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    ダイエット成功のカギは酸味にあり! 食事のコツと酸っぱうまいレシピ3選

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水菜のフルーツサラダの完成イメージ

食べる量を制限したり、太りやすいメニューを避けるなど、「やせたい」と思ったら、まず食事の内容を見直すことから始める人も多いはず。そこで管理栄養士の荒牧麻子先生に、ダイエット中の食事のコツを教えていただきました。


食事のバランスが乱れると太りやすい体になる

規則正しく、栄養バランスよく食事をとることは、ダイエットや健康のために大切なこと。そう分かっていても、なかなかできないという人も多いのでは?

「仕事やアルバイトが忙しいなどの理由で、夜遅く食べたり、3食きちんと食べないなど、食生活のリズムが乱れている人が増えているようです。
夜遅い食事は、寝ているあいだも消化器官を働かせることになるので、睡眠の質が低下しがち。睡眠の質が下がると目覚めが悪くなり、朝食抜きでバタバタと出かけることに。
すると、食事の時間が不規則になったり、空腹をガマンし過ぎてドカ食いするといった太りやすい食生活になってしまいます。

また、自炊せずに外食やコンビニのお弁当などで食事をすませる人も増えていますね。無意識にこのような食事を続けていると、必要な栄養素がなかなかとりきれないうえ、カロリーや脂分のとり過ぎにもつながります」(管理栄養士・荒牧麻子先生)

食生活が乱れると、健康を維持できないだけでなく、ダイエットに不向きな太りやすい体になってしまうということ。

「食事の内容や食べ方は、健康に直接反映されます。食事が偏っていると、炭水化物やたんぱく質、ビタミンをはじめ、健康維持に必要な栄養素が不足し、体調を崩しやすくなったり、貧血や便秘などさまざまな不調を招くだけでなく、摂取した食べものを効率よくエネルギーに変えられないので、ため込みやすい体質にもなっていきます。
また、肌あれや髪の傷みにもつながり、美容の面でもよくないことばかり。健康的にやせるためには、カロリーばかり気にしていてもダメ。しっかり、バランスよく食べる食生活に改善することが大切なのです」(荒牧先生)

ダイエットを成功させるためには、まず食事の内容を整えてあげることが第一ということですね。

好む味覚の差で太りやすさが変わる

味覚は基本的に、甘味、塩味、酸味、苦味、うま味の5種類があります。

「5種類のうち甘味は母親の母乳で初めて経験する味であり、誰もが好ましいと感じる味。
反対に、赤ちゃんが酸っぱいものや苦いものを吐き出すことからも分かるように、酸味や苦味は有害物質や腐敗を意味します。成長すると酸っぱいものや苦いものが食べられるようになるのは、食経験を積んでいくうちに味覚が磨かれ、有害・無害を判別できるようになるから。

ところが最近、大人になっても酸味や苦味が苦手な人を多く見受けます。これは、子どものときに好きなものばかり食べて、味覚を磨く訓練が不足していることがおもな原因といえます」(荒牧先生)

このように、個人差のある味覚。その差はなんとダイエットにも関係しているのだとか。

「甘いものの多くはカロリーが高く、塩辛いものはごはんが進みがち。ですから、甘いものや塩辛いものが好きという人は、自然と太りやすい傾向に。
また、甘いものや塩辛いものばかりを食べる人に、酸味が苦手で味覚のバランスが崩れている人が多いのも事実です」(荒牧先生)

ダイエットの味方は「酸っぱい」食材

そして、じつは酸味はダイエットの味方になってくれる味覚だといいます。

「酸っぱいと感じる食材には、ふだんの食事で不足しがちな栄養が含まれ、血糖値の上昇抑制や減塩効果などが期待できるという特徴もあります。
酸味をはじめいろいろな味覚を意識的に体感すると、食のバリエーションが豊かになり、たくさん食べなくても満足できるというメリットも。栄養バランス調整のため、まずは1日に1回、酸味メニューをとり入れてみて」(荒牧先生)

<酸味の効果1>不足しがちな栄養素を補える

酸味の強い果物はビタミンCが豊富。たとえば、キウイのビタミンC含有量は、酸味の少ないバナナの4倍以上もあります。また、お酢にはカルシウムの吸収率を高める作用も。酸味の多い食品をとることで、不足しがちな栄養素がムリなく補えます。

<酸味の効果2>GI値が下がり脂肪をためにくくする

お酢には、食物が胃や腸に送られる時間を遅らせる働きが。このため、食事のときにお酢をとると、血糖値の上がりやすさを表すGI値(Glycemic Index)が下がり、脂肪合成を促すインスリンの分泌が抑えられて、脂肪が体にたくわえられにくくなります。

<酸味の効果3>酸味の力で減塩でき主食のとり過ぎを防げる

塩分をとり過ぎると、ついついごはんが進んでしまうもの。そんなとき、酸味を上手に使うと塩分が控えめでも満足感がアップ。食べ過ぎを防いでくれます。しょう油の代わりにポン酢を使ったり、フルーツの酸味をサラダに応用するのもおすすめです。

そのほか、外食中のメニュー選びについてや、夜の食事が遅くなるときの対処法はこちらの記事をチェック!
本気でダイエットを成功させる!酸味を味方につける食事のコツ

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介!
ダイエット中におすすめの、酸味の効いたレシピをさっそく見てみましょう。

 

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