

＜４＞息を吐きながら両ひじを曲げ、わき腹に腕を沿わせ、手首がわき腹にくるぐらいまでうしろに引く。次に、息を吸いながらひじを伸ばして元の位置に。ゆっくり10回くり返したあと、スピードをつけてこれを10回行って。
うしろに腕を引くとき、真うしろの相手にひじ打ちをするイメージで行うのがコツ。

（これはNG！）

ひじが外に開いたり、肩が上がらないように気をつけましょう。こぶし〜ひじが床と平行になるように意識し、ひじを真うしろに引く。

（これはNG！）

丹田の力が抜けると骨盤が後傾し、上半身がうしろに傾きやすくなります。下腹部に力を入れ、骨盤を床と垂直にした状態で引き手を行なって。

＜５＞両手を体の前に伸ばし、手のひらを内側に両手を組む。肩甲骨と肩甲骨の間を広げるように背中を丸め、上半身を左右にゆらしながら６〜８秒ほど、肩甲骨まわりをストレッチ。

空手の技で丹田＆呼吸への意識を定着

空手の「突き」を行い、丹田への意識を強めながら呼吸をコントロール。下腹部を引き入れ、丹田を意識することで姿勢が安定します。
ポイントは母指球に重心をのせ、骨盤を正面に向けて固定すること。手の動きは、腕をうしろに引く「引き手」を意識しましょう。最後に、空手の礼を行うことで、姿勢と呼吸が整えられ、美姿勢に！

＜１＞前述「引き手」の＜３＞の姿勢から、右腕をうしろに引く。左手の甲を天井方向に向ける。

＜２＞手を入れ替え、左腕をうしろに引きながら左手の甲を返して、右手を前に出しながら、腕が伸び切るタイミングで右手の甲を天井へ返す。
呼吸は、鼻から短く息を吸い、手の動きと共に口から吐く。呼吸を止めないことがポイント。これを交互に10回行い、慣れてきたら少しずつ回数を増して。

＜３＞両足のかかとをつけ、足先を20度ほど開いて武道の礼を準備。

＜４＞お腹から息を吐きながら股関節を折り、上半身を35度前に倒して礼をする。頭からではなく、胸から上半身を前に倒すイメージで行って。

＜５＞息を吸いながら胸を引き上げるように上半身を起こし、元の位置に戻る。

「美姿勢ストレッチ」を試してみて、いかがでしたか？　最終目標は、無意識に正しい姿勢をキープできることですが、最初のうちはひとつひとつの動作と呼吸をしっかり意識しながらていねいに行うことが大事。

「正しい姿勢を意識すると、相手に与える印象がグッとよくなります。女性らしいやさしいオーラが漂う、美しい姿勢を目指しましょう！」（中町さん）

美希RebeccaストレッチSTUDIO
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撮影/徳永徹　取材・文/野口美奈子