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「布団に入っても眠れない」「疲れているのに気持ちが休まらない」そんな夜はありませんか？ 寝つきの悪さは、ストレスや生活習慣による心身バランスの乱れのサインかも。本記事では漢方の視点から、セルフケアと安眠のヒントをやさしく紹介します。
※本記事はあんしん漢方の監修記事になります。
Contents 目次
寝つきが悪くなるメカニズムと現代人の生活習慣
寝つきの悪さや眠りの浅さに悩む人が増えている近年。その背景には、スマホやパソコンによる脳の覚醒やストレス、自律神経の乱れ、冷え、栄養バランスの偏りなど、現代ならではの生活習慣があります。とくに女性は、ホルモンバランスの変動の影響を受けやすく、夜にリラックスできずに日中に眠くなりがちです。
睡眠を妨げる生活習慣とは？
眠りの質は、日中の行動や夜の過ごし方に大きく影響されます。良質な睡眠は、単に「眠る時間を確保する」だけでなく、睡眠に悪影響を及ぼす生活習慣を見直すことが重要です。
以下に、睡眠を妨げやすい代表的な生活習慣を紹介します。
就寝前のカフェインやアルコールの摂取
カフェインは脳を覚醒させ、数時間にわたって影響が続くため、寝つきが悪くなることも。
アルコールも一時的に眠気を誘うように思われますが、夜中に覚醒しやすく、睡眠の質を低下させる原因になります。
スマートフォンやパソコンの使用
ブルーライトは、脳が昼間を錯覚する原因になります。就寝１時間前はスマホやPCをできるだけ控えることがおすすめです。
夜遅い時間の食事
就寝前の食事は消化器官を刺激し、体が休まりにくくなる原因になります。さらに胃もたれや軽い不快感があると、それもまた眠りを妨げる要因となります。夕食は就寝の２～３時間前までが理想です。
生活リズムの乱れ
平日と休日で起床時間が大きく違う生活は体内時計を狂わせ、睡眠に影響を与えます。毎日同じ時間に起き、同じ時間に寝るという「一定のリズム」を保つことが、質のよい睡眠を支える基本です。
運動不足
適度な運動は深い眠りを促しますが、運動不足だと「心地よい疲労感」が得られず、夜もなかなか寝つけないことも。ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果になるため注意が必要です。
深い眠りを促す習慣とセルフケア
自然のリズムに沿った生活を整えることで、眠りの質を改善できるとされています。
以下のようなセルフケアが安眠に役立ちます。
安眠に導くツボ押し
神門（しんもん）：手首の小指側、心を落ち着かせるツボ
太渓（たいけい）：内くるぶしとアキレス腱の間にある冷え対策のツボ
内関（ないかん）：手首の内側、リラックス効果におすすめのツボ
ツボを押すときは、息を吐きながらゆっくり３～５秒ほど押し、数回くり返します。
呼吸法と軽いストレッチ
寝る前に深い腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になりやすくなります。軽いストレッチやヨガで体の緊張をほぐし、血流を促進するのも効果的です。
ハーブティーを飲む
就寝１時間前に、カフェインの入っていない温かいお茶をゆっくり飲むのがおすすめです。
1.カモミールティー
カモミールは、古くから「眠りのハーブ」として親しまれ、やさしいりんごのような香りが心を落ち着かせます。緊張や不安がある夜におすすめで、胃腸を整え、自然な眠気を促します。
2. ラベンダーティー
ラベンダーは鎮静作用にすぐれ、ほどよい苦みと花の香りが神経の緊張をやわらげます。
気持ちがざわつく夜やストレスを感じる夜に香りから安眠をサポートしてくれますよ。
3. レモンバームティー
レモンバームは、さわやかな香りで心を落ち着かせ、日中に受けた心の疲れをリセットしたいときや、就寝前の静かな時間におすすめです。香りを楽しみながら深呼吸することで、副交感神経が優位になりやすくなります。
寝つきの悪さに用いられる代表的な漢方薬
不眠のタイプによって、合う漢方薬も異なります。以下はよく使われる代表的な処方です。
⚫︎加味逍遙散（かみしょうようさん）：イライラ、不安感、肩こり、月経不順などがあり、ストレス性の不眠がある方に。
⚫︎酸棗仁湯（さんそうにんとう）：心が疲れて寝つけない、夢を多く見る、夜中に目が覚める方に。
⚫︎天王補心丹（てんのうほしんたん）：動悸や精神疲労が強く、不安感で眠れない方に。
⚫︎抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）：神経が高ぶりやすく、怒りっぽい・神経質な方に。
自分に合った漢方薬の選び方ととり入れ方
漢方薬を選ぶときは、その人の状態や体質に合ったものを選ぶことが重要です。
うまく合っていないと十分な効果を得られず、場合によっては副作用が生じることもあります。
自分にぴったりな漢方薬を見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめ。
「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、相談してみるのもいいでしょう。
漢方に精通した薬剤師があなたに適した漢方薬を見極めて、お手ごろ価格で自宅に郵送してくれますよ。
寝つきの悪さは、体からのサイン。漢方の知恵を活かして、日々の習慣を少し見直し、心地よい夜を迎える準備をしてみませんか？
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師 碇 純子（いかり すみこ）
薬剤師・漢方薬生薬認定薬剤師 / 修士（薬学） / 博士（理学）
神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を修了し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。
世界中の人々に漢方薬で健康になってもらいたいという想いからオンラインAI漢方「あんしん漢方」で情報発信を行っている。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21133zd8fytt0041&utm_source=fytte&utm_medium=referral&utm_campaign=250531
