朝の過ごし方しだいで１日がご機嫌になる。朝の１時間は、夜の１時間の４倍の価値！

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自己肯定感の第一人者で心理カウンセラーの中島輝さんの近著『習慣化は自己肯定感が10割』（学研プラス）から、よい習慣を身につけるヒントを、３回にわたって紹介するこの企画、第１、２回目では、よい習慣を「習慣化（=無意識に行動できるようになること）」するまでのステップとテクニックをお伝えしました。３回目の今回は、人生を幸せな方向へ変えていくために重要な“朝のゴールデンタイム”の活用法をご紹介します。

監修：中島輝（なかしま・てる）

https://www.teru-nakashima.com/
自己肯定感の第一人者／心理カウンセラー／肯定心理学協会代表。
５歳で里親の夜逃げという喪失体験をし、９歳ごろからパニック障害などに苦しむ。10年間実家に引きこもりつつ困難な精神状況のなか、独学で学んだセラピー・カウンセリング・コーチングを実践し続け、35歳で克服。
現在は、Jリーガー、上場企業の経営者など 15,000名を超えるクライアントにカウンセリングを行い、また、ニューライフスタイルを提案する資格認定団体「トリエ」旧国際コミュニティセラピスト協会、ほか５団体を主催し120以上のオリジナル講座を開発。自己肯定感を高めれば、人生・仕事・人間関係・恋愛・健康・子育てが好転する「ナチュラル心理学」を提唱し、2020 年までに3000人のティーチャー育成を目標にし、2021年までに世界３か国に拡大する予定で活動中。2018年に開発したHSPカウンセラー資格講座を含め3000人以上の受講生を指導する。
著書は、累計30万部を記録し、代表作に『何があっても「大丈夫。」と思える自己肯定感の教科書』、『書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート』（SBクリエイティブ）。2020年４月には『一瞬でメンタルが強くなる33のメソッド１分自己肯定感』（マガジンハウス）を刊行。

Contents 目次

朝はチャンスに満ちている！

新型コロナウイルスの流行は、多くの人の生活様式を変えました。テレワークやオンライン授業になった人もいるでしょう。そんな生活にストレスを感じている人もいるかもしれません。
ここで、太陽の１日のリズムと人間の生活リズムの関係を見てみましょう。

●太陽の1日のリズムと人間の生活リズム

p175画像 — 太陽の光を浴びるとセロトニンが増え、夜はメラトニンが分泌される。基本的に、日光を浴びてから14~15時間後に眠くなるように体は働く

セロトニンは「幸せホルモン」といわれたりすることもある、幸福感ややる気に関係するホルモンです。一方、日光を浴びてから14～15時間後には、自然な眠りを誘うメラトニンの分泌が増えるので、眠くなるように体が働きます。
こうしたセロトニンとメラトニンの分泌の関係からいえるのは、目覚めてから２～３時間は私たちの集中力が高まり、もっともクリエイティブな作業に向いている、「朝のゴールデンタイム」だということ。朝の１時間は夜の１時間の４倍の価値があるといえます。

この時間帯を充実させると、１日の始まりが楽しくなり、自己肯定感が上がります。しかも、その効用は１日中続きます。人生は「１日」というルーティンのくり返し。１日の始まりがご機嫌なものになると、その日を自己肯定感、高く過ごすことができ、１週間、１か月、１年という、ルーティンのくり返しの質を劇的に上げることができるのです。

ちなみに私が起床からの１時間半で大事にしているのは「自動化」。「何をしよう」「どうしよう」と迷わないようにすると、その分、脳内ではぐるぐるとさまざまなイメージが広がり、いいアイデアが浮かびます。「起きたらやること」を決めてルーティン化し、朝をご機嫌に過ごせれば、人生の幸福度が上がるのです。

それでは、自己肯定感を高めてくれる朝の習慣のアイデアの一部をご紹介します。自分の暮らしに合ったもの、やりやすそうなものをとり入れ、習慣化のサイクルに乗せてみてください。

