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CATEGORY : ヘルスケア ｜疲れ
ひと皿で大満足！鉄分不足・貧血の改善、ダイエットに！管理栄養士が教える！「あさりとほうれん草のおかゆ」
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鉄分、ちゃんととれていますか？ 倦怠感、立ちくらみ、息切れや動悸など貧血の症状があったら、鉄分が不足しています。
今回は、低カロリーで鉄分補給にうってつけの具だくさんおかゆを管理栄養士の大越郷子先生に紹介していただきました。
主食とおかずを兼ねる、栄養バランスのよいヘルシーなワンディッシュは、忙しいときや夜遅く帰ったときの晩ごはんにもお役立ちの一品です！
Contents 目次
あさりとほうれん草のおかゆ
１人分＝310kcal
＜材料（２人分）＞
ご飯 220ｇ
きくらげ ４g
油揚げ １枚
ほうれん草 80g
・酒 大さじ１
・めんつゆ（３倍濃縮） 大さじ２
あさり水煮缶 １缶（汁分込み 130g）
＜作り方＞
1） きくらげはもどしてかたい部分をとり除き、細切りにする。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、１㎝角に切る。ほうれん草は細かく刻む。
2） 鍋にAとあさりを缶汁ごと入れ、きくらげを加えて火にかける。沸騰したら中火にし、ご飯と油揚げを加えて７分煮る。
3） 2）にほうれん草を加え、さらに２分ほど煮る。
「あさりやきくらげ、ほうれん草は鉄を多く含んでおり、さらにほうれん草には、鉄の吸収率を高めるビタミンＣなども含まれます。
あさり缶は下処理いらずで栄養素が凝縮している食材ですので、常備しておきたい食材のひとつです。缶汁にもうまみがたっぷり含まれているので、上手に利用するのがおすすめです。
たっぷりの水分でご飯をやわらかく煮たおかゆは、食べやすくてするするお腹に入るので、かむことが少なくなり、食べすぎてしまう心配も。きくらげやあさり、ほうれん草といったかみごたえのある具材をたくさん使うことで、ゆっくり食べられて少量のご飯でも満腹感を感じやすくなりますよ」（大越先生）
ヘルシーなおかゆで鉄分をチャージし、貧血を改善しましょう！
取材・文／鹿野育子 撮影／小澤晶子 スタイリング／井口美穂
