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    切り干し大根はヨーグルトで戻して腸活に!? 40代の便秘を救う「3つの食物繊維フード」

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ヨーグルトをスプーンですくって食べる女性

40代がダイエットをするうえで気になるのはお肌のこと。
せっかくやせたのに肌がしぼんだように見えたら残念…!
でもダイエットと美肌は両立できます。それには腸内環境を整えることから。
今回は腸内環境を整える食べ方を管理栄養士の足立香代子さんにご指南いただきます。
前回に引き続き、足立さん監修の『40歳からのやせる食べ方』(学研プラス)からお伝えしていきます。


便秘は肥満と美肌の大敵!

便秘はダイエットにも美肌にもよくないということは知られていますが、40代以降では、免疫力が下がったり、大腸に関係する病気など、それ以外にも心配なことが増えてきます。
ストレスや睡眠不足、不規則な生活、水分不足など生活を改善しながら、腸内環境を整える食事を心がけましょう。
「腸内環境は腸内細菌のバランスをよくすることで整います。そのためには食物繊維をとることです。食物繊維は意識してとらないと、すぐに不足します。とっているつもりでも、レタスやキュウリなどの小さなサラダ、小鉢のおひたしくらいでは全然足りません」。

40代の腸内環境を整える食物繊維が豊富な食べ物3つ
(1)ごぼうは便を増やし、整腸力を高める

ごぼうがザルにのっている

ごぼうは水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含む優秀なファイバーフード。
「ほとんどの野菜は不溶性の食物繊維のほうが多いのですが、ごぼうは両方とも豊富で、水溶性の食物繊維イヌリンは腸内細菌を増やす働きがあるといわれます。煮ものやきんぴらは糖質と塩分が多いので、サラダで食べたり、素揚げやしたり、ゆでごぼうをつくりおきしてアレンジし、たっぷり食べましょう」。

(2)食物繊維不足はキウイ2個で解決

キウイ、カットしたもの

キウイ1個にはバナナ3本分の食物繊維が含まれています。
果物の甘みを避ける人もいますが、「キウイの糖質はその約4割が果糖で、血糖値を上げません。むしろ、食後、食中に食べると血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます」。
さらにカリウムやビタミンCを多く含み、美肌にも最適の果物です。

(3)切り干し大根はヨーグルトで戻そう

ヨーグルトが器に盛られた様子

すぐれたダイエットフードの切り干し大根。
ただ、一般的な煮ものにすると糖質や塩分が増え、しかもたくさん食べられるわけではありません。
そこで、足立さんのオススメは切り干し大根をヨーグルトで戻す食べ方。
「切り干し大根をたっぷりのプレーンヨーグルトと混ぜて一晩おきます。ヨーグルトの水分(ホエー)に含まれるたんぱく質、カルシウム、カリウムが切り干し大根に吸収され、栄養価はグンとアップします。ツナなどを混ぜてもおいしく食べることができます」。

日本人は食物繊維が不足ぎみで、40代女性も1日に約5g不足しているとのこと。便秘になったときに対処するよりも、日々の食事で食物繊維を過不足なくとっていきたいですね。

 

文/庄司真紀

 

もっとくわしく知りたい人はこちら!

足立香代子監修『40歳からのやせる食べ方』(学研プラス)

足立香代子監修『40歳からのやせる食べ方』(学研プラス)

 

足立 香代子

臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。質の高い病院食の提供と、検査値にもとづいた栄養診断による栄養指導に定評がある。著書に『太らない間食』(文響社)など多数。

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