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    低糖質で高たんぱく♪ おいしくてヘルシーなお豆腐、どうやって食べる? ワザあり!な豆腐レシピ5選

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餃子とシチューの画像

10月2日はとう(10)ふ(2)の日。豆腐といえば、おいしいだけでなく、低糖質でヘルシー。お肉と一緒に使えば植物性たんぱく質と動物性たんぱく質がダブルでとれることになり、炭水化物の代わりに使えば料理全体の糖質が抑えられます。ボリューム感を変えずにさまざまな料理をヘルシーに変えてしまう立て役者としても大活躍する食材です。今回はそんなワザあり!な豆腐レシピを中心にご紹介します。


ホットケーキミックスとお豆腐だけだからカロリーオフ☆「豆腐パン」

豆腐パン画像

【材料(作りやすい量・8個分)】
ホットケーキミックス……1袋(200g)
豆腐……1/2丁

【作り方】
(1)ボウルにホットケーキミックスと豆腐を入れて混ぜ合わせる。
(2)(1)を8等分して丸め、クッキングシートの上にのせる。
(3)(2)をオーブントースターに入れ、軽く焼き目がつくくらい(15分ほど)焼く。

生クリームの代わりにお豆腐で♪「豆腐ソースのあっさりカルボナーラ

とうふカルボナーラ画像

【材料(2人分)】
絹ごし豆腐……2/3丁
えのきたけ……1袋
たまねぎ……1/4個
ベーコン……2枚

[A]
・卵黄……1個分
・牛乳……大さじ3
・粉チーズ……大さじ1
・塩、こしょう……各少々

スパゲッティ……120g
オリーブ油……小さじ1
粗びき黒こしょう……少々

【作り方】
(1)豆腐は電子レンジで加熱して水切りをする。えのきたけは根もとを切り落としてほぐす。たまねぎは薄切りにし、ベーコンは7~8mm幅に切る。
(2)ボウルに豆腐を入れ、泡だて器などでよく混ぜてなめらかにし、[A]を加えて混ぜ合わせる。
(3)スパゲッティは袋の表示通りにゆで、ゆで上がる1分前にえのきたけを加え、いっしょにざるに上げる。
(4)フライパンにオリーブ油とベーコンを入れて火にかけ、ベーコンの油が出てきたら、たまねぎを加えてしんなりするまで炒める。
(5)(2)に(4)を加え、混ぜながら1分ほど煮て、とろみがついてきたら(3)を加えてあえる。器に盛り、黒こしょうをふる。

まさか中身が豆腐とは!「ワザあり!豆腐ぎょうざ」

とうふぎょうざ画像

【材料(4人分)】
木綿豆腐……1丁
にら……1/2束
キャベツ……2枚
しょうが……10g
にんにく……1かけ
片栗粉……小さじ2
酒……小さじ2
しょうゆ……小さじ2
ぎょうざの皮……24枚
水……100ml
ごま油……小さじ1

【作り方】
(1)木綿豆腐1丁は冷凍しておき(買った状態のままパックごと)、解凍する。ペーパータオルで包み、電子レンジで約2分加熱して水切りし、さらに手で水けをギュッとしぼり、ひき肉のようにポロポロにする。
(2)にら、キャベツ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
(3)ボウルに(1)、(2)、片栗粉、酒、しょうゆを入れてよく混ぜ合わせ、ぎょうざの皮24枚で包む。
(4)フライパンにサラダ油小さじ2を熱し、(3)を並べて焼く。焼き色がついたら水を加え、ふたをして4~5分焼く。ふたをとって水分をとばし、仕上げにごま油をまわし入れてカリッと焼きあげる。

まさか中身が豆腐とは!その2(笑)「豆腐の炒飯」

豆腐の炒飯画像

【材料(1人分)】
木綿豆腐……1丁
豚もも薄切り肉……80g
ごま油……小さじ2
ねぎ(みじん切り)……25g
卵……1個
塩、こしょう……各少々
スープの素(粉末)……少々

【作り方】
(1)鍋にたっぷり湯をわかし、豆腐を入れて弱火で5分ほどゆでる。ざるにあげ、キッチンペーパーで包み、水を切る。豚肉は食べやすい大きさに切る。
(2)フライパンにごま油を熱し、豚肉と豆腐を入れて、パラパラになるまで炒める。
(3)ねぎ、溶いた卵を加えて炒め合わせ、塩、こしょう、スープの素を加えて、味を調える。

ヘルシー&ダブルでたんぱく質補給♡「豆腐だんごのとろとろ豆乳シチュー」

豆腐シチューの画像

【材料(2人分)】
木綿豆腐……2/3丁
豚ひき肉……60g

[A]
・たまねぎ……1/4個
・にんじん……30g
・片栗粉……大さじ1
・酒……小さじ1
・塩、こしょう……各少々

たまねぎ……1/4個
マッシュルーム……4個
赤パプリカ……1/4個
チンゲンサイ……1株
サラダ油、バター……各小さじ1/2
顆粒コンソメスープの素……小さじ1
豆乳(無調整)150ml
塩、こしょう各少々
コーンスターチ小さじ2

【作り方】
(1)豆腐は電子レンジで加熱して水切りし、よく水気をきる。[A]のたまねぎ、にんじんは粗くきざむ。
(2)(1)をボウルに入れ、豚ひき肉、残りの[A]を加えてよく練り混ぜ、8等分にしてひとつずつ丸める。沸騰した湯に入れ、5分ほどゆで、ざるに取る。
(3)たまねぎはくし形切り、マッシュルームは石づきを除いて半分に切り、パプリカは乱切りにする。チンゲンサイは長さを半分に切り、葉先は縦半分に、くきのほうはタテ6つ切りにする。
(4)鍋にサラダ油とバターを熱し、たまねぎ、マッシュルーム、パプリカ、チンゲンサイの茎を入れて炒める。しんなりしてきたら、スープの素と水200mlを加え、沸騰したら(2)を加えて5~6分煮る。
(5)チンゲンサイの葉、豆乳を(4)に加えて温め、塩、こしょうで味を調える。沸騰してきたら、コーンスターチを水大さじ1/2で溶いて加えてとろみをつける。

いかがでしたか? 日本に入ってきてから長い歴史をもち、江戸時代には『豆腐百珍』という豆腐料理の本が庶民の間で大人気になったほど、日本の食卓になじみが深いお豆腐。今、私たちが食べている料理にも、どんどん活用していけそうですね!
FYTTEのレシピぺージにはまだまだいろいろなレシピが載っています。ぜひ活用してみてください。

https://fytte.jp/recipe/cat/soybean-beanproducts/

FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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