睡眠を改善してやせ体質に！

「快眠を得るには、起床後すぐの時間と就寝前の１時間の過ごし方がとても重要です。睡眠を促すメラトニンというホルモンは、太陽の光を浴びると、14～15時間後に分泌が開始されます。そのため、起床後すぐにしっかり太陽の光を浴びておくことが、その日の快眠につながるのです。そして、寝る１時間前には照明を暗くすることで、メラトニンの分泌はさらにアップ。寝つきがよくなり、質のいい睡眠が得られるようになります」（友野先生）

【改善ポイント1】浅い眠りで起きると日中の活動量が増える！

「朝の目覚めの良し悪しは、日中の活動量を左右します。深い眠りのノンレム睡眠時ではなく浅い眠りのレム睡眠時に起きれば、寝起きもよく朝から活動的に過ごせるように。ノンレム睡眠とレム睡眠は90分サイクルでくり返され、４周期頃まではノンレム睡眠が優位。６時間は寝て、レム睡眠の出現率が増える朝方起きましょう」（友野先生）

【改善ポイント2】起床後すぐに太陽の光を浴びて寝つきをよくする

「夜の睡眠の質は、その日の朝に決まります。睡眠を促すメラトニンというホルモンは、朝に太陽の光を浴びてから14～15時間後に分泌が開始されるため、起床後すぐに太陽の光を浴びることが肝心。また、人間の体内時計は25時間で１日１時間のズレがありますが、太陽の光を浴びるとそのズレがリセットされ、活動量もアップします」

【改善ポイント3】寝る１～1.5時間前の入浴で睡眠時の深部体温をダウン

「入浴は、副交感神経を働かせて体をリラックスさせるのに役立ちます。お風呂で体温を上げておくと、睡眠時に急激に体温が下がり始めるため、入眠もスムーズに。快眠のためには、寝る１～1.5時間前に38～40℃のぬるま湯に20～30分つかるのがベスト。42℃以上の熱いお風呂は交感神経を高めるため、入るなら寝る２～３時間前までに」

【改善ポイント4】パジャマを着れば寝返りがラク＆ゆがみも防止！

「Tシャツやジャージなどを着て寝ると睡眠の質がダウン。寝具と体に合わせてつくられたパジャマとは違い、寝返りがスムーズにうてないため、寝る姿勢が悪くなり、骨盤のゆがみや下半身太りを招いてしまいます。睡眠中に寝返りを20～30回うつことで、筋肉疲労が緩和され、血液循環もよくなるため、就寝時は必ずパジャマを」

【改善ポイント5】就寝１時間前には照明を落としメラトニンの分泌を促す

「寝つきをよくするメラトニンは、明るい光を浴びるとうまく分泌されません。寝る１時間前には、テレビ、パソコン、スマホなどを見るのはやめて、なるべく強い光が目に入らないようにしましょう。部屋の照明も、間接照明、アロマキャンドル、豆電球など、やや暗めの設定にすると、メラトニンが分泌されやすくなります」

取材・文／宝田明子