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    ポテチもサラミも食べ方しだい!? 40代でキレイにやせるおやつのとり方

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チョコレートのかかったポテトチップス

毎日何かと慌ただしいと一番に削られるのが食事の時間。きちんと3食とるのは難しいですよね。そんなときに食事を補い、血糖値の急上昇を防いでくれるのがおやつ。
今回は40代が選ぶべきおやつとそのとり方について管理栄養士の足立香代子さんに教えていただきます。
前回に引き続き、足立さん監修の『40歳からのやせる食べ方』(学研プラス)からお伝えしていきます。


血糖値の急上昇で40代はじわじわ太る

「ランチが軽くて、夕食で暴食してしまった…!」。
食事と食事の時間が空いたときに高糖質の食事をとると、血糖値が急上昇するので、インスリン(血糖値を下げるホルモン)が働き、余分な血糖を脂肪に変えて体内にため込みやすくなります。
「血糖値は急上昇もいけませんが、逆に急降下も要注意です。空腹時に糖質をとって急上昇し、これが急降下すると、すぐまた空腹になるという悪循環に陥るからです」。
40代で血糖値を急上昇させたり、急降下させたりする生活を続けていると、じわじわと太りやすくなり、戻らなくなります。

ジャンクフードも食べ方次第!40代がとりたいおやつ

(1)あたりめ、サラミはやせるおやつ

サラミが木のまな板にのせてある

コンビニでおやつを選ぶときはお菓子ではなく、おつまみのコーナーで。
「あたりめ、サラミ、ビーフジャーキー、チーズなどのおつまみは糖質が少なく、高たんぱく質のものが多いです。塩分対策として、塩分排出を助けるカリウムが豊富な果物と一緒に食べるのもオススメです」

おつまみにも糖質の高いものがあるので気をつけましょう。それは魚などのみりん干し、豆菓子、おかき類など。また、塩分対策によいカリウムの多い果物と一緒にとるとよいでしょう。かんきつ類、キウイ、アボカドなどが挙げられます。

(2)アイスクリームはあえて高脂肪をチョイス

(2)アイスクリームはあえて高脂肪をチョイス 

スイーツの定番、アイスクリーム。アイスクリームには乳脂肪によって、高脂肪、普通脂肪、低脂肪などといくつか種類があります。
「アイスクリームは高脂肪アイスを選び、1個の半量を食べるのが正解。普通のアイスと糖質量は変わりませんが、脂質のおかげで腹持ちがよく、少量でも満足できます」

避けるべきは氷菓とラクトアイス。氷菓は糖質が高くて脂質が少なく、ラクトアイスは牛乳ではなく植物性油脂を使っており、腹持ちが悪く、乳脂肪の風味や口どけを添加物で再現しているものが少なくありません。
そしてアイスを食べる前に抹茶入りの日本茶を濃いめに入れて飲むこと。これが血糖値の急上昇を抑えてくれます。

(3)ポテトチップはクリームチーズと食べる

 

ポテトチップスとサワークリーム

じゃがいもは糖質の多い食品ですが、ポテトチップはじゃがいもを油で揚げることで脂質が増えるので、GI値を90から60へダウンさせます。
しかし、1袋食べるのは食べ過ぎ。
「どうしても食べたいときは小分け食べ&足し算食べがマスト。おやつ1回量は5枚(約10g)が適量です。オススメはポーションタイプのクリームチーズをすくってのせて食べる工夫。脂質とたんぱく質が増すので、血糖値の急上昇を防ぎます」。
10枚くらいはペロッと食べてしまうポテチですが、その糖質量は砂糖大さじ1をやや上回るほど、と聞けば手も止まるでしょうか。足し算食べとしてはアボカドなどもいいそうです。

食べ方の工夫があればおやつを食べても大丈夫。むしろやせにくい40代のダイエットをサポートしてくれます。

 

文/庄司真紀

 

もっとくわしく「やせる食べ方」の極意を知りたい人は!

『40歳からのやせる食べ方』

足立香代子監修『40歳からのやせる食べ方』(学研プラス)

足立 香代子

臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。質の高い病院食の提供と、検査値にもとづいた栄養診断による栄養指導に定評がある。著書に『太らない間食』(文響社)など多数。

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