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“ゆで大麦”を使って腸活! 食物繊維を補給できるヘルシーレシピ5選

白米の約20倍、玄米の約3倍――お米に比べて食物繊維が豊富な「大麦」。大麦には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維がバランスよく含まれているので、積極的にとったほうがいい食材としてもよく知られています。「え~でも今日、お米に混ぜて炊くの忘れちゃった…」そんな人もあきらめるなかれ! ゆで大麦を使えば、料理に食物繊維をちょい足しできるし、お腹も満足。うれしいヘルシーレシピをご紹介します。


まずは基本の「ゆで大麦」の作り方

【ゆで大麦のつくり方】
(1)鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら好みの量の大麦(押麦、またはもち麦)を洗わずにそのまま加える。
(2)ときどきかき混ぜながら中火で15~20分ゆでる。大麦の中心が透明になるまでゆでたらざるに取る。
(3)水で手早く洗ってぬめりを軽くとり、水けをしっかりきる。

1人分190kcal。おやつや軽食にも◎「大麦ヨーグルト はちみつジンジャーかけ」

大麦ヨーグルト画像

【材料(1人分)】
プレーンヨーグルト……150g
ゆで大麦……50g
しょうがのはちみつ漬け※……大さじ1
こしょう……適量
※「しょうがのはちみつ漬け」
しょうがの薄切り1:はちみつ2の割合で30分以上漬けたもの。2~3か月保存可。

【作り方】
器にヨーグルトを盛り、ゆで大麦、しょうがのはちみつ漬けをのせ、好みでこしょうをふる。

ヨーグルトの酸味がさわやか☆「かぼちゃサラダ 大麦ドレッシングかけ」

かぼちゃサラダ画像

【材料1人分】
かぼちゃ……70g
塩、こしょう……各少々
オリーブ油……小さじ1
ミニトマト……2個
ルッコラ……1/2パック

[A]
・ゆで大麦……大さじ2
・みそ……小さじ1/2
・こしょう……適量
・プレーンヨーグルト……大さじ2

【作り方】
(1)かぼちゃはひと口大に切って耐熱の器に入れ、塩、こしょうをし、ラップをかけて電子レンジ(500W)で約2分加熱する。やわらかくなったら、とり出してオリーブ油をからめる。
(2)ミニトマトは半分に切り、ルッコラは長さを半分に切る。
(3)[A]のゆで大麦に、みそ、こしょうを加えて混ぜ、ヨーグルトも混ぜてドレッシングをつくる。
(4)器に(1)と(2)を盛り、(3)をかける。

ドレッシングの味がよくからむ、ゆで大麦がお見事!「野菜とハムチーズの大麦サラダ」

サラダ画像

【材料(2人分)】
ゆで大麦……100g

[A]
・オリーブ油……大さじ1
・塩……小さじ1/4弱
・粗びき黒こしょう……適量
・酢……小さじ2

サニーレタス……2枚
ミニトマト……4個
ハム……2枚
プロセスチーズ……20g

【作り方】
(1)ボウルにゆで大麦、[A]を入れてよく混ぜ合わせる。
(2)サニーレタスはひと口大にちぎり、ミニトマトは4等分に切る。ハムはいちょう切りにし、チーズは食べやすく切る。
(3)(1)に(2)を入れてざっくり混ぜ、器に盛る。

炊いたご飯とゆで大麦を合わせてレンジで3分♪「梅しらす麦雑炊」

ホットケーキ画像

※写真右側が「梅しらす麦雑炊」です
【材料(1人分)】
温かいごはん……70g
ゆでもち麦……70g
しらす干し……10g
薄口しょうゆ……小さじ11/2
青じそ……2~3枚
梅干し……1個

【作り方】
(1)マグカップにご飯、ゆでもち麦、しらす干し、水3/4カップ、しょうゆを入れて混ぜ合わせる。
(2)(1)にぴっちりラップをして電子レンジで3分加熱する。
(3)青じそはキッチンばさみで切るか、手でちぎり、梅干しとともに(2)にのせる。

最後に、生の大麦を鍋に加えて、ほかの食材といっしょに煮込むスープをご紹介します。

満腹感が増す押し麦入りでダイエットに◎!「にんじんと押し麦入りコンソメスープ」

スープ画像

【材料(2人分)】
にんじん……100g
にんにく……1/2かけ
ベーコン……50g
セロリ……40g

[A]
・水……2カップ
・顆粒コンソメスープの素……小さじ1
押し麦……40g
塩・こしょう……各少々
オリーブ油……小さじ1
パセリのみじん切り……少々

【作り方】
(1)にんじんはすりおろす。にんにくはみじん切りにし、ベーコンは5mm角に切る。セロリはすじをとって薄切りにする。
(2)鍋にオリーブ油とベーコン、にんにくを入れて弱火にかけ、じっくりと炒める。ベーコンから脂が出てきたら中火にし、セロリを加えて炒め、[A]を加える。
(3)沸騰したら中火にして押し麦を加え、8分ほど煮てにんじんを加える。再度温まったら、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、パセリをふる。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考に
してみてください。
https://fytte.jp/recipe/

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FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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