食事、生活リズム、ストレス…消化器科の医師が考える便秘のおもな原因は？

花映：若いころから便秘に悩んでいる女性が多いようで、私も子どものころから便秘だったのですが、原因はどのようなことが考えられるのでしょうか？

内藤先生：日本人の女性は、10代半ばから20代の間に便秘になる人が増えます。また、日本の子どもの便秘も問題になっていて、主な原因には高脂肪食、食物繊維不足、不規則な生活が関わっていると考えられます。

花映：便秘になるのは、食物繊維不足より、高脂肪食の影響が大きいのでしょうか？

内藤先生：はい。食物繊維の欠乏で便秘になるということは昔から言われていることですが、意外とそのエビデンスは少ないんです。私は、高脂肪食のほうが腸内環境を悪化させて便秘の引き金になりやすいと考えています。

花映：私は子どものころから脂っこいものが苦手でお肉はあまりとっていなくて、実家は農家だったので食物繊維をとっていたのですが、便秘でアレルギー体質でした。

内藤先生：そうなのですね。おそらく、女性の便秘には、自分では気づいていない社会的なストレスも関わっているのではないかと思います。男性は下痢になる人が多いようです。

花映：確かに、気づいていないストレスがあるだろうなと私も感じていました。
私は就職をしてちょっと経ったころに、便秘がなくなってすごく快調になりました。何がよかったのか振り返ってみると、始業時間が早めだったので早起きして朝食を食べ、昼食も毎日同じ時間に食べていてリズムが安定していました。内藤先生は著書で「食べるリズムも大事」と書かれていますね。

内藤先生：はい。何を食べるのかだけではなく、食事、運動、睡眠、排便など生活リズムを整えるのも大事で、腸内環境がよくなって便秘の改善につながります。

食事、運動、睡眠…規則正しい生活で便秘を防ぎ、若返りをめざす

花映：内藤先生は、毎日どのような生活リズムで過ごされていますか？

内藤先生：忙しくて毎日走る時間もジムに行く時間もないので、毎朝、朝6時20分に起きて、25分からラジオ体操をしています。
それが終わると、太陽が昇って朝日を浴びて、ゆっくりしてから朝ごはんを食べて、排便をして、仕事に行くと。そのリズムで生活するのを楽しんでいます。
また、スマートウォッチで睡眠スコアをはかっているのですが、昨日は75点でした。高スコアをとるために寝る前にお酒を飲まないなど、いろいろ気をつけています。

花映：私も腸活のために時間割をつくろうかな。でも、規則正しい生活リズムをつくるのが難しいのが、現代社会でもありますよね。

内藤先生：そうですね。あまり堅苦しく考えず、自分合った生活リズムをつくることを楽しんで自由に生きるのがいちばんです。

花映：ストレスフリーがいいですね。体質は変えられなくても、食事や運動、睡眠など生活の質は努力で変えていけると思うと前向きになれます。

自分の腸は若い？ 老けてる？ 腸活のスタートに腸年齢をチェック！

花映：自分に合った“パーソナル腸活”は何からはじめればいいのでしょうか？

内藤先生：まずは自分の腸年齢を知ることです。
「腸年齢のチェックリスト」を作成しましたので、ぜひ参考にしてください。

≪腸年齢の計算方法≫
下記の項目に当てはまるものがあればチェックをつけます。
ご自身の「現在の年齢」に、「腸年齢を維持・戻す要因」は各項目ごとに－1、「腸年齢を進める要因」は各項目ごとに＋1をして計算すると、腸年齢がわかります。

●腸年齢を維持・戻す要因（各項目ごとに－1）
□豆腐、厚揚げが好き
□塩分は制限している
□玄米、麦など全粒穀物を3食に1度は食べる
□朝食後に排便することが多い
□見た目が若いといわれる
□発酵食品が好き
□スープよりみそ汁が好みである
□田舎、地方の出身である
□3人以上のきょうだいがいる
□週に3回以上、運動している
□深夜0時までには就寝している

●腸年齢を進める要因（各項目ごとに＋1）
□朝食をとらないことが週4回以上ある
□外食が週4回以上ある
□コーヒーには砂糖を入れる
□アルコールは週4回以上飲む
□野菜不足だと思う
□牛、豚、羊などの肉類が好き
□便秘である
□いきまないと便が出ないことが多い
□コロコロした便のことが多い
□おならや便がくさいといわれる
□仕事でも、休日でも運動不足である
□タバコを吸う
□ストレスを感じている
□寝不足である
□肌荒れや吹き出物で悩んでいる
□胃酸分泌抑制薬を飲んでいる
□抗生物質をよく服用する
□コンビニエンスストアをよく利用する
□仕事、買い物には車で出かける

