食事、運動、睡眠のバランスでストレスを跳ね返す！

はじめに講師として登壇したのは、帝京大学医学部の功刀浩（くぬぎ・ひろし）先生です。功刀先生は精神神経科学講座の主任教授で、こころの病気や精神疾患と栄養の関係を明らかにし、食生活や栄養面から治療法を探る「精神栄養学」の第一人者です。
精神栄養学はまだ新しい学問分野で、21世紀に入ってから欧米で研究発表がされるようになり、海外では医療現場で実践されるようになっているそうです。

「仕事や人間関係などのストレスに加え、現代では食事の問題、運動不足、夜型生活、ネット依存などが隠れたストレスとなって、こころの病気を引き起こすことがあります。重要なのは食事、運動、睡眠のバランスをとることです。

たとえば、我々が行った調査では、うつ病の人はそうでない人に比べ、朝食をとる人の割合が少なく、間食や夜食をとる割合が高いという結果が出ています。その意味では、うつ病やうつ状態も生活習慣病として考えられる側面がありますし、生活習慣を見直すことで、うつ状態が改善することもあるのです。“食事”“運動”“睡眠”という３つの生活習慣を整えることで、ストレスを跳ね返す力、いわば『生活習慣バリア』を築くことができるといえます」（功刀先生）

こうした生活習慣のうち、食生活について、どのように改善するのがよいのでしょうか。功刀先生は「タ・シ・テ・ヨ」が大事だと言います。

メンタルヘルスに貢献する栄養素「タ・シ・テ・ヨ」

「現代の食生活は、飽食なのに栄養バランスが不足している点に問題があります。厚生労働省の調査でも、若い人を中心に、食物繊維、野菜、果物の摂取量が減り、不足していることが明らかになっています。とくに、こころの健康に関連のある栄養素として、次の『タ・シ・テ・ヨ』が大切です」

タ…たんぱく質（アミノ酸）
やる気や幸せを感じる脳内物質の材料となる。

シ…食物繊維
腸内の善玉菌のエサになる。腸内に善玉菌が多いとストレス反応が緩和される。
健康的な腸内フローラは、こころにも好影響を与える。

シ…ビタミンC
ストレスホルモンの過剰な上昇を抑制する。脳内ホルモン合成のためにも鉄分の吸収のためにも欠かせない。食事からたっぷりとる必要がある。

テ…鉄分
脳内ホルモン合成のために必須のミネラル。うつ症状のリスクを高める貧血を解消する。女性は生理による出血のため不足しがちで、特に積極的にとる必要がある。

ヨ…葉酸
ビタミンB群のひとつで脳の神経伝達物質の合成に関わる。不足するとゆううつになる。

おいしいだけじゃない！　ポジティブ・フードとしてのキウイフルーツ

「メンタルヘルスに重要な『タ・シ・テ・ヨ』栄養素。これらを効率よく含むポジティブ・フードのひとつに、キウイフルーツがあります。サンゴールドキウイなら、１個で１日に必要なビタミンCをとることができます。また、果物の中でも葉酸や食物繊維を豊富に含んでいます。グリーンキウイはたんぱく質分解酵素『アクチニジン』を含み、アミノ酸の吸収に役立つうえ、１日１個で食物繊維の不足分も補えるのです。

ポジティブ・フードとしてのキウイフルーツの効果について検証した海外の研究※も実施されています。そこでは１日２個のサンゴールドキウイを６週間、食べ続けたグループの中で、気分障害の高い参加者の気分症状の総得点が減少し、特に疲労の減少と活力の増加が示されました。
※ニュージーランドでオタゴ大学が中心となり、ゼスプリと共同で18～35歳の成人男性を対象に実施。2013年に発表。

日常的にストレスのかかるコロナ禍にありますが、こころを健康に保つための食事術として、昔から日本人が食してきた健康日本食などを積極的にとり入れ、朝食をきちんととるようにしましょう。そして、食事、運動、睡眠のサイクルを正すことが重要です」

●こころを健康に保つための朝食メニュー

朝食は１日を生き生きと過ごすためのスイッチ

続いて、「『ポジティブ・フード』キウイフルーツを活用した食提案」と題し、女子栄養大学栄養学部准教授の堀端薫（ほりばた・かおり）先生の講演がありました。
堀端先生は、「私たちの脳はブドウ糖をエネルギー源としている」「朝食を食べないと、午前中、からだは動いても頭はボンヤリ、ということになりがち」などと指摘。「朝食は１日を活動的に生き生きと過ごすための大事なスイッチ」だとして、朝食の大切さを強調。

そんな大事な朝食ですが、一方で気になる調査結果も。厚生労働省による「令和元年 国民健康・栄養調査」では、朝食をほとんど毎日食べる人の割合は若い世代ほど少なく、ほとんど食べない人は若い世代ほど多いことがわかっています。たとえば20～29歳の女性の23.4%が、ほとんど朝食を食べていません。

いっぽう、新型コロナウイルス感染症拡大に伴う食生活の変化としては、「自宅で食事を食べる回数」「自宅で料理をつくる回数」「家族と食事を食べる回数」が「増えた・広がった」とした人が、それぞれ35.5%、26.5%、20.0%、「食事作りに要する時間や労力」が増えたとする人が16.1%いました（農林水産省「令和２年度 食育白書）。

こうした結果を受けて、堀端先生は、時短で簡単にできて意外性がある、そして“ともに作り、ともに食べる『共食』”を意識したキウイフルーツの朝食メニューレシピを紹介してくれました。

