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ジャム、たれ、冷凍バナナ玉…ドクターが伝授する、毎日手軽に食べられる「バナナ腸活」の作り置きレシピ3つ

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ジャム、たれ、冷凍バナナ玉…ドクターが伝授する、毎日手軽に食べられる「バナナ腸活」の作り置きレシピ3つ

1日にバナナ2本を食べるのがオススメの「バナナ腸活」。毎日飽きずに食べるには、料理に活用して食べる方法もオススメです。マフィンやパンケーキに入れるレシピはよくありますが、今回は、調味料やたれにして、料理に“ちょい足し”する進化系のアレンジレシピをご紹介。前回に引き続き、小林弘幸先生の『腸を整えたければバナナを食べたほうがいいこれだけの理由 医師も実践している本気の腸活』からお伝えします。

監修 : 小林 弘幸 (順天堂大学医学部教授)

順天堂大学医学部 総合診療科・病院管理学 教授
自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した「腸のスペシャリスト」でもあり、みそをはじめとした腸内環境を整える食材の紹介や、腸内環境を整えるストレッチの考案など、さまざまな形で健康な心と体の作り方を提案している。著書多数執筆。メディア出演や講演活動も多数。

Contents 目次

万能な腸活調味料! 「バナナ麹ジャム」

つぶしたバナナと塩麹を合わせて、使いやすいジャムに。料理に加えれば、塩麹のまろやかな塩気と甘味が加わります。

【材料】(作りやすい分量) 271kcal
バナナ…2本
塩麹…大さじ3(好みで調整)
レモン汁…大さじ1

【作り方】
(1)バナナはポリ袋に入れ、上からつぶす。コップや空き瓶の底を使うとつぶしやすい。
(2)塩麹、レモン汁を加える。レモン汁を加えることで、バナナが変色するのを防ぐ。
(3)袋ごと手でもむようにしてよく混ぜる。

【保存について】
清潔なふたつきの保存容器に入れ、冷蔵で3~4日、冷凍で1か月保存可。
【Point!】
時間が経つとバナナの変色が進んで黒くなりますが、保存期間内であれば問題なく食べられます。

【こんなふうに使える! 活用アイデア】
▶トーストに塗る
バターやいつものジャムの代わりにトーストに塗るだけで、食物繊維をプラス。 忙しい朝でも取り入れやすいのが◎。
▶アイスにかける
スイーツにも使えて便利です。ジャムがソースがわりになってほのかな酸味も加わり、アイスがよりリッチな味に。
▶水でふやかしたオートミールにのせる
オートミールも優秀な腸活フード。ふやかしてお米のかわりに(=米化)したオートミールにかければ、腸活パワー倍増。
▶納豆に混ぜる
納豆菌で腸活パワーアップ。ねっとりジャムがねばねば納豆によくからみます。甘味が加わって、納豆がまろやかな味に。

【味わいいろいろ! アレンジアイデア】
バナナ麹ジャムにプラスするだけで、いろいろな味わいが楽しめます。

▶抹茶パウダー/カテキンで脂肪燃焼&肥満防止!
バナナ麹ジャム大さじ1あたり抹茶パウダー小さじ1/2の割合で混ぜます。抹茶に含まれるカテキンには脂肪燃焼促進効果や酸化防止効果が。牛乳や豆乳、パンケーキの生地などに加えてもおいしい。
▶ココアパウダー/ポリフェノールが腸を整えてくれる
バナナ麹ジャム大さじ1あたりココアパ ウダー(無糖)小さじ1/2の割合で混ぜます。ココアパウダーは食物繊維や、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。コーヒーやヨーグルトに入れてもOK。
▶きなこ/イソフラボンで美肌&腸がスッキリ
バナナ麹ジャム大さじ1あたりきなこ小さじ1/2の割合で混ぜます。きなこで美肌効果のあるイソフラボンや、腸内環境を整えるオリゴ糖をとれます。キムチやポテトサラダにかけたり、卵焼きに加えたりしてもOK。

