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かつお節の画像①

私たちの身近にある食品「かつお節」。スーパーでも比較的安く手に自入りやすく、料理のトッピングやだしをとる素材として使うことが多いのではないでしょうか。そんなかつお節ですが、じつはたんぱく質が豊富で、そのほかにもいろいろな栄養素が含まれていることを知っていましたか? コロナ禍による食生活の変化や運動不足で、たんぱく質の必要性を感じることが増えた今、ぜひかつお節のパワーをとり入れてみてはいかがでしょう。今回は、かつお節に含まれる栄養素をはじめ、かつお節を使ったおすすめの朝食レシピを管理栄養士の杉本恵子先生に教えていただきました。

監修
杉本 恵子

朝食時のたんぱく質量は足りている?

朝食の画像

たんぱく質は朝、昼、晩の3食でバランスよく摂取するのが理想です、と語るのは管理栄養士の杉本恵子先生。毎食、たんぱく質をバランスよくとることが推奨されているが、朝食の際が摂取不足になりがちと言われています。また、コロナ禍で、リモートワークが増えた影響でコロナ前に比べ、家で朝食をとる人が増えたのではないでしょうか。
この機会に朝食のたんぱく質不足を見直していきましょう。では、どのようにしてたんぱく質を朝食でプラスすればよいのでしょうか?
先生によれば、「手軽」「簡単」「おいしい」「楽しい」が食事改善の近道といいます。

コーヒー1杯からでもOK! ベストな朝食をとるための方法

コーヒーを飲んでいる女性の画像

食生活を改善しようと思ったときに、最初から高い目標をかかげてしまう人も多いと思います。ですが、「完璧な朝食をとろうとしたのに、なかなかうまくいかない…」という経験をしたことのある人もいるのではないでしょうか? 「そもそも忙しくて朝食を食べる時間がない」「朝からがっつり食べるのがキツい…」というように、ふだんから朝食をとる習慣がないような人は、まず、何でもいいので口に入れることから始めてみるのがおすすめです。

「体の内臓機能を目覚めさせるために、たとえコーヒー1杯でも、何かしらを口にすることがはじめの一歩です。そこから少しずつステップアップしていくよう心がけましょう。コーヒー1杯からスタートして、そこに1品ずつ、パンや卵などのメニューを加えていきます。するとある日、『あれ? 今日は何だか体が動くな、頭が働くな』と、自分の調子のよさに気づくはずです。こうした自覚が芽生えてくればこっちのもの。自分の体調の変化に敏感になって、朝食を食べるのが楽しくなってきますよ」(杉本先生)

パン、卵、コーヒーの画像

食べる楽しさがわかってきたら、次に、不足しているたんぱく質をどう補っていくのか、その発想を楽しんでみましょう。

「何でも習慣化することが大切です。続けるためにはやはり気軽に楽しむことが一番。難しく考える必要はありません。主食がトーストなら、そこに卵やハム、ヨーグルト、牛乳など、いろいろなたんぱく質を加えることをちょっとだけ意識してみましょう。さらにそこにたんぱく質を簡単にちょい足しするのには、かつお節がとても便利なのです。やわらかな口ざわりで料理にも使いやすい『ソフトけずり』タイプがおすすめですよ」(杉本先生)

かつお節は成分の約70%がたんぱく質!

かつお節の画像②

杉本先生がおすすめする「かつお節」。では一体、かつお節にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

かつお節は私たちにとって身近な食品ですが、実は成分の約 70%がたんぱく質ということを知っていましたか? それだけではなく、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンDなどのビタミンや、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛など、ミネラルも豊富です。また、かつお節は9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、かつお節10gで1日に必要な必須アミノ酸の約 1/3 を摂取することができるのです。

「たんぱく質、豊富な種類のビタミンとミネラルに加え、必須アミノ酸までも簡単に摂取できるという点で、かつお節は食品としてすぐれていると言えます。一般の人はもちろん、アスリートも意識して朝食にとり入れるといいですね」と杉本先生。

また、かつお節にはうま味成分であるイノシン酸も豊富なので、料理に加えるだけでうま味と風味が増していきます。杉本先生おすすめのソフトけずりのかつお節は、何にでも手軽にかけられるので、ふだんの料理でよく使うという人も多いのではないでしょうか。冷奴にかけるなどの定番だけでなく、朝食で食べるいろいろなものにかけてみるだけで、新しいおいしさを発見できるはずです!