内藤先生：自分の腸年齢がわかったら、生活の中で腸年齢を上げてしまう要因を1つずつ減らしていき、腸年齢を維持・戻す要因を増やしていきましょう。

日々の便のにおい、硬さチェックで食生活などの見直しを

花映：自分の腸活が合っているかを知るために、便の臭い、硬さ、色などを見ることもよいのでしょうか？

内藤先生：はい。便を気にするのは健康状態を知る第一歩です。

脂っこい肉に偏った食事で動物性脂肪やたんぱく質をよくとっていると、腸内に悪玉菌が増えて便やおならが臭くなります。日々の食事で肉類を控え、豆類・大豆製品や魚介を意識的に選ぶようにすると、便のにおいが変わってくると思います。

また、硬い便の場合は、便をやわらくする水溶性食物繊維が不足しています。水溶性食物繊維を含む大麦やもち麦ごはんにする、豆類、野菜、果物、海藻をとるほか、水溶性食物繊維のサプリメントをプラスする方法もあります。

花映：自分の腸の状態を知る方法として、近年は腸内フローラを検査するサービスも出てきていますね。

内藤先生：はい、腸内フローラの解析システムはどんどん進んでいます。
前回、日本人の腸内フローラの5つのタイプの分類についてお話ししましたが、このデータベースを用いた腸内フローラ検査サービスが「Flora Scan（フローラスキャン）」（※）です。大阪府枚方市のふるさと納税返礼品に採用されているんですよ。

※京都府立医科大学、摂南大学、株式会社プリメディカの三者共同研究によって得られた日本人腸内細菌叢データベースを用いた検査サービス。

花映：ぜひやってみたいです！

内藤先生：腸内でつくられるガスの硫化水素や硫黄は大腸がんと関連するかもしれないといわれているのですが、私たちはトイレに便のにおいを感知して解析するセンサーをつけ、健康状態をチェックするトイレの研究開発にも協力しています。

花映：においセンサーつきトイレ！　実用化が楽しみです。

まとめのことば

内藤先生：たかが便秘と思われているかもしれませんが、便秘の人は医学的に死亡率が高い傾向があります。便秘こそが腸内環境がおかしくなった最初のサインです。

・高脂肪食（肉類）と砂糖を控える。
・豆・大豆製品などから植物性のたんぱく質をとり、動物性のたんぱく質は魚介を選ぶ。
・多様な食材（全粒穀物、豆・大豆製品、野菜、海藻、発酵食品など）から食物繊維や菌をとる。
・生活リズムを整える（食事、運動、睡眠、排便）。
これらのことを意識しましょう。

日本は世界の健康長寿のトップランナーです。腸内細菌を細かく解析する研究が進んでおり、腸内フローラと食事、健康の関わりについて研究を進め、みなさんにお伝えしていきたいと思っています。

花映：腸内フローラと健康、食事の改善法などをわかりやすく教えていただき、ありがとうございます！　これからも腸内フローラについて学んでいきたいと思います。

●お話をうかがったのは…
内藤裕二先生

京都府立医科大学大学院医学研究科 生体免疫栄養学講座教授。同学附属病院 内視鏡・超音波診療部部長。長年、消化器の医師として臨床の現場に立ち、さらに研究者として腸内フローラと食事、生活習慣病などの病気、アンチエイジング（抗加齢）の関連などについて最先端の研究を行っている。講演やメディア出演でも活躍。
専門は、消化器病学、消化器内視鏡学、抗加齢学、腸内細菌叢。
著書『酪酸菌を増やせば健康・長寿になれる』（あさ出版）、『人生を変える賢い腸のつくり方』（ダイヤモンド社）など。

●聞き手
花映

ヨーグルト研究家。東京農業大学卒業。子どものころに便秘、食物アレルギーになり腸内環境と食、健康について意識しはじめる。中学生のころにヨーグルトの魅力に気づき、「ヨーグルト専門店」を開くことが夢に。大学では、おもに食品化学を学んで微生物学の授業も受け、発酵食品を研究。大学卒業後、香料・色素メーカーに就職するが、夢の実現のため、飲食業界に転職。会社員として働きながら日々ヨーグルトの研究を行い、月に1～2回「ヨーグルト専門店 Dear Mechnikov」をオープンしている。
https://www.instagram.com/hanae_yogurt/

文／掛川ゆり