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    管理栄養士・麻生れいみさんが教える!太りにくくなる「食べ合わせダイエット」

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レタスを抱えて食べる女性

ダイエット中は、食べたいものをガマンするのは当たり前。そう思っていませんか? もちろん、食べ過ぎはNGですが、ごはん、お肉、揚げものなど、食べたいものを普通にとりながら、ダイエットできる方法があるのです。その秘密は食べ合わせにあります! ここでは、ダイエットに効果的な食べ合わせのコツをご紹介しましょう。


太りにくい食べ合わせの鍵は「代謝」にあり!

まず、太るという状態がどうして起こるか考えてみましょう。そこには、代謝が大きく関係しています。代謝とは、食事としてとり込んだ栄養素が体内で起こすさまざまな化学反応のことで、たとえば、糖質や脂肪は体内のエネルギー源として使われ、たんぱく質は体の構成成分となるなど一連のしくみを指します。それが滞ってしまうと、脂肪がつきやすく、とれにくくなるほか、疲れやすい、肌が荒れる、貧血などさまざまな不調も出てきます。

では、どうしたらいいかというと、食べ物が体内でスムーズに代謝できるように、相性のよい栄養素を一緒にとればいのです。ごはんなど糖質を食べるときはビタミンB1、揚げ物など脂肪をとるときはビタミンB2、肉類などたんぱく質をとるときはビタミンB6をとる。この食べ合わせを実践していけば、自然と太りにくくなっていきます。

それでは、具体的にどんな食品の組み合わせがよいのか見ていきましょう。

糖質を燃やすにはビタミンB1―たとえば、豚肉、たらこ、ナッツ類

ごはんの上にたらこ 

糖質を燃やすのに役立つのが、ビタミンB1。これを豊富に含む代表的な食材は豚肉やたらこです。手軽なところでいえば、たらこのおにぎり、ハムのサンドイッチなどが代謝がスムーズに進む組み合わせ。定食なら、しょうが焼きやとんかつなど豚肉メニューをチョイスするのが正解です。

ごま、くるみ、ピーナッツなどの種子類にもビタミンB1は多く含まれるため、ごまを食卓に置き、ちょい足しアイテムとして活用したり、ごまあえなどを副菜として添えるのもおすすめ。

また、米や小麦の胚芽部分にたくさん含まれるので、ごはんを玄米や胚芽米に変えたり、パンやパスタを全粒粉のものにすれば、それだけ糖質は燃えやすくなります。

脂質を燃やすにはビタミンB2 ―たとえば、レバー類や牛乳や乳製品

レバーの串焼き 

ビタミンB2を豊富に含むのは、何といっても鶏、豚、牛のレバーです。外食で焼肉や焼き鳥などを楽しむときは、まずレバーを注文するとよいでしょう。

デイリーの食事では、どんな食材にも組み合わせやすい牛乳やチーズなどを上手に取り入れるのがおすすめです。たとえば、チーズをトッピングしたり、ホワイトソースを使ったグラタンやシチューなどにすれば、濃厚なおいしさが味わえて食事の満足度もアップします。パイやドーナツなど脂肪分が多いものを食べるときはホットミルクと一緒にいただくのもよいでしょう。

 

お肉好きな人が食べ合わせたい食材は…

 

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