塩分控えめでむくみ予防！ 食材の味を楽しもう

「デトックススープの基本はまず塩分を控えめにして味を濃くしないこと。塩分を抑えることでむくみ防止になります。食材そのもののおいしさを楽しみましょう！　また野菜を多く入れると食物繊維やカリウムがとれ、カリウムはナトリウム（塩分）の排出をうながしてくれます。さらにたんぱく質も適度にとるのがポイント。体温キープや代謝アップが図れるうえに、満足感も得られますよ」と磯村先生。

11月26 日に開催された「Fan！Fun！FYTTE」腸活部のオンラインクラスでは、身近な食材を活用して作る、磯村先生考案の栄養たっぷり＆胃腸にもやさしいデトックススープをご紹介いただきました！

調味料は塩こうじのみ！ 「手羽中で作る参鶏湯」

【材料】（２人分）
・手羽中ハーフ…６～８本
・塩こうじ…大さじ１強
・長ねぎ…１本
・ごぼう…1/4本
・しいたけ…２枚（お好みでまいたけやえのきたけにしてもOK）
・しょうが（細切り）…1/2かけ
・雑穀…大さじ２（炊いたもの、白米、もち米などでも代用可能）
・クコの実…少々
・松の実…少々 ※クコの実と松の実はなくても可。
・こめ油…小さじ１
・水…300ml

【準備】
・雑穀は水100ml（分量外）に20分ほど浸けておく。
・手羽中はボウルに入れ、塩こうじをからませる。
・長ねぎは１㎝幅に切る。
・ごぼうは１㎝幅に切って５分ほど水にさらし、水を切る。
・しいたけは４等分に切る。

【作り方】
（１）鍋に油としょうがを入れ弱火にかけ、しょうがの香りが立ったら長ねぎとごぼうを加えてさっと炒める。

（２）全体に油がまわったら残りの材料をすべて入れる。※雑穀は浸けていた水ごと入れる。

（３）沸騰したら弱火にして少しずらしてふたをし、あくが出てきたら一度だけすくい取り15～20分煮込む。

【ポイント】
・しいたけの軸にも栄養があります。キレイな状態であれば軸まで使いましょう。
・ごぼうは水にさらし過ぎると風味が抜けてしまうので、あく抜きは１回のみ短時間でOK。
・お好みでれんこんやナツメを加えるのも〇。
・雑穀をプラスすることで食物繊維とミネラルがとれるほか、満足感もアップ！

「調味料は塩こうじのみ。発酵パワーをいただくとともに食材のうまみをしっかり味わえるスープです。丸鶏で参鶏湯を作るのは大変かもしれませんが、小ぶりな手羽中ならコンパクトに調理できますし、骨つきなので骨から出る滋味も味わえます！　また、食材をやわらかく煮込むことで胃腸に負担のない状態で食物繊維をとることができます」（磯村先生）

【アレンジ】
・キムチや韓国のりをプラスしてピリ辛味スープに。

ゴロゴロ食感がおいしい！ 「お豆と根菜のミネストローネ」

【材料】（２人分）
・厚切りベーコン（ハーフ）…１枚
・玉ねぎ…1/4玉
・れんこん…50g
・かぶ（小さめ）…１個
・マッシュルーム…４個
・ミニトマト…３個
・カリフラワー…２房（60g）
・ミックスビーンズ…50g
・にんにく（みじん切り）…１かけ
・オリーブ油…小さじ１
（A）鶏ガラスープ（顆粒）…小さじ１
（A）黒こしょう…少々
（A）水…380ml

【準備】
・ベーコン、玉ねぎ、れんこん、かぶは１㎝角に切る。
・マッシュルームとミニトマトは４等分に切る。
・カリフラワーは小さめの食べやすい大きさに切る。

【作り方】
（１）鍋にベーコン、にんにく、オリーブ油を入れ弱火にかけ、にんにくの香りが立ったら玉ねぎを入れ中火で炒める。
（２）玉ねぎが透き通ってきたらマッシュルームとミニトマトを入れ炒める。
（３）ミニトマトがやわらかくなってきたら、かぶとれんこんを加えさっと炒め合わせる。
（４）全体に油がまわったらミックスビーンズ、カリフラワー、（A）を加え、沸騰してあくが出てきたら一度だけすくい取り、弱火にして少しずらしてふたをし、15～20分煮る。

【ポイント】
・玉ねぎをしっかりと炒めることで甘みがアップします。
・ミニトマトは煮崩れして形がなくなってOK！
・食材を同じ大きさに切りそろえると、食べる際にスプーンですくったときや口に入れるときにバランスがよいです。
・ゴロゴロとした具材を使うとよく噛んで食べることができます。よく噛むことは顔の筋肉を使うのでフェイスラインのエクササイズに！

