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    運動後30分以内に乳製品!筋肉を増やす「たんぱく質」の賢いとり方【40代のダイエット】

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たんぱく質の集合写真

やせにくくなる40代。さらに体力が落ちたり、更年期を迎えたり…。管理栄養士の足立香代子さんは、40代のダイエットに関して、「40代は心身ともに転換期。肌も髪も、内臓も骨も食べたものでできています。毎日の食べ方を変えていけば、必ず結果が出るはず」と著書の中で述べています。
40代は極端な食事制限よりも“足し算食べ”で栄養をまんべんなくとること。
今回は足立さん監修の『40歳からのやせる食べ方』(学研プラス)からお伝えしていきます。


たんぱく質が40代のやせる力になる!

40代が意識して食べたいもの、それがたんぱく質です。
筋肉量を減らさないために、筋肉の原材料となるたんぱく質をとり、適度な運動を日課にします。

たんぱく質はご存じのように肉、魚、卵、大豆製品、乳製品から摂取できますが、分解や再合成にはビタミン、ミネラル、酵素などの栄養素が必要になります。効率よく筋肉をつくるために食べ方の工夫をしていきましょう。

(1)納豆はカラフルにすればバランスよし

納豆、オクラ、卵などカラフルなひと皿

たんぱく質を簡単に摂取できる納豆。ゆで大豆と糸挽き納豆のビタミンB群の含有量を比べると、ビタミンB2は7倍、ビタミンB6は2.4倍にもなります。食物繊維も1パック(40g)で2.7gもとれます。ただ気をつけたいのはご飯にかけて食べ過ぎてしまうという点。
「早食い、食べ過ぎを防ぐには納豆に緑、赤、黄色、白といったカラフルな具を混ぜて食べるのがおすすめ。具だくさんにすればよく噛んで食べるので、早食いになりません。また、それぞれの具が持つビタミン、ミネラルがプラスされるので、たんぱく質の代謝も良くなり筋肉づくりにも役立ちます」。
混ぜる食材としては、まぐろ、うずら卵、オクラ、キムチ、コンビーフ、鯖の水煮缶などが手軽です。

(2)まぐろ&アボカドは筋力アップの最強コンビ

まぐろとアボカドの小鉢

夕食の定番、まぐろをお刺身以外の方法でいただく方法も。
「たんぱく質とビタミンB6が同時にとれる、優秀な食品がまぐろの赤身。そしてアボカドには脂質の分解に必要なビタミンB2も豊富なので、まぐろ+アボカドはやせる組み合わせといっても過言ではありません」。
気休めみたいなサラダを食べるなら、まぐろとアボカドのカルパッチョをセレクトしてみては?

(3)牛乳やヨーグルトを運動後30分以内にとる

ヨーグルトや牛乳、チーズが並んでいる

筋肉をつくるには適度な運動をして、筋肉に刺激を与えることが必要。
「体を動かした後の30分間は、筋肉合成能力がぐっと上がるので、このタイミングでたんぱく質をとるのが効果的です。牛乳は必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれ、筋肉を効率よくつくります。チーズやヨーグルトなど牛乳以外の乳製品でもOKです」。

40代のダイエットでまず見直したいのがたんぱく質のとり方です。
たんぱく質をとったら、ビタミン&ミネラルも積極的に補給しましょう。
きちんと食べて、不足しがちな栄養を補うことで40代以降に起こりやすい体の変化を軽減して、きちんと食べてやせることが可能となります。

 

文/庄司真紀

 

参考書籍
足立香代子監修『40歳からのやせる食べ方』(学研プラス)

『40歳からのやせる食べ方』

足立 香代子

臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。質の高い病院食の提供と、検査値にもとづいた栄養診断による栄養指導に定評がある。著書に『太らない間食』(文響社)など多数。

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