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    栄養たっぷりで満腹感も得られる!ポタージュレシピ3選

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きのこの豆乳ポタージュの完成イメージ

ポタージュは、体の中で消化吸収されやすく、忙しい朝にサッと栄養を補いたいという人や、暑さで食欲がない人にもピッタリ。ヘルシーで満腹感も得られるため、ダイエット中の人にもおすすめです。今回はそんなポタージュのつくり方をご紹介します。


とうもろこしとじゃがいもの豆乳ポタージュ<151kcal>

とうもろこしとじゃがいもの豆乳ポタージュの完成イメージ

補気のじゃがいもに、気を巡らせるたまねぎ、体を温めるにんにくで冷えも改善。

■材料(2人分)■
たまねぎ:小1/2個
じゃがいも:1個
とうもろこし:1本(正味100g)
オリーブオイル:少々
コンソメ:1個
豆乳:200ml
塩:少々
パセリ:少々

■つくり方■
(1)たまねぎはみじん切り、じゃがいもは皮をむいて半分に切ってからうす切りにする。とうもろこしは包丁で実をそぎとる。
(2)鍋にオリーブオイルを入れてたまねぎととうもろこしを弱火で炒め、たまねぎが透き通ったらじゃがいもと水200ml(分量外)、コンソメを入れて煮る。じゃがいもが柔らかくなったら火からおろし、粗熱をとる。
(3)(1)をミキサーでかくはんする。鍋に戻し、豆乳を加えて温める。塩で味を調え、器に入れてパセリのみじん切りをのせる。

 

きのこの豆乳ポタージュ<77kcal>

きのこの豆乳ポタージュの完成イメージ

後口のよいやさしい味は豆乳ならでは。少量のバターできのこの風味をつけ、牛乳や生クリームを使わないので、グッとカロリー控えめに。

■材料(2人分)■
マッシュルーム、しいたけ:合わせて100g
たまねぎ:30g
バター:10g

<A>
・水:1カップ
・コンソメ顆粒:小さじ1/2

豆乳:1/2カップ
塩:小さじ1/5
黒こしょう:適量

■つくり方■
(1)マッシュルームとしいたけは石づきをとり、薄くスライスする。たまねぎも薄切りにする。
(2)鍋にバターとたまねぎを入れ、弱火でしんなりするまで炒める。たまねぎがよく炒まったら、きのこを加え、焼き色がつくくらいじっくりと炒める。Aを加えて煮立たせ、アクが出たらとり除き、ふたをして約5分煮る。
(3)粗熱がとれたらミキサーにかけてペースト状にし、鍋に戻し入れる。豆乳を加えて混ぜ、塩で味を調節し、温まる程度に軽く煮る(煮立たせないように注意する)。器に盛って、黒こしょうをふる。

 

つぶしかぼちゃのポタージュ<122kcal>

つぶしかぼちゃのポタージュの完成イメージ

ビタミンやミネラルを多く含むかぼちゃ。特にビタミンEには冷えを解消する作用もあるので、体が温まります。

■材料(2人分)■
かぼちゃ:120g
コンソメスープの素:小さじ1
豆乳:1カップ
塩ヨーグルト:大さじ3
塩・こしょう:少々

■つくり方■
(1)かぼちゃは皮つきのまま小さめのひと口大に切り、鍋に水1と1/2カップとコンソメスープの素を入れ中火にかけ、煮立ったらふたをして弱めの中火で約10分煮込む。
(2)かぼちゃがやわらかくなったら一度火を止め、塩ヨーグルトを加えて木べらなどでつぶし、豆乳を加えて、弱めの中火で温める。塩、こしょうで味を調え器に盛り、好みで粗挽きこしょうをトッピングする。

みなさんも、いろいろな野菜を使ってポタージュをつくってみてはいかがでしょう?

 

文/FYTTE編集部

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