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もっと、ずっと、ヘルシーな私

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元気を出すために食べる、疲れを吹き飛ばすために食べる! でも行き過ぎると食べ過ぎた…と落ち込むことに。こんなときこそ、ヘルシーにお腹も心も満たしたいものですよね。ある程度のボリュームはあるけれどヘルシーな、そんなレシピをご紹介します。


バラエティ豊かな歯ごたえも魅力☆「きのこと豆腐のチャンプルー」

【材料(2人分)】
ぶなしめじ……150g
きくらげ……戻して30g
木綿豆腐……1/2丁
にら……1/5束
サラダ油……小さじ1と1/2

[A]
・しょうゆ……小さじ2/3
・オイスターソース……小さじ1/2
・砂糖……小さじ1/2

削りがつお……ひとつかみ

【作り方】
(1)ぶなしめじは石づきを除いて、小房に分ける。水で戻したきくらげは、食べやすい大きさにちぎる。
(2)豆腐は大きめのひと口大にちぎって、ペーパータオルの上にのせ10分ほど置き、水切りする。にらは4cmの長さに切る。
(3)フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、(2)の豆腐を入れ全体に焼き色をつける。塩少々(分量外)をふってとり出しておく。
(4)(3)のフライパンに油小さじ1を足し、ぶなしめじときくらげを炒める。しんなりとして焼き色がついたら、豆腐を戻し入れ、[A]を加えて味をからめる。にらと削りがつおを加えてひと炒めし、器に盛る。

疲労オフ&腸活!「タンドリーポーク」

タンドリーポーク画像

【材料(2人分)】
豚ひれ肉……200g
水切り塩ヨーグルト*……大さじ4
カレー粉……小さじ1
オリーブ油……小さじ1
ベビーリーフ……1パック
*水切り塩ヨーグルトは塩ヨーグルトをキッチンペーパーを敷いたざるに入れ、ボウルに乗せてひと晩置いたもの(5時間程度でもOK)。

【作り方】
(1)豚ひれ肉はひと口大に切り、保存袋に入れて水切り塩ヨーグルト、カレー粉を加えてよくなじませる。袋ごと冷蔵庫に入れて2~3時間漬けこむ。
(2)フライパンにオリーブ油を熱し、(1)の肉のヨーグルトを軽く落として並べ入れ、両面がこんがりと色づくまで焼く。
(3)器に盛り、ベビーリーフを添える。

ホワイトソースや生クリームを使わず作れる!「チキンクリームシチュー」

クリームシチュー画像

【材料(4人分)】
鶏もも肉……大1枚
玉ねぎ……1/2個
マッシュルーム……150g
小たまねぎ……8個
にんじん……1本
カリフラワー……1株
ブロッコリー……1/2株
白ワイン……大さじ2
ローリエ……1枚
牛乳……カップ1と1/2

[A]
バター・小麦粉……各大さじ2

バター(炒め用)……大さじ2
サラダ油・塩・こしょう……適量

【作り方】
(1)鶏肉は3cm角程度に切り、塩小さじ1/4、こしょう少々をふって混ぜる。玉ねぎはみじん切りにする。
(2)マッシュルームは根元を切り、さっと洗って水けをきる。小たまねぎは熱湯に入れてひとゆでし、ざるにあげる。あら熱がとれたら、皮をむいて、根もとに十文字の切り込みを入れる。にんじんは皮をむき、1cmの厚さの半月に切る。カリフラワー、ブロッコリーは小房に切り、大きなものはさらに縦2~4等分に切る。ブロッコリーは塩ゆでにする。
(3)鍋にサラダ油少量を熱し、鶏肉を入れて両面を焦がさないように焼きつけて、いったんとり出す。
(4)鍋にバター大さじ2を足して、玉ねぎをしんなりするまで炒める。マッシュルーム、小たまねぎ、にんじんを加えて炒め、鶏肉を戻し入れて白ワインをふり、ローリエ、水カップ1(分量外)を加える。煮立ってきたら、弱火にし、ふたをして10分ほど煮る。
(5)カリフラワーを加え、ふたをしてさらに6~7分、カリフラワーがやわらかくなるまで煮る。
(6)ボウルに[A]を入れて、フォークでバターを切るようにして混ぜ合わせる。
(7)(5)に牛乳と塩小さじ2/3、こしょう少々を加え、煮立ってきたら、弱火にし、(6)を加えてとろりとするまで煮て、最後にブロッコリーを加えてひと煮する。

高野豆腐のもちもち食感♪「高野豆腐としょうがの炊き込みごはん」

高野豆腐としょうがの炊き込みごはん画像

【材料(4人分)】
精白米……1合
しょうが……1かけ
高野豆腐……2個
酒・みりん……各大さじ2
しょうゆ……大さじ1
塩……小さじ1/2
三つ葉……1束

【作り方】
(1)精白米は洗米して水に浸しておく。
(2)しょうがはせん切りに、高野豆腐は包丁で粗めに砕く。
(3)炊飯器の内がまに(1)の水けをきった精白米を入れ、酒、みりん、しょうゆ、塩を加えて、水を2合の目盛りまで入れ、しょうがも加えて混ぜる。最後に高野豆腐をのせて、通常通りに炊く。
(4)炊き上がったら、刻んだ三つ葉を加え混ぜ、器に盛る。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/

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FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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