オメガ３の油が足りていないとメンタル不調になりやすい！？

FYTEEでは何度もご紹介しているオメガ３の油。体にいい健康オイルであるということはすでに知っているかもしれませんが、メンタルにもとても重要な働きがあるのをご存じでしょうか。

医師・工藤孝文先生は「油＝脂質は体を動かすためのエネルギーであり、私たちの体に約37兆個ある細胞すべてを覆っている細胞膜やホルモンを形成している大切な材料です。中でも脳の65%は油でできているため、油の摂取バランスを意識する必要があり、特にオメガ３の油が不足すると、さまざまな不調が出てきてしまいます。以前より、不安・キレやすい・集中力のなさ・イライラなどが増していると感じる方は、オメガ３の油が足りていない可能性があります」と警鐘をならしています。「心の不調は『不安』から来ていることが多いので、患者さんにも『抗不安作用』があると言われているオメガ３をとるように勧めています」と工藤先生。

オメガ３の油を使った簡単レシピ３選

オメガ３の油がいいとわかったところで、実際の食生活でどのようにとったらいいのかがわからない、という人も多いと思います。そこで、管理栄養士・柴田真希さんによる“アマニ油・えごま油と相性のいい簡単レシピ”を３つご紹介します。「オメガ３の油は、熱に弱いため、かける・まぜる・つけるなど、加熱調理せずそのまま食べてください。またオメガ３の油は体内で合成できない必須脂肪酸のため、毎日小さじ１杯、コツコツとる習慣をつけましょう」（柴田先生）

ご紹介するメニューは、どれも簡単でおいしいので、ぜひ試してみてください！

みそマスタードドレッシング

【材料】 (作りやすい分量・6人分)
砂糖…大さじ1
みそ…大さじ2
粒マスタード…大さじ2
酢…大さじ2
アマニ油orえごま油…大さじ2

【作り方】
材料を上から順に混ぜ合わせる。
※すぐに使わない場合は、油以外の調味料を混ぜておき、食べるタイミングで油を
混ぜると油の酸化を防ぐ事ができます。

【ポイント】
みそ、粒マスタード、酢、砂糖と、アマニ油もしくはえごま油を合わせるだけのみそベースの簡単ドレッシング。粒マスタードの食感と酢の酸味がアクセントに。さつまいもとブロッコリーのサラダに合わせたり、豚しゃぶや温野菜のつけダレにも。

豆腐マヨネーズ

【材料】(作りやすい分量・6人分)
木綿豆腐…1/2丁(150g)
アマニ油orえごま油…大さじ2
砂糖…小さじ1
塩…小さじ1/2
にんにく(すりおろし)…小さじ1/4

【作り方】
（１） 木綿豆腐を耐熱容器に入れて600Wの電子レンジに2分ほどかける。
水気を切り、ペーパータオルなどに包んで5～10分ほど水切りをする。
（２）すべての材料をハンドブレンダーにかけ、なめらかになるまで混ぜる。
(フードプロセッサーでもよい。ない場合は泡立て器で混ぜる)
※できるだけ早く食べきるようにしましょう。（1～2日がめやす）

【ポイント】
木綿豆腐、少量のにんにく、砂糖、塩とアマニ油・えごま油で作るヘルシー手作りマヨネーズ。ポテトサラダや野菜ディップ、みじん切りにした玉ねぎやゆで卵、ピクルスなどを混ぜてタルタルソースにしても。

黒みつきなこムース

【材料】（作りやすい分量、7.5cmの容器 4人分）
（A）粉ゼラチン…5ｇ
水…大さじ2
豆乳（無調整）…200ml
てんさい糖（きび砂糖）…30ｇ
きなこ…20ｇ
アマニ油orえごま油…小さじ4
生クリーム…100ml
（飾り）黒みつ、きなこ：適量

【作り方】
（１） （A)の粉ゼラチンを水にふり入れ、ふやかしておく。
（２）小鍋にきなこ、てんさい糖を入れ、ダマにならないように少しずつ豆乳を加える。
全体が混ざったら中火にかけ、てんさい糖が溶けたら火を止める。
※沸騰させないように気をつける。
（３）火からおろし、（１）を入れてゼラチンを溶かす。ボウルに移し、アマニ油orえごま油を加え、下に氷水をあてながら、とろみがつくまで混ぜながら冷やす。
（４） 生クリームを6分立てにする。
（５） （３）に（４）を少しずつ加えて混ぜ合わせ、容器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
（６） 食べる直前にお好みで黒みつをかけ、きなこをふる。

【ポイント】
甘さ控えめの和風ヘルシームース。オメガ３のほか、イソフラボンや鉄、コラーゲンなどもおいしく一度にとれます。メンタル不調だけでなく、美肌づくり・PMS＆更年期症状の緩和・骨粗しょう症予防・集中力アップなどにもぴったりのメニューです。

監修：工藤 孝文先生

プロフィール：内科医・糖尿病内科・統合医療医・漢方医。専門は糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。テレビ・ラジオなどのメディアではジャンルを問わず様々な医療の最新情報を発信している。
https://ameblo.jp/takafumikudo/

監修：柴田真希先生

プロフィール： 管理栄養士。（株）エミッシュ代表取締役。TV番組出演、出版やWEB媒体にレシピやコラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。https://www.e-mish.com/