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    プロがおすすめする、太らない間食のルールとおやつレシピ3選

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チーズケーキ寒天の完成イメージ

ダイエット中のみなさん! 空腹に耐えきれず、ついドカ食いをしてしまった経験はありませんか? 管理栄養士の足立香代子さんによると「空腹をガマンすると太りやすい体になる」のだそう。今回はそんな足立さんの著書「最新! 太らない食べ方」から、太らない間食のとり方をお伝えします! レシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。


知っておきたい間食のルール

おやつを選ぶ上で、カロリーの高さが太る理由の1つになりますが、最も大きな原因は糖質。

「血糖値を急激に上げやすいのが糖質です。糖質の多いものはたくさん食べると『太る』ことにつながります」と足立さん。
ケーキ、クッキー、チョコレート、菓子パン、おせんべいやポテトチップス…間食でよく口にするものは、ほとんど全てが糖質高めです。
そこで、まず押さえておきたい間食の心得は「間食するならカロリーの高さよりも糖質の多さを気にかける」こと。
例えばカステラとたい焼きならカステラ、モンブランとチーズケーキならチーズケーキ、フルーツタルトとショートケーキならフルーツタルト、という具合です。

次に覚えておきたい間食のルールは、

  • 間食でとってよいカロリーは1日200kcalまで
  • 糖質はたんぱく質や脂質とあわせて食べる

この2点です。
200kcalの目安は、クッキーなら4~5枚、ショートケーキは1/2、ミルクチョコレートは1/2枚、キウイは3個、コンビニのおにぎりは1個です。
このくらいであれば、カロリーオーバーとなることはありません。
たんぱく質や脂質とあわせて食べる理由は、1つは糖質の代謝を促すため、もう1つは腹持ちをよくするため。
例えばメロンパンよりもウインナーロールや豚ひき肉を使ったミートパイ、野菜サンドよりもカツサンド、あんまんよりも肉まんのほうが間食向きといえます。

間食にこそとり入れたい“4天王”

腹持ちの点でも、栄養補給の点からもおすすめな間食は?

乳製品

「乳製品のよさは、たんぱく質だけでなくカルシウムがしっかりとれるところにあります。しかもカロリーもそれほど高くありませんし、実に間食向き」と足立さん。
色の濃い野菜や小魚からもカルシウムはとれますが、乳製品のカルシウムは吸収がよく効率的に摂取できます。ただし、低脂肪のものやチーズの加工品で糖質の多いデザートチーズは間食には向きません。

ヨーグルトも無糖タイプかできるだけ低糖質のものを選ぶとよいでしょう。

完全栄養食と言っていいほど、栄養バランスの高い卵。
「ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンA、カルシウム、亜鉛、鉄など、たった1個の中に豊富な栄養素が含まれているほか、体内で合成することのできないたんぱく質「9種類の必須アミノ酸」をすべて含んでいる、まさに栄養の宝庫です」(足立さん)

ナッツ類

植物性たんぱく質であるナッツ類は、全般的に良質の油脂が多く含まれていて、腹持ちもとてもよい食材です。
食物繊維も豊富なので血糖値が上がりにくい点もメリット。

フルーツ

甘みがあってカロリーも低め、おまけにビタミンCをたっぷりとれるのがフルーツです。
また、くだものに含まれる水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑えてくれます。
「特におすすめしたいくだものが、キウイです。カロリーは1個約70kcal程度と低く、グリーンキウイにはビタミンCが約70mgとたっぷり。成人の1日あたりに必要なビタミンCは100mgですから1個食べるだけで70%近くも補え、糖質の代謝に必要なビタミンB1もあります」(足立さん)
同じような価格で1年中買え、傷みにくくて日持ちがしやすく、ナイフで切ってすぐにスプーンで食べられる手軽さも間食にぴったりですね。

間食は栄養を補う感覚で食べると、空腹も抑えられますし、長い目で見て健康にもよいと言えます。
特に夕食を食べ過ぎてしまう人は、間食をとり入れるとよいでしょう。

<引用したのはこちらの記事!>
太らない間食のルールで我慢しない!プロおすすめ「おやつ4天王」は?

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介!
間食にとり入れたい“4天王”を使ったレシピを、さっそくチェックしてみましょう。

 

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