かける&つけるだけで腸活! 「バナだれ」

バナナとカレー味はじつは相性抜群! 何にかけても間違いない万能だれは、一度使えばヘビロテ確実です。

【材料】(作りやすい分量)462kcal
バナナ…2本
酢…大さじ3
オリーブ油…大さじ2
カレー粉…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
塩、すりおろしにんにく…各小さじ1/2

【作り方】
(1)バナナはポリ袋に入れ、上からつぶす。コップや空き瓶の底を使うとつぶしやすい。
(2)残りの材料をすべて加える。
(3)袋ごと手でもむようにしてよく混ぜる。

【保存について】
清潔なふたつきの保存容器に入れ、冷蔵で2週間、冷凍で1か月保存可。
【Point】
好みの味にアレンジしてOK。酢を黒酢に替えればコクが出て腸活パワーもアップします。発酵食材のヨーグルトを加え、肉の漬け床にしてもおいしいです。

【こんなふうに使える! 活用アイデア】
▶焼いた肉にかける
かけだれとして。バナだれは肉と相性抜群。チキンソテーにかければ甘みのあるソースとなって、ごちそう感のある一品に仕上がります。ほかにも焼いた豚肉や魚とも合います。
▶スティック野菜につける
つけだれとして。味が完成されているので、野菜スティックにディップするだけで立派なおかずに。野菜がたくさん食べられるのもいいところ。同様にバゲットにつけてもおいしくいただけます。

うま味と栄養が濃縮!「冷凍バナナ玉」

ポンッと加えるだけで、料理の味に奥深さが加わります。 ヨーグルトと黒酢が、バナナの腸活パワーを手助け!

【材料】(8×20cmの12分割の製氷皿 2個分) 253kcal
バナナ…2本
プレーンヨーグルト(無糖)…100ml
黒酢…大さじ3

【作り方】
(1)バナナは皮をむいてボリ袋に入れ、上からつぶす。コップや空き瓶の底を使うとつぶしやすい。
(2)ヨーグルト、黒酢を加え、袋ごと手でもむようにしてよく混ぜる。
(3)製氷皿に流し入れ、冷凍庫で凍らせる。流し入れるときは、袋の端を切って絞り出すようにするとスムーズ。

【保存について】
冷凍で1か月保存可。
【Point!】
キューブ状にしておけば、必要な分だけ簡単に取り出せて便利。12分割の製氷皿の場合、キューブ1個の分量は約大さじ1です。

【こんなふうに使える! 活用アイデア】
▶そのまま食べる
バナナ玉はそのまま食べてもOK。ひんやりとして甘酸っぱいのでスイーツとしておいしく食べられます。食べる分だけ取り出して、常温で少しおいておくと食べ頃に。
▶炭酸水に入れる
ふつうの氷と同じように、炭酸水などの飲み物に入れると中身を冷やすとともに、バナナ玉のほんのりとした甘味や酸味が加わって、さわやかなドリンクになります。
▶カレーに入れる
具材を煮込んだあと、ルウと同じタイミングでバナナ玉も一緒に加えて溶かします。量はお好みですが、ルウ1かけ(1個分)につき2個が目安。フルーティーさが加わって、奥深くて豊かな味わいに仕上がります。
▶みそ汁やスープに入れる
インスタントのみそ汁やスープの素と一緒に1個お椀に入れてお湯を注いで溶かせば、それだけで深みのある汁物が完成します。もちろん、手作りのみそ汁やスープに加えてもOK。どんな味にもぴったりです。
▶惣菜にのせて
料理をする時間がないときは、買ってきた惣菜に使うこともできます。お好みの数だけバナナ玉をのせて、溶けるまで電子レンジで加熱するだけ。味変したいときにもオススメです。

スイーツだけでなく、料理にまろやかなうまみを加えるバナナのアレンジ調味料。野菜や肉など食材のおいしさを引き立ててくれる味わいが特徴です。ぜひ作り置きしてみてくださいね!

参考書籍/

書影

『腸を整えたければバナナを食べたほうがいいこれだけの理由 医師も実践している本気の腸活』(アスコム)

文/庄司真紀

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