起きた瞬間もう疲れている…それって私だけ？

きちんと睡眠時間を確保しているのに感じる疲労感。その背景には「睡眠の質の低下」が関係しています。
人間は、睡眠時に深い眠りである「ノンレム睡眠」と、浅い眠りである「レム睡眠」を交互にくり返します。ノンレム睡眠は、脳と体が休んでいる状態で、自律神経の副交感神経が優位になります。このとき成長ホルモンが大量に分泌されるため、疲労回復や肌の新陳代謝が行われます。
一方、レム睡眠は脳が活発に動いており、記憶の整理などが行われる時間です。このとき自律神経が不安定になり、交感神経が優位になることもあります。

眠りにつく際、交感神経が優位で体が緊張したままだと、深い眠りに入れなくなり、睡眠全体が浅くなってしまいます。
その結果、「十分に眠ったはずなのに疲れている」という状態を招くのです。日々のストレスや就寝前のスマホ操作、カフェインの摂取など、何気ない要素や習慣が、睡眠の質を下げている要因となります。

漢方で考える“疲れが残りやすい体”とは

漢方医学では、生命活動を支える３つの要素を「気・血・水（き・けつ・すい）」と呼びます。この３つのバランスがくずれると、体に不調が起こると考えられています。

エネルギー不足タイプ

「気」は、体を動かす原動力であり、生命のエネルギーそのものです。過労、ストレス、不規則な生活、加齢などが原因で気が不足すると、さまざまな不調があらわれます。
たとえば、朝起きるのがツラい、日中も体が重く感じるといった症状です。意欲がわかず、何をするにも気力すら起きない状態に陥ることもあります。

＜エネルギー不足の方におすすめの漢方薬＞
・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
胃腸の機能を高めて気（エネルギー）を補い、肉体的な疲れや倦怠感などに働きかける漢方薬です。

巡りが滞りやすいタイプ

エネルギーは十分にあっても、血の巡りが悪く、体全体に行き渡っていない状態です。女性ホルモンの乱れやストレスなどの影響で血の巡りが滞ると、体が重だるく、頭もスッキリとしません。肩こりや頭痛、さらには便秘などの症状を伴う場合もあります。

＜巡りが滞りやすい方におすすめの漢方薬＞
・加味逍遙散（かみしょうようさん）
血流をよくして、精神の興奮を和らげ、イライラ、疲労倦怠、ほてり、不眠などに働きかける漢方薬です。

疲れをためないためのセルフケア

ここからは、１日のシーンごとにとり入れられるセルフケアのアイデアをご紹介します。

朝は日ざしを浴びる

目覚めとともにカーテンを開け、朝日を浴びましょう。日光を浴びることで、睡眠ホルモンの材料である「セロトニン」が分泌され、体内時計も整いやすくなります。
朝食では、炭水化物やたんぱく質をとり入れ、脳と体にエネルギーを送ることも大切です。バランスのいい朝食をとると血糖値の波がおだやかになるため、忙しいときでもなるべく食べる時間を確保しましょう。

昼はきちんと休息を

ランチは栄養バランスを考え、野菜を積極的にとりましょう。たとえば、サンドイッチならレタス、トマト、アボカドなど、好みの具材を挟むことでおいしく摂取できます。緑黄色野菜たっぷりのスープもおすすめです。疲れを感じたら昼休憩を確保し、午後の疲労の蓄積を防ぎましょう。

夜は入浴タイミングに気をつける

夜間の入浴は、疲労回復において非常に重要です。シャワーだけで済ませず、きちんと湯船に浸かるのがおすすめ。38～40度のぬるめのお湯に15～20分ほど浸かり、副交感神経を優位にして体をリラックス状態に導きましょう。
入浴は、就寝の２～３時間前がベストです。徐々に深部の体温が低下するタイミングでベッドに入ると、スムーズに深い眠りにつくことができます。

こうしたセルフケアに加え、前述の漢方薬もとり入れることで、体の内側から睡眠の質を高めていきましょう。
ただし、漢方薬を選ぶ際は、体質との相性も大切です。漢方薬は個人の体質により適切な処方が異なります。漢方に精通した医師や薬剤師に相談し、自分の体質に合ったものを選ぶことが大切です。

そこでおすすめなのが、オンライン漢方薬サービスの「あんしん漢方」です。あんしん漢方は、体質の診断、漢方薬の提案、アフターフォローまで、漢方のプロが対応してくれます。初めての漢方薬にもとてもおすすめです。

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睡眠の質を高めて疲労を解消しよう

しっかり寝ているのに疲れがとれない原因は、睡眠の質の低下が影響しています。また、漢方医学の視点では、エネルギー不足や血の巡りの滞りが関わっている可能性もあります。
今回ご紹介した日々のセルフケアと漢方の知恵を参考に、ぜひ睡眠の質を高めてみてください。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方薬剤師　山形 ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家ほか薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

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