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にらのさばみそ缶和え

にらとさばの缶詰を使った栄養満点の作り置きです!
とてもカンタンなので、作り置きだけでなく、「あと一品」というときにもささっと作れるのでオススメですよ。にらはβカロテンやビタミンC、さばの缶詰にはビタミンDやカルシウムが豊富です。


作り置きレシピ「にらのさばみそ缶和え」

【材料】(3~4人分)
にら 1束
さばのみそ煮缶 1缶
七味唐辛子 適量

【作り方】
(1)にらは4cm幅に切り、耐熱容器に入れてラップをして600wで1分半加熱する。
(2)にらの水分が出ていたら捨て、ボウルに汁気を切ったさばのみそ煮缶も加え、さばをほぐしながら混ぜる。仕上げに七味唐辛子をふる。

【ポイント】
・レンジの加熱時間は機種により調節してください。
・もし味が足りないと感じた場合は、しょうゆを少し足してみてください。
・子どもが食べる場合などは、七味唐辛子を抜いていただいて大丈夫です。
・保存期間は冷蔵で4日になります。

にらにはカロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などの栄養素が含まれています。100gあたりのカロテンの量は、じつは小松菜よりも多く、意外に栄養豊富な野菜です。

また、香り成分の硫化アリルも多く含まれています。硫化アリルはにんにくやねぎなどにも含まれ、胃腸を刺激して食欲増進に役立つ成分です。

さば缶は、体をつくるために必要なたんぱく質、骨や歯をつくるのに必要なビタミンDが豊富です。さば缶の場合、さばの骨まで食べられることから、カルシウムもたっぷりとることができるのがメリットです。

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中井 エリカ

中井 エリカ

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)がある。『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。

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