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免疫力アップに効果的?! ブルーベリーを日々の生活にとり入れる利点とお料理に使えるブルーベリーレシピ #Omezaトーク

ブルーベリーといえば、目にいいのかな?と思いつつ、毎日とり入れるほど身近でもなく…。そんな認識でいたのですが、ブルーベリーってじつは免疫力を高めるのに効果的な果実で、しかもふだんの料理にも使えてしまうそう。世界第2位のブルーベリー生産量を誇るカナダにあり、ブルーベリー生産の最大手会社のひとつ“シルバーバレーファーム社”主催のセミナー「Blueberry Life Lab(ブルーベリーライフラボ)」に参加して、ブルーベリーの健康効果とおいしい食べ方を学んできました!


免疫力を高める食生活に、ブルーベリーは最適な食材

ブルーベリー画像

ブルーベリーの栄養価とおいしい食べ方について教えてくれたのは、「Blueberry Life Lab」のレシピスペシャリストで管理栄養士の清水加奈子先生です。清水先生は、免疫力を高める食生活を送るにあたって、ブルーベリーはおすすめの食材だと言います。

「免疫力を高めるには、十分な睡眠、適度な運動、ストレスをためないこと、そして質のよい食生活を心がけることが大事です。食生活にかんしては、具体的に次の6つが挙げられます。

1、バランスのいい食事(一汁三菜)をとる…三菜とは「主菜+副菜2つ」のこと。主菜でたんぱく質、副菜2つでビタミン、ミネラル、食物繊維をとるとよい
2、おいしく食べる…ストレスをためないことにつながる
3、ポリフェノールをとる…抗酸化作用が期待できる
4、良質なたんぱく質をとる…たんぱく質は免疫細胞を作る
5、色の濃い野菜、くだものをとる…これらにはビタミンの中でも抗酸化作用の強い、ビタミンA、C、Eが含まれる
6、食物繊維、発酵食品をとる…免疫力と深い関係がある腸内環境を整えることができる

ブルーベリーには、ポリフェノール、アントシアニン、ビタミンE、食物繊維が含まれています。ポリフェノールとビタミンEは抗酸化力が強く、アントシアニンはファイトケミカルです。ファイトケミカルは、植物性の有効成分で、やはり抗酸化や抗炎症、デトックスなどの効能がわかっています。食物繊維は腸内の善玉菌の働きを助けます。

また、ブルーベリーは丸くてかわいくて、色がキレイですね。そのままの形で焼き菓子に乗っていても絵になるかわいさですし、スムージーやマカロン、大福などに攪拌して使えばキレイなパープルになります。皮ごと食べてもほどよい酸味があっておいしいので、おいしく楽しく食べられます。ストレスをためないことにつながる食材です。

清水先生が考案したブルーベリー大福もち

冷凍ブルーベリーを使えば、1年中、栄養価の高い状態で食べられて便利です。先ほどふれたように、そのままで食べたり、ドリンクやお菓子で食べるのもよいですが、甘酸っぱいので、砂糖や酢の代わりに使ったり、メイン料理にとり入れたりするのもオススメです。ポークなどとの相性がよいですよ」(清水先生)

清水先生に、ブルーベリーを使ったレシピを教えていただきました。その中から、日常使いもできる、甘さひかえめレシピをご紹介します。

在宅ランチやふだん使いのおかずに♪「豚肉のしょうが焼きブルーベリー風味プレート」

【材料(2人分)】
豚ロース肉(薄切り・生姜焼用)……200g

[A]
・冷凍ブルーベリー……50g
・しょうゆ、酒……各大さじ2
・砂糖、みりん……各大さじ1
・おろししょうが……1片分

たまねぎ……1/4 個
キャベツ、ミニトマト……適量
ごはん……2杯分
油……大さじ1
パセリ……少々

【作り方】
(1)豚肉に[A]を5分ほどつける。たまねぎは1cm幅に切る。
(2)フライパンに油を熱し、豚肉、たまねぎを焼き、豚肉を両面焼く。
(3)漬けたタレを加え煮絡める。皿にごはんを盛り、しょうが焼き、千切りのキャベツ、ミニトマトを盛る。ご飯にパセリをかける。

お酒のおつまみにもぴったり「甘辛手羽唐揚げブルーベリー風味」

【材料(2~3人分)】
手羽先……8~10本(約500g)
塩、こしょう……少々

[A]
・冷凍ブルーベリー……50g
・しょうゆ……大さじ3
・みりん……大さじ2
・はちみつ………大さじ2
・おろしにんにく……小さじ1
・塩、こしょう……少々

片栗粉……大さじ4
油……適量
白ごま……適量
ベビーリーフ、レモン……適量

【作り方】
(1)手羽先はフォークで数か所穴をあけ、塩、こしょう、片栗粉を絡める。
(2)フライパンに多めの油を熱し、(1)の手羽先を入れ、全体にこんがりと揚げ焼きにする。
(3)別の鍋に[A]を入れ中火にかけ、半量になるまで5分位煮詰める。揚げたての手羽先を漬けこみ、白ごまをふる。ベビーリーフと共に皿に盛り、レモンを添える。
※漬け込み時間は5分程度。長く漬け込んでも、さらに味がしみておいしいです。
※手羽先が熱いうちに(3)のタレに漬け込むのがポイントです!

