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季節の変わり目でもあるし、明確な見通しが立ちにくいし…と、心にも体にもはっきりしない不調がたまりやすいこの頃。そんなときは食事ですべて解決!とまではいかないものの、疲れを回復させてくれそうな食材を積極的にとり入れたいもの。今回は、そんな疲労回復効果が期待できるビタミンB1を豊富に含む「豚肉」を使った、ヘルシーレシピをご紹介します。


簡単2ステップでビタミンも食物繊維も!「豚肉とまいたけのごまドレッシング炒め」

炒めものの画像

【材料(2人分)】
豚薄切り肉……60g
まいたけ……1/4パック
チンゲン菜……1/5株
サラダ油……小さじ1
ごまドレッシング(すりごまタイプ) ……大さじ1~2

【作り方】
(1)豚肉は3~4cm幅に切り、まいたけは石づきを落として小房に分け、チンゲン菜はざく切りにする。
(2)フライパンに油を熱して(1)を炒め、ごまドレッシングで調味する。

小ぶりの鍋にひとり分をよそって…「豚肉と小松菜のひとり鍋」

ひとり鍋画像

【材料(2人分)】
※作りやすい分量として、2人分をご紹介しています。
豚肉(ロース薄切り)……200g
小松菜……200g
えのきたけ……1パック
ねぎ……1本
油揚げ……1枚
やまといも……100g

[A]
・だし汁……600ml
・酒……大さじ1
・みりん……小さじ1
・しょうゆ……小さじ1
・塩……少々

ポン酢……適量

【作り方】
(1)豚肉は食べやすい大きさに、小松菜は5cmの長さに切る。えのきたけは根もとを切り落として小房に分け、ねぎは斜め薄切りに。油揚げは油抜きして3等分にカット。やまといもは皮をむいてすりおろす。
(2)鍋にやまといも以外の(1)の材料を入れ、あわせておいた[A]を注ぎ入れて火にかける。フタをして5~6分煮て、豚肉のアクをひいてからやまといもをかけ、ひと煮立ちさせる。
(3)(2)を火から下ろし、ポン酢をつけていただく。

歯ごたえのよさで気分が上がる「きゅうりと豚肉、 きくらげのコリコリ炒め」

こりこり炒め画像

【材料(2人分)】
きゅうり……2本
豚こま切れ肉……150g

[A]
・酒……小さじ1/2
・塩……少々
・片栗粉……小さじ1/2

きくらげ……5g
ねぎ……1/3本
しょうが……1/2かけ
サラダ油……小さじ1
酒……小さじ1
薄口しょうゆ……小さじ1
塩、こしょう、ごま油……各少々

【作り方】
(1)きゅうりは両端を落とし、たたいてからひと口大の乱切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切り[A]で下味をつけておく。きくらげは水で戻し、ねぎ、しょうがはみじん切りにする。
(2)鍋にサラダ油を熱し豚肉を炒め、火が通ったらいったんとり出しておく。
(3)(2)で使った鍋に、ねぎ、しょうがを入れて香りがたったらきゅうりを入れる。サッと炒めてから(2)の豚肉を鍋に戻し、酒、薄口しょうゆ、塩、こしょうで調味する。火を止めたら、最後にごま油を回しかける。

2品をひとつのフライパンで。お昼は「豚肉とキャベツのみそ炒め弁当」に決定!

味噌炒め弁当画像

【豚こま切れ肉とキャベツのみそ炒め】
豚こま切れ肉……80g
キャベツ……1枚
しょうが……少量
塩……少量
こしょう……少量
サラダ油……小さじ2

[A]
・酒……小さじ1
・みりん……小さじ1
・みそ……小さじ1/2
・しょうゆ……少量

【削り節炒め】
さやえんどう……40g
※さやえんどうは別の野菜に変えても◎
しょうゆ……少量
削り節……少量

【はちみつ煮】
りんご……1/8個
にんじん……少量
レモン汁……少量

[B]
・はちみつ……大さじ2/3
・サラダ油……小さじ2
・水……1/3カップ

【その他】
あればふりかけ適量

【作り方】
(1)【豚こま切れ肉とキャベツのみそ炒め】を作る。豚こま切れ肉は大きければひと口大に切り、塩とこしょうをふる。キャベツはざく切り、しょうがはみじん切りに。
(2)フライパンの片側に油小さじ1を熱してしょうがと豚こま切れ肉を炒め、キャベツも加えてひと炒めし、[A]で調味する。
(3)【削り節炒め】を作る。さやえんどうはへたをとり、(2)の豚こま切れ肉のわきに油小さじ1を熱して炒め、しょうゆで調味して削りがつおをかける。
(4)【はちみつ煮】を作る。りんごはいちょう切りにし、レモン汁をふる。にんじんもいちょう切りに。
(5)(4)と[B]を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで1分加熱する。

■ごはん150~200gを詰め、あれば、ふりかけ適量をかける。

もずくが酸味の決定打。ピリ辛スープで代謝アップを狙える「サンラータン鍋」

スムージー画像

【材料(1人分)】
豚もも薄切り肉(正味)……80g
にんじん……40g
万能ねぎ……1/3袋
えのきたけ……1/2袋
たけのこ(水煮・細切り)……30g
もずく酢(味つき)……小1パック
卵……1個
ラー油……小さじ1/2
粉唐辛子(なければ一味唐辛子)……小さじ1/2

[A]
・水……2カップ
・酒……大さじ1
・しょうゆ……小さじ2
・鶏ガラスープの素小さじ1
・塩少々

【作り方】
(1)豚肉はよぶんな脂身を切りとって2cm幅に切る。にんじんは細切りにし、万能ねぎは食べやすい長さに切る。えのきたけは石づきを切り落として長さを半分に切り、ほぐす。たけのこはざるにあけて水けをきる。
(2)鍋にラー油と粉唐辛子を入れて火にかけ、香りが立ったら、豚肉を加えてほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、にんじん、たけのこ、えのきたけの順に炒め合わせ、もずく酢と[A]を加えて煮立てる。
(3)煮立ったら万能ねぎを加えてひと混ぜし、卵を真ん中に割り落とし、ふたをして好みのかたさに火を通す。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/cat/meat-sidedishes/

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FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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