免疫と腸の関係性とは？

「免疫力を低下させないためには、腸の健康が大切」昨今頻繁にそんなことが各所で謳われていますが、具体的にはどのような仕組みになっているのでしょうか？

「体には命を維持するための、さまざまな働きが備わっています。例えばケガをしたところから血中にばい菌が入っても、免疫機能が働きばい菌を排除してくれる。がんもそうですよね。体の中にはたくさんのがん細胞が発生しているけれど、免疫細胞の働きで増殖や転移が抑えられている。こういった生命維持のために必要な働きも含め、総合的に“免疫力”と言い換えてお話していきましょう」（今津嘉宏先生）

人は食べたり飲んだりして、栄養を消化吸収しないと死んでしまう。だから、消化のための機能＝腸の健康を維持することが「免疫力を高める」ことであると言えるのだそう。では腸の機能を高めるため、日常生活でできることはあるのでしょうか？　そもそも自分で腸のコンディションをチェックすることは可能なのでしょうか？

「まず胃腸の状態を見るときのポイントとして、いちばん大切なのは便の状態です。一般的に、食べたものはだいたい72時間前後で便となって排泄されます。早く出れば便のかさが増し、遅くなるほどに小さくかたくなっていく。理想は、バナナ１本分が目安です。この便の状態に、腸の状態ひいては免疫の状態が現れているのです」

「腸を活発に働かせて排泄をスムーズにする栄養源として必要なのが、食物繊維です。腸内細菌によって食物繊維が分解される際に、短鎖脂肪酸という有機酸が産生されます。この短鎖脂肪酸が腸を活発に働かせるエネルギーとなることが、食物繊維をとることのいちばんのメリットでしょう。食物繊維というと、ただ便のかさを増したり、よぶんなものを吸着して腸内をキレイに掃除してくれる…というイメージもありますが、食物繊維を含む食品を積極的にとった結果、大腸がんの発生が減ったというデータもあります」

腸内細菌は、本来人間が食べても消化できない食物繊維などを消化できる形に変えたり、アミノ酸など体に必要な栄養素を作ってくれている微生物。腸内細菌がいないと、人間は食べたものを消化できず、栄養が偏ってしまう可能性もあるのです。

「極端な話をすると、多少寝不足でも、働きすぎでも、なんなら飲み過ぎでも食べすぎでもいいんです。最終的にバナナのような健康な便が出ていれば、その人の胃腸状態＝免疫の状態がいいということです」

ストレスがかかるときこそ、お腹の調子を整えて！

今は、多くの人の腸の働きが悪化しているそう。それはこのコロナ禍で、精神的ストレスがかかっていることが原因。
「胃腸はリラックスしているときのほうがよく働くので、ストレスで緊張状態が続くと働きが悪くなります。つまり今こそ、お腹の調子を整えなくてはならないのです。そのために、前述した食物繊維は必須。そして次に発酵食品です。腸の健康には腸内細菌のバランスも重要なのですが、そこで役立つのが腸の善玉菌となる乳酸菌を多く含む発酵食品なんです。
じつは腸内細菌や免疫の働きというのは、未だ解明されていないことも多く、これから研究が進んでいくといわれている分野です。ひと昔前は完全に何が起こっているのかわからないブラックボックスのような世界でしたし、最近になってようやくどのような菌がいるのかなどがわかり始めたものの、まだまだわからないことがたくさんあります。ですから、どの発酵食品が腸を元気にするのか？というのは断言できませんが、動物性と植物性、両方の発酵食品をとったほうがいいでしょう」

ヨーグルトで手軽に発酵食品をプラス

そこでおすすめなのが、動物性発酵食品の代表格であるヨーグルト。ヨーグルトは牛乳を乳酸菌や酵母で発酵させて作る、動物性の発酵食品です。機能性が認められている商品もあれば、糖質控えめなものもある。近所のスーパーへ足を運べば驚くほど種類豊富に並べられているのを簡単に見つけられるでしょう。

「ラッキーなことに、日本はヨーグルトの種類がとても充実しています。酪農王国である国だって、ここまで種類が豊富な国はないんじゃないでしょうか。だから、自分に合うものを探すことができるんですよね。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、死骸でも腸内細菌の栄養として働くことがわかっているので、必ずしも冷たい状態でなくてもＯＫです。お腹を冷やさないよう、料理に使ったりほかのものを加えて温度を上げてもいいですよ」

腸のコンディションを整えるためのヨーグルトの食べ方

１．同じ種類のヨーグルトを、１週間食べ続ける。※日替わりで別のものを食べると、どれが自分の体に合っているか比較できないので注意。
２．腸にいいからといって、食べすぎればもちろん太る。１日100～200ｇ程度が理想的。
３．便の状態を観察。１週間ごとに試した中で、いちばん「バナナ１本分」の便に近づけたヨーグルトを選ぶ。

ヨーグルトのみでは足りないビタミンや糖質を補うため、フルーツを加えて食べるのもおすすめ。フルーツは、生のものでも、日持ちしやすいドライフルーツでもOK。そのほか、植物性の発酵食品である甘酒と合わせてホットドリンクにしたり、サラダのドレッシングに使う方法も。

「体調体質は人それぞれなので、私がどのヨーグルトがいいですよ！という断言はできません。ですが、花粉症や便秘が改善した…などの研究結果が発表されているもののほうが、狙った効果が現れる確立は高いでしょう。そして発酵食品は、１種類より２種類以上のほうが、腸の状態がよくなるという結果が出ています。日本人は昔から、日常の食事でみそや納豆、漬けものという植物性の発酵食品を食べる食習慣がありますが、ここにヨーグルトという動物性発酵食品を加えるだけで、よりお腹の環境を整えやすくなるのです」

これからは、新型コロナウイルス感染拡大の問題だけでなく、インフルエンザなどの感染症も気をつけなくてはならない季節も始まります。腸内環境を整え、免疫機能を下げない心構えが重要。そのためにはぜひ、ヨーグルトをじょうずに活用してくださいね。

取材・文／木下頼子