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大豆ミートレシピ

健康やエコにも貢献する大豆ミート。栄養価が高く、必須アミノ酸のバランスにすぐれた食材です。脂質やカロリーを抑えられるのでダイエットにうれしい効果も。さまざまな種類がありますが、不慣れな人にいちばん使い勝手がいいのが、乾燥のミンチタイプ。長期間ストックできて、戻す時間が短く、ひき肉の代わりに使えます。今回は、管理栄養士・中井エリカさん直伝の大豆ミートレシピをご紹介しましょう。


うま味たっぷり「大豆ミートときのこの塩昆布煮」

大豆ミートときのこの塩昆布煮

大豆ミートは食感がパサパサしやすいので、煮物に使うとよりおいしくいただけます。そして大豆ミートはどちらかというと淡白な味わいのため、うま味のある食材で味わいに深みを出すのがポイント。ここでは塩昆布を使って味わいに奥行きを出しています。保存期間は冷蔵で3日。

【材料】(2人分)
大豆ミート 20g
しいたけ 3枚
えのきたけ 1/2パック(100g)
◎塩昆布 8g
◎しょうゆ 大さじ1/2
◎みりん 大さじ1/2
◎鷹の爪(輪切り)適量(小さじ1程度)
ごま油 適量

【作り方】
(1)大豆ミートは水で戻し、よく水気を絞っておく。
(2)しいたけは石づきをとり薄切り、えのきたけは石づきをとり3等分に切ってほぐす。
(3)フライパンにごま油を熱し、(1)と(2)を加えて中火で炒める。きのこがしんなりとしたら水100ml(分量外)と◎の材料を加えて3分煮る。

ご飯のお供やトッピングに! 「大豆ミートの肉みそ」

大豆ミートの肉みそ

中井さん家でも定番の大豆ミートの肉みそ。大豆ミートに赤みそなどの具材を合わせて、煮ます。ご飯にかけたり、サラダにトッピングしたり、アイデアしだいでさまざまな料理に添えられるのが◎。大豆ミートはフラインパンで炒っておくと、独特の風味を抑えられ、食べやすくなります。

【材料】(作りやすい分量)
大豆ミート 50g
長ねぎ 1/3本
◎おろししょうが 小さじ1
◎赤みそ 大さじ4
◎みりん 大さじ2
◎砂糖 大さじ2
◎水 100ml

【作り方】
(1)大豆ミートは水で戻し、水気を絞る。長ねぎはみじん切りにする。◎の材料はよく混ぜ合わせておく。
(2)フライパンに大豆ミートを入れて乾煎りし、水気が飛んだら◎の材料と長ねぎを加える。3~4分ほど、汁気がほとんどなくなるまで煮る。

いろいろな大豆ミート商品を試している中井さん。今回のレシピで活用したのは、「フジサワ 大豆からできちゃいました」とのこと。大豆ミートの活用のポイントについて、「おいしくて使い勝手のよい大豆ミートですが、大豆の風味が気になるという人は、戻すときに絞って何回か水を変えるとよいですよ」とアドバイスしてくれました。うま味のある食材と合わせることで、お肉と遜色なく使うことができるそう。

【編集部choice 大豆ミート ミンチタイプ】

フジサワ 大豆からできちゃいました(藤沢商事)

フジサワ 大豆からできちゃいました

畑のお肉、大豆原料の素材をノンフライ製法でミンチ状にした乾燥タイプの大豆ミート。水で戻したあと、「ひき肉の代わり」として、そぼろ丼、ミートソースパスタ、ハンバーグ、麻婆豆腐やキーマカレーなど、さまざまなアレンジで幅広い料理に使用できます。
110g  350kcal(100g当たり) ¥230(税抜)

ダイズラボ 大豆のお肉ミンチ 乾燥タイプ(マルコメ)

ダイズラボ 大豆のお肉ミンチ 乾燥タイプ

大豆を原料とし、加圧加熱・高温乾燥して製品化。コレステロールフリー、高たんぱくで、豚ひき肉と比べて約58%のカロリーカット。下味のついていない乾燥タイプは、料理に応じていろいろな調理法が可能です。
100g  325kcal(100g当たり) オープン価格

トップバリュ 大豆からつくったミンチ(イオン)

トップバリュ 大豆からつくったミンチ

こちらは生のミンチタイプ。適度な粘り気があり、ハンバーグや肉詰めなど、いつもの料理にそのまま使えます。オレイン酸含有量の高い3品種の大豆を発芽させた「発芽大豆」を原料の一部に使用。一般的な大豆と比較してうま味成分のアミノ酸が多く、そのなかでも元気の素といわれるアルギニンが豊富に含まれているのが特長です。
100g  283kcal  ¥149(税込) ※取り扱いのない店舗があります。

取材・文/庄司真紀 商品紹介/FYTTE編集部

中井 エリカ

中井 エリカ

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』(エムディエヌコーポレーション)。

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