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レンジで簡単☆オクラカレー

食物繊維豊富なオクラをたっぷり使った「レンジで簡単☆オクラカレー」をご紹介します。
今の季節、暑くて火を使うのもイヤ!という人も多いのでは? じつは電子レンジだけで、おいしいカレーができちゃうんですよ! オクラの食感と独特な粘りがクセになる一品です。


作り置きレシピ「レンジで簡単☆オクラカレー」

【材料】(2~3人分)
合いびき肉 250g
オクラ 8本
玉ねぎ 1/4個
◎カレー粉 大さじ1と1/2
◎ケチャップ 大さじ3
◎しょうゆ 小さじ1
◎塩 小さじ1/3
◎片栗粉 小さじ1
◎おろしにんにく 小さじ1
◎おろししょうが 小さじ1

【作り方】
(1)オクラはかたいがくの部分を包丁でとり除き、小さめの乱切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。
(2)耐熱ボウルに合いびき肉と◎の材料を入れてよく混ぜ、オクラと玉ねぎを上にのせ、ふんわりラップをして600wのレンジで3分半加熱する。
(3)いったんとり出して全体を混ぜ、さらに3分半加熱する。加熱が終わったらもう一度混ぜる。

【ポイント】
・電子レンジの加熱時間は様子を見て調節してください。
・いったんとり出して混ぜることで加熱ムラを防ぎます。
・保存期間は冷蔵で4日になります。

オクラには食物繊維が豊富に含まれ、お腹の調子を整えるのに役立ちます。またオクラの粘り成分にはコレステロールや糖質の吸収を抑える効果があり、生活習慣病の予防に役立ちます。

さらに抗酸化作用のあるカロテンやビタミンCも多く含まれ、骨や歯をつくるのに欠かせないカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれます。

食べ応えがあるので、料理に活用するとダイエット中の食べ過ぎ防止にも役立ちますよ。

中井 エリカ

中井 エリカ

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)がある。『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。

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