夏は睡眠の質を見直したいとき

夏場は睡眠の質が低下しやすいので、睡眠の環境を見直すことで、QOLや健康面でメリットが高まります。

眠りやすい環境を整えるポイントは以下の３つ。
１、冷房をうまく利用して質の良い眠りを確保
「暑い夏場は、冷房をうまく利用して質のいい眠りを確保することが大切です。エアコンのタイマー設定を活用してもいいし、冷気を部屋全体に行きわたらせるため、扇風機を組み合わせるという選択肢もあります」（池谷先生）

2、ゆったりした衣服を着用する
「衣服をうまく活用して体から出る熱と汗をじょうずに逃がしてやることが重要です。吸汗・速乾にすぐれた素材や、ゆったりして通気性がよい衣類を着用して寝るようにしましょう」（池谷先生）

３、 寝る前にコップ1杯の水を飲む
「睡眠中の脱水状態を防ぐため、就寝前に冷たい水をコップ1杯分飲むようにしましょう。ただ、水分補給としてビールを飲むのは危険です。アルコールは脱水を促し、利尿作用もあるため体から水分を奪ってしまいます。就寝時間が迫ってきたら、アルコールは控えるようにしましょう」（池谷先生）

「GABA」でリラックス&安眠効果

リラックスを促す成分「GABA」も睡眠の質をよくするとされています。

「睡眠の質を上げるためにGABAを摂取することもオススメです。
GABAは、穀物や野菜、果実などに含まれるアミノ酸です。GABAには、消化管から体内に吸収され、交換神経末端からでる血管収縮作用伝達物質のノルアドレナリンの分泌を抑制します。
ノルアドレナリンは細動脈を収縮させる作用があるので、この分泌を抑制することによって、交感神経の働きを抑え、副交感神経を優位にしてくれます。
これによって、安眠効果が期待できます。
またストレスを和らげる効果もあり、心と体のリラックスを促す作用も期待できます」（池谷先生）

安眠効果と抗ストレス作用があるGABA。
手軽にサプリやドリンク類でも摂取できますが、トマトやきゅうりなどの夏野菜、きのこや発芽玄米、発酵食品などにも多く含まれています。

池谷先生のイチオシは“夜もやし”

GABAが含まれる野菜のひとつにもやしがあります。
年じゅうスーパーで買えて、食物繊維も豊富。大豆もやしなら大豆イソフラボンも摂取できます。池谷先生のイチオシは夜もやし！
「大豆を発芽させた大豆もやしはGABAをはじめとして、大豆イソフラボンや食物繊維、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれているお手軽に食べられるスーパーフードです。
寝る30分前にGABAを摂取して睡眠の質が高まったという研究もあるので、夕飯に大豆もやしを1パック(200g)程度食べることで、GABAの効果が働き、睡眠の質が高まることが期待できます。また、カロリーも少ない食材なので、夏太り対策にもオススメです」（池谷先生）

栄養豊富で睡眠の側面からみても意外なパワーフードのもやし。
つけ合わせや作り置きでもやしを活用したいですね。

夏にぴったり！作り置き『もやしレモン』

池谷先生直伝のもやしを使ったメニュー『もやしレモン』をご紹介しましょう。

「もやしレモンを作り置きしておき、漬け物や梅干しの代わりに食事にプラスしてください。また、レモンの酸味によって塩分量も抑えられ、レモンのさわやかな味わいともやしの歯ごたえで、おいしく召し上がれます。
塩分や血圧を気にしている方にもおすすめの夏の“朝バテ”対策のレシピとなっています」（池谷先生）

【池谷流「もやしレモン」の作り方】
<材料(作りやすい分量)>
「大豆イソフラボン 子大豆もやし」・・・1パック
レモン汁・・・30~50ml
ごま油 ・・・大さじ1杯
白ごま ・・・適量
<作り方>
1 大豆もやしを12分ゆでる。
※時間の無い方はレンジでチンをしても構いません。
2 ごま油と白ごまであえてレモン汁をかけて完成。

あっさりとしておいしいもやしレモン。
ゆで汁は塩とレモン汁をかけてスープにすれば、溶け出したミネラルと食物繊維を摂取することができます。
そうめんや冷やし中華に入れてもよく、おつまみとしてもいい作り置きレシピです。大豆もやしを食べて朝バテを解消しましょう！

文／庄司真紀