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えびとブロッコリーのケチャップソース

えびのプリッとした食感がたまらない! にんにくとしょうがの効いたケチャップソースが食欲をそそります。お子さんにもオススメのメニューです♪


作り置きレシピ「えびとブロッコリーのケチャップソース」

【材料】(2人分)
むきえび 200g
ブロッコリー 1株
★長ねぎ(みじん切り) 1/3本
★にんにく(みじん切り) ひとかけ
★しょうが(みじん切り) ひとかけ
片栗粉 大さじ1
◎水 150ml
◎ケチャップ 大さじ3
◎しょうゆ 大さじ1/2
◎酢 大さじ1/2
◎砂糖 大さじ1/2
サラダ油 大さじ2

【作り方】
(1)ブロッコリーは小房に分ける。えびは背に切り込みを入れて背わたをとり、片栗粉をまぶす。
(2)フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、えびを入れて両面を焼き皿にとり出す。
(3)フライパンにサラダ油大さじ1、★の材料のみじん切りを入れて弱火にかけ、炒める。香りが立ったらブロッコリーを加えてさっと炒め、えびと◎の調味料を加える。
(4)とろみがつくまで混ぜながら3分煮る。

【ポイント】
・ブロッコリーが大きい場合は半分に切ってください。
・えびは焼き過ぎるとかたくなるので、先に焼いてとり出しておくのがポイント♪ 最後に調味料と一緒に戻し入れます。
・保存期間は冷蔵で4日が目安になります。

えびは高たんぱく・低脂質で、ダイエット中や体づくりをしている人にもオススメの食材です。また、肝機能を高めるタウリンや、コレステロールを下げる働きのあるバナジウムも豊富。バナジウムは肝臓や腎臓など体のいろいろな部分で利用される必須ミネラルです。インスリンの分泌や血糖値を正常に保つ働きもあるとされ、糖尿病への効果が期待されています。

そしてブロッコリーは抗酸化力の強いカロテンやビタミンCが多い食材です。

食欲そそるケチャップソースの味つけは子どもから大人まできっと好きな味♪ ぜひ作ってみてくださいね!

中井 エリカ

中井 エリカ

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』(エムディエヌコーポレーション)。

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