「パン+かつお節」でたんぱく質をちょい足しできる朝食レシピ!

最後に、杉本先生直伝の「パン+かつお節」の朝食レシピを4つご紹介します。今回のレシピでは、どんな料理にも使いやすい「ソフトけずりタイプ」のかつお節を使っているので、自宅にある人はさっそくお試ししてみてください!
※以下のレシピでは、使用する材料によってたんぱく質量が前後する可能性がございます。

かつお節ポテトサラダサンド(たんぱく質1人分6.0g)

レシピ①

ポテトサラダにかつお節の風味が加わってジャガイモのうま味がアップ。
洋風のポテトサラダがほんのり和風に!

【材料(2人分)】
ロールパン…2個
ポテトサラダ(市販のものでも可)…100g
かつお節(ソフトけずり)…4.5g
トマト…4切れ
レタス…適量

【作り方】
(1)
ボウルにポテトサラダとかつお節(ソフトけずり)を入れて混ぜる。

(2)
トマトの輪切りを半分に切り、半円型にする。レタスは食べやすい大きさにちぎる。

(3)
ロールパンの中央に切り込みを入れ、(1)と(2)をはさんで完成。

かつお節・のりチーズトースト(たんぱく質1人分13.8g)

レシピ②

かつお節、のり、チーズの3種類のうま味がトーストの上でひとつに!
それぞれの香りが生きる簡単レシピです。

【材料(2人分)】
食パン(6枚切り)…2枚
かつお節(ソフトけずり)…9g
しょうゆ…小さじ2(12g)
のり…適量
スライスチーズ…適量
大葉…適量

【作り方】
(1)
ボウルにかつお節(ソフトけずり)としょうゆを入れて、よく混ぜる。

(2)
食パンに(1)、のり、スライスチーズの順にのせ、トースターで焼く。極細の千切りにした大葉をちらして完成。

厚切りハム&かつお節エッグのマフィンサンド(たんぱく質1人分17.1g)

レシピ③

かつお節が香る卵サラダとジューシーな厚切りハムが、朝の食欲をかき立てる絶品のマフィンサンド!

【材料(2人分)】
イングリッシュマフィン…2個
卵サラダ(市販のものでも可)…80g
かつお節(ソフトけずり)…4.5g
厚切りロースハム…1枚(80g)
レタス…適量

【作り方】
(1)
ボウルにかつお節(ソフトけずり)と卵サラダを入れて混ぜる。

(2)
厚切りロースハムは半分に切り、フライパンでこんがり焼く。

(3)
レタスは食べやすい大きさにちぎる。

(4)
イングリッシュマフィンを半分に切ってトースターで焼き、下から(3)(2)(1)の順ではさむ。お好みでミニトマトを添えて完成。

かつお節たまねぎチーズパン(たんぱく質1人分10.5g)

レシピ④

かつお節と玉ねぎの相性はバツグン!
しょうゆとチーズの香ばしさが加わって、奥行きのある味わいに。

【材料(2人分)】
フランスパン(スライスしたもの)…4枚
玉ねぎ…80g
かつお節(ソフトけずり)…4.5g
しょうゆ…小さじ2(12g)
ピザ用チーズ…適量

【作り方】
(1)
玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をきる。

(2)
ボウルに(1)、かつお節(ソフトけずり)、しょうゆを入れて混ぜる。

(3)
フランスパンに(2)、ピザ用チーズをのせてトースターで焼く。お好みでレタス、プルーンを添えて盛りつければ完成。

かつお節はスーパーなどで簡単に手に入りますし、お値段も良心的です。ぜひ、いろいろなものにかけて味の変化を楽しんでみてくださいね。

文/FYTTE編集部

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杉本 恵子

管理栄養士、ヘルスケアトレーナー、産業栄養指導者、心理相談員。株式会社ヘルシーピット代表取締役。健康にとって本当に必要なものは何かを考え、『⾷事』『運動』
『休養』の3つの観点から、ひとりひとりに適した健康作りを提案・実施・サポートしている。

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