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    さっぱり鶏むね肉で作る揚げない竜田揚げや、食物繊維豊富なれんこんがメインのグラタン風……、満足度が高いヘルシーレシピ4選

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さっぱり鶏むね肉で作る揚げない竜田揚げや、食物繊維豊富なれんこんがメインのグラタン風……、満足度が高いヘルシーレシピ4選

朝晩が少し過ごしやすくなってきたこの頃。夏の疲れが出てきたり、温かいもので元気をつけたくなったりしませんか? そんなときは、鶏むね肉で作る揚げない竜田揚げでたんぱく質をしっかり補充。食物繊維たっぷりのれんこんがメインのグラタンで、気持ちのいい歯ざわりを楽しむのも◎。満足度が高くてヘルシーなおすすめレシピをご紹介します。


動物性と植物性両方のたんぱく質がとれる便利な副菜♪ 「まぐろとひじきの納豆あえ」

まぐろとひじきの納豆あえの画像

【材料(2人分)】
まぐろ(赤身・刺し身用さく)……120g
芽ひじき(乾燥)……6g
にら……40g

【A】
・ポン酢しょうゆ大さじ1と1/2
・練り辛子小さじ1/2

納豆……1パック
練り辛子……少々

【作り方】
(1)まぐろはひと口大に切る。
(2)ひじきは水でもどしてざるに上げる。にらは約2㎝長さに切る。沸騰した湯でひじきとにらを30秒ほどゆでてざるにあける。
(3)ボウルに【A】を混ぜ合わせ、納豆を加えてあえる。粗熱をとってしっかり水気をきった(2)と(1)を加えてあえ、器に盛って辛子を添える。

鶏むね肉に下味をしっかりつけて、ジューシーにいただく♪「レンジde竜田揚げ」

竜田揚げの画像

【材料(2人分)】
鶏むね肉(皮なし)……1枚

【A】
・しょうゆ……大さじ1
・みりん……小さじ1
・おろしにんにく……小さじ1
・おろししょうが……小さじ1
・酒……大さじ1
・サラダ油……大さじ1

【B】
・米粉……少々
・片栗粉……少々

ベビーリーフ……少々

【作り方】
(1)鶏むね肉を1.5cm幅のそぎ切りにしてボウルに入れ、【A】を加えてよくもみ混ぜて、30分ほどおいておく。
(2)(1)の汁気を軽くふきとり、混ぜ合わせた【B】を薄くまぶす。
(3)耐熱皿にオーブンシートをひき、(2)の鶏むね肉をくっつかないように間隔をあけて並べ、ラップをせずにそのまま電子レンジ(600W)で2分半加熱し、裏がえしてさらに1分加熱する。
(4)好みでベビーリーフを添えて盛り付ける。

ズバリきのこで腸活!「きのこのスープ」

きのこのスープの画像

【材料(4人分)】
えのきだけ……3袋
しめじ……1パック
牛乳……800cc
バター……大さじ2
固形スープの素……1個
塩……少量
こしょう……少量

【作り方】
(1)えのきだけは根元を落とし、長さを半分に切る。しめじは根元を落とし、1本ずつバラバラにする 。
(2)鍋にバターを溶かして(1)を炒め、しんなりしてきたらスープの素を細かく砕いて混ぜる。
(3)牛乳を加えて温め、味を見て塩、こしょうで調え、器に盛ってあればタラゴンをあしらう。

味つけはこしょうだけ!の気ラクさが魅力♪「れんこんとハムのトロトロチーズ焼き」

れんこんとハムのトロトロチーズ焼きの画像

【材料(2人分)】
れんこん……150g
裂けるチーズ……1本
ハム……2枚
サラダ油……小さじ1
黒こしょう……少々(※あらびきがおすすめ)

【作り方】
(1)れんこんは皮をむいて4~5mmの薄切りに。大きいものは半月に切る。チーズは細く裂き、ハムを千切りにする。
(2)フライパンに油をしき、れんこんを並べて焼く。透き通り、両面がこんがりしたらOK。
(3)(2)を耐熱皿に並べ、上にチーズとハムをのせ、黒こしょうをかけてオーブントースターで4~5分焼く。

 

いかがでしたか?
FYTTEレシピページには、ほかにも、この時期にぴったりなレシピが豊富に載っています。材料別にメニューを検索することもできるので、ぜひ活用してくださいね。

FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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