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    カロリーダウンさせる調理のコツ6つと、油を使わないヘルシーおやつレシピ3選 

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ポテトとりんごのサクサクチップスの完成イメージ

「おいしく食べて、健康的にやせたい!」そう思う人は多いはず。そこでカロリーダウンのコツを、管理栄養士の金丸絵里加先生に教えていただきました。


脂質を抑える調理のコツは6つ!

「脂質の多い肉やお菓子は、口の中でとろけるようでおいしいもの。でも脂質は、1gあたり9kcalと高カロリーですから、とり過ぎは禁物です。調理時にむやみに油を使わないように工夫したり、脂質が生み出すコクや食感を低カロリー素材で再現すれば、おいしく脂質を減らせます」(金丸先生)

では、実際にどんなことを心がければよいのでしょうか? さっそく確認してみましょう!

<コツ1>肉はしみ出た脂で焼いて調理油を使わない!

肉の脂質量はあなどれません。さらに調理油で脂質が増えるのを防ぐために、脂身を生かす調理法へと発想をシフト。
「肉に熱を加えれば脂が溶けて、調理油がわりに。鶏の手羽元も皮の脂身をオーブンで焼けば、カリッとしたフライドチキンふうの食感になります」(金丸先生)

また、肉を焼くときもフッ素樹脂加工のフライパンを使えば、油を加えずに調理可能。中火でじっくり肉の脂を出してからほかの素材を入れましょう。

たとえば……
油小さじ1は37kcal、これを油なしにすると0kcalなので、およそ37kcalダウンします!

<コツ2>調理油はハケでぬって使い過ぎを防止

油を幅の広い容器に移し、ハケをくぐらせて、鍋肌をなぞるだけ。2~3滴程度の量で、ムラなく油がひけます。残った油は冷蔵庫で保存を!

多くの人は調理をするとき、油を量らずに容器からドバッと入れがち。少量でも高カロリーな油でこの行為をしてしまうと、ムダに脂質をとる可能性が大。そこで注目なのが、熱に強いシリコーン製のハケ。

「油をつけてサッとなぞるだけで薄く、まんべんなく油がひけ、炒めものもおいしくできますよ」(金丸先生)

たとえば……
油大さじ1は111kcal、しかしハケでひとぬりすると油は9kcalで済むので、およそ102kcalダウンします!

<コツ3>揚げずにレンジでチンして、カラッとチップスに

油で揚げているスナック菓子は、軽くて口当たりがよく、おいしいですよね。でもこのサクサク感は、油を使わずに再現が可能です。

「薄く切った野菜や果物をレンジでチンして水分を飛ばせば、油で揚げなくてもサクサクのチップスに仕上がります。素材は水分が少ない、にんじんやかぼちゃなどもおすすめです」(金丸先生)

たとえば……
市販のポテトチップ30gは166 kcal、これをレンジでつくると114 kcalで、およそ52 kcalダウンします!

<コツ4>バターではなく低脂肪のカッテ―ジチーズを代用

バターはほとんどが脂質。そこで脂質の少ないカッテージチーズを代用するのもひとつの手。

「カッテージチーズは、バターのように塩気があり、満足感があります。ジャムも脂質は少ないですが、糖質が高いのでひかえめにぬりましょう」(金丸先生)

たとえば……
バター5gは37 kcal、一方カッテージチーズ大さじ1は16 kcalと、およそ21 kcalダウンします!

<コツ5>ひき肉は脂身の少ない赤身肉を切ってつくる

赤身肉を包丁で切り刻んだあと、たたくようにしてミンチ状に。冷やすと切りやすさがUPします。フードプロセッサーを使ってもOK。市販のひき肉は、脂身の多い部分をまぜて加工されていることも。でも脂肪分の少ない肉を使い、自分でひき肉をつくれば、脂質コントロールが可能です。
「牛や豚ならヒレやももの赤身を、鶏肉なら脂肪分の少ないささみを刻んでひき肉状にすれば、カロリーも大幅カットに」(金丸先生)

たとえば……
豚ひき肉100gは22 kcal、これを赤身肉100gにすると128 kcalで、およそ93 kcalダウンします!

<コツ6>高カロリーなルウのとろみは片栗粉でつける

カレーやグラタンは人気メニューの王道。でもルウやホワイトソースのとろみは、バターなどの脂質によるもの。そこでこのとろみを、脂質ほぼゼロの片栗粉でつけるのです。

「だし汁にカレー粉や牛乳を加えて風味を出してから、片栗粉を入れて、とろみをつけます。具を多くしてルウやソースの量を減らすのも◎」(金丸先生)

たとえば……
ルウ1皿分は102 kcal、これを片栗粉+調味料1皿分にすると71 kcalで、およそ31 kcalダウンします!

<引用したのはこちらの記事!>
満足感キープ!6つのコツでムダ脂質オフ

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介!
<コツ3>で紹介した、油を使わずにつくれるおやつレシピを、チェックしてみましょう。

 

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