休日に贅沢気分で味わいたい「サーモンとアボカドのブルーベリー巻き寿司」

【材料(2~3人分)】
ご飯……350g
厚焼き卵……50g
アボカド……1/2 個
サーモン(刺身用)……50g
焼きのり……1枚
白ごま……大さじ1
ハーブ……適宜
冷凍ブルーベリー……30g
酢……大さじ1
はちみつ……大さじ1
塩……小さじ1
マヨネーズ……適量
飾り用冷凍ブルーベリー……少々

【作り方】
(1)アボカドはタテ4等分に切る。厚焼き卵、サーモンは棒状に切る。ボウルに酢、はちみつ、塩を入れよく混ぜる。フォークで冷凍ブルーベリーをつぶすように、しっかりと混ぜ、“ブルーベリー合わせ酢”を作る。
(2)かために炊いた温かいご飯に、(1)の“ブルーベリー合わせ酢”を混ぜ、切るように混ぜながら冷ます。
(3)ラップにのりを置き、ブルーベリーの酢飯を広げ、全体に白ごまをふる。ラップをかけ、巻きすをのせ、はさむようにしてひっくり返す。酢飯の上のラップを外し、アボカド、厚焼き卵、サーモンをのせ、手前からきゅっときつめに巻く。両端をキャンディーのようにしぼる。
(4)10分ほど置き、ラップのままカットする。皿に盛り、マヨネーズをかけ、冷凍ブルーベリー、ハーブを飾る。
※ブルーベリーは酸のものと合わせるとキレイに発色するので、キレイな酢飯ができます
※(4)でカットするときは、ぬらした包丁を使うとじょうずに切れます

ブルーベリーを使った甘くないおやつ「ブルーベリーチーズスナック」

【材料(8本分)】
冷凍ブルーベリー……80g
クリームチーズ……50g
粉チーズ……大さじ3
小麦粉……大さじ1
冷凍パイシート……2枚
卵黄……1個
黒ごま……少々

【作り方】
(1)クリームチーズは室温に戻し少し柔らかくしておく。冷凍ブルーベリー、小麦粉、粉チーズをざっくりと混ぜる。
(2)小麦粉少々(分量外)を振り、パイシート2枚を麺棒で延ばす。1枚を置き、(1)を全体に塗る。もう1枚のパイシートを重ねる。
(3)8本の棒状に切り、2~3回ねじり、オーブンシートを敷いたオーブンの天板にのせる。表面に卵黄を塗り、黒ごまをかける。200℃に温めたオーブンで15分焼く。
※パイシートを8本に切って天板に置いたら、手早くねじって焼き上げるのがコツ

いかがでしたか。
冷凍ブルーベリーを使って、こんなにいろいろできるんですね。私も豚肉の薄切りを使って、ブルーベリー風味のしょうが焼きを作ってみました。家族の晩ご飯にと、ご紹介したレシピの倍量で調理。肉を焼いたときのお約束で、フライパンに残ったタレはご飯にからめて、紫色のブルーベリーライスに(笑)。

なす紺色に仕上がった豚肉に子どもたちは一瞬「おおっ」と驚いたようでしたが、食べてみると「たまねぎとブルーベリーって合うんだね」「お肉とブルーベリーって合うんだね」と舌つづみをうっていました。私自身の感想としては、温かいブルーベリーの食感が新鮮でした。果肉感があって甘酸っぱさも感じられるので、「デザート食べたい欲」が満たされて、お得な気分。

ブルーベリーは冷凍のまま使えるのでラクだし、前の晩に、肉に下味をつけておけば、翌日のお弁当のおかずにもいいなと思います。これから寒くなっていくので、ホットに楽しむブルーベリーもおすすめです♪ 免疫力アップのためにも、ブルーベリー生活、いかがでしょうか。(編集 まりりん)

Omezaトークとは…
FYTTE編集部員が、みなさんの朝のお目覚ましになるようなダイエット・美容・健康小ネタをお届けするコラムです。

FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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