「れんこんやかぶは皮ごと使いましょう。食品ロス対策になるのはもちろん、食物繊維などの体にうれしい栄養素をプラスしてとることができます。そしてデトックススープで心がけたいのは、むくみのもととなる塩を減らすことです。それには香りやうまみを引き出すことがポイント。このスープではうまみのあるベーコンを使ったり、玉ねぎを最初にしっかり透明感が出るまで炒めたりすることが大切になってきます」

【アレンジ】
・バゲットとチーズをプラスするとオニオングラタンスープ風 に！

うまみたっぷり！「乾物で簡単けんちん汁」

【材料】（２人分）
・高野豆腐…１枚
・切り干し大根…５g
・にんじん…1/4本
・ごぼう…1/4本
・こんにゃく…50g
・油揚げ…1/2枚
・しょうが（細切り）…1/2かけ
（A）だし汁…400ml
（A）酒…大さじ１
（A）みりん…小さじ２
（A）塩…少々
・しょうゆ…小さじ２
・ごま油…小さじ１
・小ねぎ…少々（飾り用）

「今回のだし汁は、干ししいたけ２枚、５cmの昆布１枚を水400mlに浸けて６時間以上置きます。使用する際は一度漉して乾物についていた細かな土などの不純物をとり除いてから使いましょう。また時短にしたい場合はだしパックを利用してもよいです。その場合はむくみ対策のため、食塩無添加のものがオススメです 」（磯村先生）

【準備】
（１）高野豆腐は水で戻してひと口大に切る。
（２）切り干し大根はキッチンバサミで食べやすい長さに切る。
（３）にんじんは５㎜厚さのいちょう切り（できれば皮ごと）、ごぼうは５㎜幅の斜め切りにして５分ほど水にさらして水気を切る。
（４）こんにゃくはあく抜きをして、油揚げとともに食べやすい大きさの短冊切りにする。
（５）だし汁をとったあとのしいたけと昆布は食べやすい大きさに切る。

【作り方】
（１）鍋にごま油としょうがを入れ中火にかけ、しょうがの香りが立ったらこんにゃく、にんじん、ごぼうを入れ２～３分ほど炒める。
（２）だしに使ったしいたけ、昆布、切り干し大根、油揚げを加え混ぜ合わせたら（A）を加える。

（３）ひと煮立ちしたらあくを取り、高野豆腐を加えて少しずらしてふたをして弱火で10分ほど加熱する。
（４）しょうゆを加え混ぜ合わせて器に盛り、お好みで小口に切った小ねぎをのせる。七味やごまを散らしたり、柚子こしょうを添えたりするのもオススメ。

【ポイント】
・干ししいたけは「天日干し」と「風乾燥（室内）」があります。太陽の光に当たることでビタミンDが増えるため、２つのタイプのうちもし選ぶとしたらオススメは天日干し。（風乾燥がNGということではありません）。
・しいたけの種類には傘が丸みを帯びて肉厚な「どんこ」と、傘が開いて薄い「香信（こうしん）」があります。どちらを使うかはお好みですが、食べ応えを出したときはどんこがオススメ。
・今回、切り干し大根は水で戻さず使っています。そのまま使って汁のなかで戻すことでクタクタになり過ぎず、食感が少し残ったまま仕上がります。「天日干し」のものは細かな塵やほこりがついていることもあるので、気になる人はさっと水で洗ってから使用しましょう。
・今回のレシピで油揚げは油抜きしなくてもOK。最近はよい油を使って作っている油揚げが多く、けんちん汁では油揚げの油分がコクにもなります。少しでもカロリーカットしたい人は油抜きをしてもよいです。

「精進料理でも知られるけんちん汁です。干ししいたけを６時間ほど水に浸けただし（精進だし）を使って、動物性のものを使わないスープにしてみました。高野豆腐や切り干し大根、干ししいたけといった乾物は常温で日持ちがするため、忙しいときには最適な食材です。生よりも太陽の光に当てて作った干ししいたけはビタミンDが増えますし、切り干し大根はうまみが濃縮されてさらにおしくなるというメリットもあります。また、塩、しょうゆは風味づけとして最後に入れています。特にしょうゆは必ず最後に加えること。味がぼやけにくく風味よく仕上がりますよ」（磯村先生）

【アレンジ】
・カレー粉を加えると和風のカレースープに早変わり！

デトックススープは具材の栄養が溶け出た汁まで全部いただきましょう。味覚をリセットし、体を癒してくれます。薄めの味わいなので、空腹時や食事の最初に食べるとより味をはっきりと感じることができます。ぜひ、試してみてくださいね♪

文／庄司真紀

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