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鶏肉とさつまいものピリ辛炒め

ボリューミーなおかずです☆ ピリ辛味でご飯が進みますよ♪
さつまいもとれんこんは食物繊維が豊富な食材なので、お腹の健康にも役立ちます!


作り置きレシピ「鶏肉とさつまいものピリ辛炒め」

【材料】(3人分)
鶏もも肉 1枚
さつまいも 小1本(約150g)
れんこん 小1本(約150g)
片栗粉 大さじ1
◎コチュジャン 大さじ1と1/2
◎酒 大さじ1と1/2
◎しょうゆ 大さじ1
◎砂糖 大さじ1
サラダ油 大さじ1
白いりごま 適量

【作り方】
(1) れんこんは皮をむき、1cm幅の半月切りに。さつまいもも1cm幅の半月切りにする。耐熱皿に入れてラップをして600wの電子レンジで4分加熱する。
(2)鶏肉はひと口大に切り、片栗粉をまぶす。サラダ油を熱したフライパンに皮目を下にして並べ入れ、両面に焼き色がつくまで中火で焼く。
(3)(1)を加えて1分ほど炒め、◎の調味料を加えて全体を混ぜてからめる。白いりごまをふる。

【ポイント】
・電子レンジの加熱時間は様子をみて調節してください。竹串がスッと通れば大丈夫です!
・◎の調味料は鶏肉を焼いている間に混ぜ合わせておくと作業がスムーズです。
・保存期間は冷蔵で4日が目安になります。

さつまいもには高血圧やむくみに役立つカリウムや、抗酸化作用、美肌効果などに役立つビタミンCが多く含まれます。さつまいものビタミンCは加熱による損失が少ないのも特徴です。
そして皮には目の疲労回復に効果のあるアントシアニンが豊富。この成分には強い抗酸化作用もあるといわれているので、さつまいもは皮ごと調理するのがオススメです!

れんこんにもビタミンCやカリウムが多く含まれます。
あく抜きのために水にさらすとき、水溶性の栄養素が流出するので、あまり長く浸し過ぎないのがポイントです!

中井 エリカ

中井 エリカ

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』(エムディエヌコーポレーション)。

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