ビタミンカラーが鮮やかな「キウイとサーモンのモーニングパワーボウル」

ビタミンカラーが鮮やかな「キウイとサーモンのモーニングパワーボウル」は、見た目にも元気が出る一品。簡単に言えば、「キウイフルーツ入りのちらし寿司」です。「たんぱく質やアクチニジン、食物繊維、ビタミンCが含まれ、酢飯と大葉の風味で暑い日にも食べやすい一品ですよ」（堀端先生）

【材料（２人分）】
飯……300ｇ
グリーンキウイ……１個
サンゴールドキウイ……１個
サーモン刺身もしくはスモークサーモン……50ｇ

［厚焼き卵の材料］
※炒り卵にしても可
※市販の卵焼きであれば、50ｇ程度
・卵……２個
・砂糖……大さじ2/3～１
・塩……少々（0.2ｇ程度）
・油……適宜（炒り卵のときは小さじ1/2）
・大葉……３枚
・寿司酢……大さじ２杯（メーカー提示の分量も参考に）

【作り方】
（１）ご飯を準備する。すし酢と合わせるので、温かい状態がよい。温かい白飯に寿司酢をあえて、冷ましておく。
（２）キウイフルーツは皮をむき、１cm角もしくは、くし形に８等分したあと、厚さ１cmに切る。
（３）［厚焼き卵］を作る 炒り卵であれば、鍋に全部の材料を入れてかき混ぜながら加熱する。
（４）サーモンを１cm角に切る。
（５）大葉はせん切りにする（細いほうがよい）。
（６）すし飯をボウルに入れる。
（７）大葉を散らし、その上にキウイ、サーモン、卵をのせて盛りつける。

※電子レンジで炒り卵を作る場合
（１）卵２個を耐熱容器に割入れ、よく混ぜる（卵を２個使う場合は、どんぶりなど少し大きい器の方が混ぜやすい）。
（２）砂糖、塩、サラダ油を入れてよく混ぜる。
（３）ふんわりとラップをする。
（４）電子レンジ 600W で 30 秒加熱する。
（５）とり出して一度混ぜる（このときにすでに卵が温かいように感じたら 10 秒ごとレンジにかけ、かき混ぜる）。
（６）再度 30 秒、レンジで加熱しかき混ぜる。
（７）まだ液状であれば、10 秒ごとに追加で加熱をしてかき混ぜる。

つぶす、混ぜるの手軽さで栄養価も◎「サンゴールドキウイとほうれん草の白和え」

泡だて器で豆腐をつぶし、ゆでたほうれん草とキウイ、調味料を混ぜるだけでできる「サンゴールドキウイとほうれん草の白和え」。この手軽さで、ビタミンCや葉酸、鉄と、特に女性に必要な栄養素をとることができます。

【材料（４人分）】
木綿豆腐……１丁（約 300ｇ）
砂糖……大さじ１と1/3
塩……小さじ2/5（２ｇ）
すりごま……大さじ４
サンゴールドキウイ……１個
ほうれん草……1/2 袋

【作り方】
（１）豆腐はとり出して、ペーパータオルで水気を切る。
（２）ボウルに豆腐を入れて、くずすように混ぜる（泡だて器を使うと早く混ぜられます）。
（３）調味料を入れてよく混ぜる。
（４）キウイは皮をとり除いて、縦1/2に切り、その後、厚さ５ミリ程度の半月切りにする。
（５）ほうれん草はゆでて３cmの長さに切り、水気をしぼっておく。
（６）（３）の豆腐に（５）のほうれん草を入れて、混ぜながらほうれん草をほぐす。
（７）食べる直前にキウイを入れて軽く混ぜる。
（８）盛りつける。

クリームチーズとキウイのさわやかなハーモニー♪「キウイくるくるロールサンド」

食パンにクリームチーズをぬって、キウイをくるっと巻いて作る「キウイくるくるロールサンド」。家族で作っても楽しいし、キャンディのような姿やかわいらしい切り口は、思わず写真に撮りたくなるかも?!　ビタミンCや食物繊維、たんぱく質、カルシウムなど栄養素が豊かなのもうれしいですね。

【材料（２人分）】
サンドイッチ用食パン（12枚切り）……４枚
クリームチーズ……80ｇ
※ブロックタイプであれば４個
サンゴールドキウイ……１個
グリーンキウイ……１個

【作り方】
（１）まな板の上にラップを敷いておく
（２）その上に、サンドイッチ用の食パンにクリームチーズをぬり、２枚を 連結するようにして縦長におく（連結部は５mm程度重ねておくとよい）
（３）キウイフルーツは両端を切り落として、皮をむく
（４）（２）の食パンの手前から５cmくらいのところに、（３）のキウイを横向きに置く。
（５）巻きずしを作る要領で、ラップを使って手前から巻いていく。
（６）両端は、ラップをねじって、大きなキャンディのようにする（ビニタイやリボンで飾ってもよい）。
（７）３～５分程度寝かす。
（８）半分に切って盛りつける。

自分ではコントロールすることのできないコロナ禍。そんな中だからこそ、自分を見つめ直したいと思う人も多いのではないでしょうか。食生活をはじめとする生活習慣は、自分で変えることができます。こころと体の健康によい食材や栄養素、よい生活習慣を少しずつとり入れてみてはいかがでしょう。

取材・文／寺田 千恵