100ｇの分量を食べた場合、ビタミンＣがいちばん多い野菜は次のうちどれ？

□春菊
□小松菜
□モロヘイヤ
□ほうれん草

答えは「モロヘイヤ」です。

ビタミンCの含有量は春菊が19mg、小松菜が39mg、モロヘイヤが65mg、ほうれん草が35ｍｇ。緑の濃い葉物野菜の中で、ビタミンCの含有量がいちばん多いのは、モロヘイヤです。モロヘイヤは、とっても優秀な食材で、ビタミンＣ以外にもビタミンＡ・Ｂ群・カルシウム・カリウム・鉄分などなど、ビタミンもミネラルも豊富に含まれている野菜です。他の３つの野菜に比べて、食べる頻度が少ない野菜かと思いますが、お浸し・スープ・かき揚げなど、さまざまな料理で楽しむことができますので、積極的にとりたいおすすめ野菜です。

乾燥する時期に気になる、お肌を守ってくれるビタミンＡがいちばん含まれている野菜は、次のうちどれ？

□春菊
□大根の葉
□かぶの葉
□ほうれん草

答えは「春菊」です。

100ｇあたりのビタミンAの含有量は春菊が380μｇ、大根の葉が330μｇ、かぶの葉が230μｇ、ほうれん草が350μｇです。冬野菜である春菊は、カロテンやビタミンＣを多く含みます。これらの栄養素は、健康な肌を保つ効果以外にも、免疫力アップ効果など体にとって、とても大事な役割を果たします。また、春菊には独特な香りがありますね。この香りは自律神経に作用し、胃腸の働きをよくしてくれる効果などもあります。春菊といえば鍋料理やお浸しなどが定番料理のイメージかと思いますが、やわらかい葉先をつみとり、軸は細めに切ったりして生サラダにすると、ビタミンAだけでなく、ビタミンＣも逃がさず食べることができます。

ビタミンＡが豊富な葉物野菜の料理方法として、カロテンをよりよく摂取できる料理は、次のうちどれ？

□ほうれん草のお浸し
□春菊の生サラダ（ノンオイルドレッシング）
□ほうれん草のごま和え
□春菊のポン酢和え

答えは「ほうれん草のごま和え」です。

体の免疫力アップに役立ち、風邪予防にも大事な働きをするビタミンＡは、寒い冬には積極的にとりたい栄養素のひとつ。カロテンは、植物性食品に含まれていて、体の中に入るとビタミンAに変換される物質です。葉物野菜以外にも、にんじんやかぼちゃなどの野菜にも含まれています。ただしカロテンは、ウナギやレバーなどの動物性食品に含まれるビタミンAに比べて、吸収率が低いのが特徴です。そこでおすすめなのが、油脂分と一緒にとること。吸収率がアップします。選択肢の中ではごまが正解。そのほか、炒めものや、揚げものにしたり、サラダの場合はオイルドレッシングなどを利用するのがよいでしょう。ですから、「春菊の生サラダ（ノンオイルドレッシング）」の選択肢も、もし「オイルドレッシング」ならば正解ということになります。

ほうれん草は、栄養豊富な野菜ですが、ほとんど含まれていない栄養素は次のうちどれ？

□炭水化物
□ビタミンＢ1
□ビタミンＤ
□たんぱく質

答えは「ビタミンD」です。

ほうれん草は、ビタミン類のなかでもビタミンＡ（カロテン）やＣは豊富に含まれており、また鉄分やカルシウムなども含まれている優秀な野菜です。ただしビタミンＤは、ほとんど含まれていません。ビタミンＤには、カルシウムやリンの吸収を促進して、骨を健康に保つ効果があります。骨にはカルシウムが有効というイメージがありますが、一緒にビタミンＤをとることで、カルシウムの吸収率がよくなります。ほうれん草に、ビタミンDが豊富な魚類や干ししいたけなどと組み合わせると、ビタミンＤが補給され、カルシウムの吸収率もアップするのでおすすめです。

小松菜とほうれん草は似ていますが、小松菜のほうが多く含まれている栄養素はどれ？

□たんぱく質
□カルシウム
□カリウム
□食物繊維

答えは「カルシウム」です。

たんぱく質は小松菜1.5ｇ・ほうれん草2.2ｇ、カルシウムは小松菜170ｍｇ・ほうれん草49ｍｇ、カリウムは小松菜500ｍｇ・ほうれん草690ｍｇ、食物繊維は小松菜1.9ｇ・ほうれん草2.8ｇ含まれています。小松菜とほうれん草は似ているイメージで、あまり栄養の差がないように思えますが、大きく異なるのはカルシウムの含有量。小松菜はほうれん草の３倍以上のカルシウムを含んでいます。カルシウムは丈夫な骨や歯を作り、筋肉や神経などの働きを助ける役目もあります。日本人に不足しがちなミネラルなので、意識してとりたいものです。青菜などのカルシウムは、乳製品などに比べると吸収率が低いので、日々、食卓に出すよう心がけるのが理想的です。