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たくさん種類があるけど、どれを選べばいい…? ドクターが解説「サプリメント初心者が初めにとるべき栄養素」

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サプリメント

サプリメントをとり慣れていない初心者が、多種多様なサプリメントのなかから自分にぴったり合うものを選ぶのは難しいものです。そこでまず、サプリメント初心者がはじめにとりたい基本のサプリメントをチェック。さらに、ライフスタイルやお悩みの症状に合わせて追加でとりたい成分について、幅広い年齢層の人たちにサプリメントのとり方を指導してきた稲毛病院の佐藤務先生にアドバイスいただきました。

監修 : 佐藤 務 (医師)

稲毛病院整形外科・リハビリテーション科・健康支援科部長。1997年、臨床の現場にサプリメントのとり方を指導するビタミン外来を新設。2000年には全国初の健康支援科を創設、8つの健康支援外来を新設。2005年から昭和大学医学部統合医学科講師に就任し、医学生にサプリメントや栄養の講義を開始。専門は整形外科・リハビリテーション科だが、予防を含めた総合医療を提唱。

Contents 目次

ビタミン、ミネラル、たんぱく質の補給からスタート!

サプリメント

サプリメント初心者の場合、まずはどのような栄養素からチョイスするのが効果的でしょう?

「前回お話した通り、現代食は加工度が高く、光、熱、水による加工に強い糖質・脂質・たんぱく質が温存され、加工に弱いビタミン・ミネラルが失われる傾向にあります。栄養過剰な栄養失調といえる現代食のアンバランスを解消するために、まずは不足しているビタミン、ミネラルを『マルチビタミン』『マルチミネラル』のサプリメントで補給しましょう。また、摂取できているようで意外と摂取できていないのが、たんぱく質です。たんぱく質はプロテインのサプリメントで補給できますが、特に65歳以下の人の場合はホエイなどの『動物性プロテイン』のとり過ぎに注意し、ソイなどの『植物性プロテイン』を意識して摂取することをオススメします」(佐藤先生)

サプリメントをとる目的は、食事で足りない栄養素を補うこと。食事から栄養をとることを大前提とし、サプリメントに頼り過ぎず、食事の補助として利用することが大切です。

「食事とサプリメントで栄養を過不足なく摂取できると、新陳代謝、エネルギー代謝がうながされます。新陳代謝が滞りなく行われ、髪、爪、肌、筋肉、骨、血液、ホルモン、神経伝達物質が体内で日々、きちんとつくられると、体を動かすための準備が整います。すると、エネルギー代謝が促進され、体と心を健やかに保つことができ、結果的に気になる不調を自然と解消することができるのです。それでも、たとえば免疫力の低下が気になるという場合は、ビタミンDを強化するなど必要に応じて栄養素を追加するといいですね」

ベースとなるビタミン、ミネラルは、「ビタミンA」「カルシウム」などの単体でとるのではなく、まずはすべての栄養素を総合的にとることができる「マルチビタミン」「マルチミネラル」を選ぶと、代謝の停滞を改善しやすくなります。

妊娠・出産を考えるなら、葉酸をプラス

妊婦

妊娠・出産を希望する女性が、特に追加したいサプリメントが「葉酸」です。

「日本人の6人に1人が“葉酸代謝遺伝子多型”といわれ、葉酸をうまく代謝できず、不足しやすいという体質をもちます。葉酸が不足すると、胎児の神経管欠損症のリスクが高くなりますが、1日に400マイクログラムの葉酸を摂取することで、神経管欠損症の予防に役立ちます。また、葉酸と一緒に大豆に含まれるイノシトールも同時に摂取すると、神経管欠損症のリスクをほぼ回避できるといわれています。妊娠・出産を計画している女性は、葉酸とイノシトールをサプリメントでとることを推奨したいですね」

葉酸の不足は、じつは胎児だけでなく、自分自身の健康にも悪影響を及ぼすこともあるそう。

「葉酸が不足すると、若年性の動脈硬化による脳卒中や心筋梗塞、骨粗鬆症やアルツハイマーなどの発症の可能性が高くなるともいわれています。葉酸代謝遺伝子多型の体質の人は、妊娠・出産のタイミングに限らず、その後も葉酸を摂取することが必要になります」

最近は、葉酸代謝遺伝子の検査キットなどもあるので、気になる人は医療機関に相談しましょう。

不調が続く…そんなときはビタミンDを強化して免疫力UP!

ビタミンD

季節の変わり目や環境の変化などで体調を崩しやすい人は、免疫力を強化したいもの。免疫力を高めるには、ビタミンDの摂取が有効です。

ビタミンDは日光浴をして紫外線を浴びることにより体内で生成される栄養素。免疫機能を調整する働きがあり、体内に侵入したウイルスや細菌などに対して過剰な免疫反応を抑え、必要な免疫機能をうながす働きがあります。そのため、風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルス、気管支炎などの感染症の予防に役立ちます。

ただし、効果的に摂取するにはやはりとる順番が大切。特にサプリメント初心者の場合、最初からビタミンDだけをピンポインにとるのではなく、やはり基本は総合的に必要な栄養がとれるマルチビタミンで全体の代謝アップを図ることから始めるのがポイントだといいます。

「ビタミンDをより効率的にとり入れたい場合は、まずは先ほどご紹介したマルチビタミンのサプリメントで補給するのが効果的。新陳代謝、エネルギー代謝が高まり、代謝がよくなることで自己治癒力も高まり、自然と免疫力が底上げされます。それでも体調を崩しやすい場合は、1日6時間以上の睡眠時間を確保したうえで、ビタミンDのサプリメントを追加しましょう。免疫機能が働きやすくなります」

サプリメントは、あくまでも食品のひとつ。食事とサプリメントでバランスよく栄養をとり、睡眠や運動もきちんと行うことで、心身が整えられ、体本来の機能が高まり、健康な体と心を手に入れることができます。気になる症状をピンポイントで改善するというのは、薬の役目になるため、薬との違いを理解することも、サプリメントとじょうずにつき合うポイントといえます。

文/野口美奈子

 

 

 

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