【末端冷え症タイプ】末梢血管を目覚めさせる

ポイント１:足指刺激で末梢の血管を拡張させる

足指でジャンケンをしたり、足の甲を前後に倒したりなど、硬くなった足先をほぐすことで、末梢の血流を促進。足先を刺激するだけでも、手先の温度まで上昇する効果があります。

足指じゃんけん

• グー：５本の足指をすべて内側に丸めてギュッと力を入れます。指のつけ根部分が山形になるように意識。
• チョキ：親指を上げ、人さし指～小指だけを丸めます。親指と人さし指の間でチョキをつくるイメージ。
• パー：５本の指をすべて開けるように、大きく足指を広げます。真横に水平に開ければベスト。

ポイント２:キツイ靴や下着など圧迫因子をとりのぞく

パンプスや細身のブーツ、補整下着など体を締めつけるようなファッションは、血管を圧迫する原因に。また、末端の血流促進に効果的な着圧ソックスも、長時間はき続けると圧迫し過ぎる恐れがあるため、就寝時ははかないこと。

ポイント３:５本指ソックスで指先までしっかり保温

足の強い冷えを感じるときは、靴下やレッグウォーマーを履いて、足全体をしっかり保温して。５本指ソックスは、靴の中で縮こまった足指の間をしっかり広げてくれるため、足の機能の改善にも役立ちます。

【深部体温低下タイプ】内臓を内と外から温める

ポイント１:腹巻きでお腹周りを温める

腹部の温度が上昇すると、体幹部に集まった血液が身体中に流れやすくなります。夏場でも薄手の腹巻きなどでお腹まわりを温めることで、全身の血行を促して。

ポイント２:体を温める食べものをとり入れ、内臓温度をUP

食生活はバランスが重要。生野菜、コーヒー、乳製品など、体を冷やすものを食べたときは、ねぎ、しょうがなどの香味野菜や根菜類など、体を温めるものも一緒にとるようにしましょう。

ポイント３:20分の入浴で体を芯から温める

お風呂は自分が心地よいと感じる温度で、20分程度入るのが目安。ぬる過ぎると温まらないし、熱過ぎれば体表温度が上がるだけで湯冷めしやすくなります。水圧がかかり過ぎるとのぼせてしまうため、半身浴がおすすめ。

【血管拡張冷えタイプ】自律神経の働きを取り戻して

ポイント１:首周りを温めて体を冷気から守る

首や背中などがとくに冷えるこのタイプは、室内でもスカーフや薄手のストールで首もとをカバーし、冷気に触れないような習慣を。

ポイント２:皮ふをこすって血管の収縮を促す

皮ふ表面をこすって鍛えると、少しの寒冷刺激に対して過剰に反応していた自律神経が正常に戻り、冷えをあまり強く感じなくなります。乾布摩擦などで冷えを感じる部分をよくこすって。

ポイント３:ドライヤー温めで自律神経のバランスを整える

自律神経を整えるには、背骨を温めるのが有効。うなじから背中の中央にかけて、ドライヤーの温風を２～３分当てましょう。背中がぞくぞくするような強い冷えを感じるなど、体温調節がうまくいかないときにもおすすめ。

【かくれ冷えタイプ】代謝を担う土台を整えて

ポイント１:体を温める食べものからバランスよくとり入れる

体表ではなく体内が冷えているこのタイプは、外からより体の内側から温めるのが重要。深部体温低下タイプと同様、体を温める食事を。ただし、それに固執して食事が偏ると、体のバランスが崩れるため、適度にとり入れて。

ポイント２:インナーマッスルを鍛えて、熱をつくり出せる体に

腸腰筋などお腹周りのインナーマッスルが低下すると、内臓が下垂して下腹部がうっ血。内臓温度が低下して、代謝も悪化します。腸腰筋を鍛えて、内臓をあるべき位置に戻すことで、内臓温度が下がらないようにしましょう。

たとえばこんなエクササイズ

• 考える人
  イスに浅く座り、背すじを伸ばしたまま、左ひじと右ひざを近づけて戻します。左右交互に20回行って。腸腰筋を鍛えるのに効果的。
• おじぎ体操
  両足をそろえて立ち、気をつけの姿勢から、90度のおじぎをします。ゆっくり20回。腹圧が上がり血行が促され、末梢の温度上昇にも効果的。

監修/山口勝利、取材・文/宝田明子