「１日」「１週間」「１か月」ルーティンの質を爆上げする６つのアイデア

７色の鉛筆画像

ルーティン１：好きな音楽をかける！

気持ちよく活動を始めるトリガーとなる音楽を選び、目覚ましのアラーム代わりにしましょう。曲に乗って体が動き出し、スムーズに目覚めることができます。楽しい１日の始まりです。朝の始まりに音楽はなじまないという人は、すぐに歯をみがく、コップ１杯の水を飲む、筋トレをするなど、自分にとって気分が上がる朝の第一歩を見つけます。目覚めた直後の１分で自分が楽しくなるアクションを見つけましょう！

ルーティン２：15分、早く起きる

「朝のゴールデンタイム」を「自分専用の時間」として活用するため、早起き習慣をとり入れましょう。でも、７時起きだった人が５時起きにするなど極端に習慣を変えると、「習慣の反発期（２日～８日目）」あたりでザセツしがち。少しずつでいいので早起きし、自分のためだけの時間を楽しみます。すると、早起きできたこと、ゴールデンタイムを活用できたことなどが充実感として積み重なり、自尊感情、自己効力感、自己決定感を満たすことができます。

ルーティン３：窓を開け、「やったー！」のポーズをとろう！

やったーの画像

ベッドや布団から起き出したら、どんな天気でもまずは窓を開け、外の空気をとり入れます。そして、両手を上げて、ぐーっと体を伸ばし、「やったー！」のポーズをとります。時間にして30秒ほどのシンプルな習慣が、起き抜けに「快」の感情を作り出し、「私の今日が始まる！」と自己肯定感を高めてくれます。

ルーティン４：５分間の掃除習慣を始めよう

玄関や流し台、お風呂場のタイルや洗面台の鏡など、いつもよく使うけれどもふだんはみがき上げない場所を、「５分だけ」と決めてキレイにします。毎日、何気なく目に入る場所がキレイになると小さな達成感があり、その刺激で自己効力感や自己決定感が高まります。

ルーティン５：朝、１日のスケジュールをざっと決めておく

メモをとる手もと画像

選択をくり返すたび、私たちの意思決定力は減少していき、物事に集中できない状態に陥ってしまいます。そこで、朝のフレッシュなうちに「最初に何を始めるか」「何時をめどに何を終わらせるか」「次は何にとりかかるか」と、その日に起きそうな選択を予測し、準備しておくのです。こうした習慣を実践すれば、「選択疲れ」を遠ざけ、トラブルを未然に防ぐこともできます。ちなみに私は、着替えで迷いたくないので、あらかじめコーディネートのパターンをいくつか作ってクローゼットにぶら下げておき、その日の気分で「いいな」と思ったものを選んでいます。

ルーティン６：出勤時、ひと駅歩く

人は歩くと脳内でセロトニンが分泌され、爽快さを感じます。セロトニンには不安を解消する効果や幸せを感じさせる効果もあります。そこで、電車で通勤・通学をしている人は、最寄駅のひとつ先まで歩いてみましょう。在宅ワークが増えた人は、最寄り駅からひと駅分くらいの距離を散歩してもいいですね。見慣れた風景から離れるだけで意識が切り替わり、前向きな発想が生まれやすくなります。また、体を動かすことで気分が「快」の状態に変わり、思考が前向きになり、ストレスが軽減されます。物事への評価の下し方がポジティブになり、１日をアクティブに過ごすことができるのです。

人の気分や行動は、物事のとらえ方によって大きく変わります。人生を前進させるためには、「感情」「行動」「物事のとらえ方」の３つの要素の関係を理解することが重要です。これらの要素はそれぞれが作用し合い、未来を作っていきます。なかでも重要なのは感情です。

ポジティブな感情を持ち、物事をプラス思考でとらえ、行動のアクセルを踏んでいけば、自己肯定感は高く保たれ、とり組みは成功します。その成功体験の積み重ねがあなたの才能や能力を伸ばし、自己肯定感を高めてくれるのです。

「なりたい自分」という目的地へとあなたを連れて行ってくれるのは、たくさんの小さな習慣です。今日から「習慣化」について考えてみませんか？

取材・文／寺田千恵

〈参考書籍〉『習慣化は自己肯定感が10割』（中島輝著／学研プラス）